健身球运动法

所在栏目：中医养生

健身球，又称掌旋球、功夫球。《四库全书》总纂官纪晓岚平时喜欢玩铁球，并推荐给乾隆皇帝，他们均活到80多岁高龄。中国传统医学认为，养生、抗衰之道在于 “通其经络、调其气血”，健身球运动之所以能健身益寿，奥妙就在这里。

从中医的经络学说来看，手的掌心中有手三阴经：手太阴肺经、手厥阴心包经、手少阴心经。当手玩健身球时，掌心劳宫穴 （属手厥阴心包经）受到了较多的刺激，起到通调心包经经气的作用。

从现代医学角度来看，充分刺激劳宫穴，能使心的生理机能（包括中枢神经）产生强烈而有节奏的反射性作用。不但可以增强动脉管壁的弹性，增强气血循环的能力，有效地调节以心脏为核心的内脏活动，而且有利于大脑组织从畅通了的血液循环中得到足够的新鲜氧气，从而消除身体的疲劳，振奋精神，达到祛病强身的效果。

因此，老年人聊天或散步时，常用五指拨弄健身球，都能直接按摩、刺激手掌内的三条经络及其穴位，并不断传导到心、肺、脑、肝、肾等脏腑，从而使掌内经络疏通，促进气血流畅，达到舒筋活络、坚骨丰肌、延缓身体机能衰退的作用；同时还有利于驱除大脑疲劳，排除心理烦闷；并且对防治高血压病、冠心病、脑血栓后遗症、末梢神经炎、指腕部关节炎诸症也有一定的疗效。

健身球携带方便，经久耐用，指转手捏，不受时间、地点和环境的限制。闲暇无事，不妨手托两球拨弄，时顺时逆，时缓时急，时分时合，互相摩擦，球体撞击之声入耳，一定会感到爽心惬意。
 
健身球操具有按摩作用，当人体与球接触时，健身球就会均匀地对人体进行按摩。球操所采用的健身球，一般采用对人体无害的ＰＶＣ材料制成，直径在60～70厘米之间，内部为空心结构，需充气使用。这种健身球能承受高达300千克的重量，所以既柔软舒适又非常安全。

球操的适用群体很广泛，很多力量训练都不适合一些年龄较大、体质较弱的人，特别是那些心脏病、高血压病患者，而做球操时运动者的心率保持在每分钟115～135次之间，人不会感到气喘，但消耗的热量却达到每45分钟3～6千卡。

对于初学者来说，球操有一定难度。但一边玩球，一边健身，可以让你更快摸清健身球的特性，掌握球操的技巧。当然，想在球上保持造型非一日之功，需要好好练习才行。 

本段球操动作多样，完成全套动作需要45分钟左右，每周进行2～3次为宜。做球操可以帮助你锻炼全身肌肉，其中以腰、腹部的瘦身效果最为显著。

腿部及平衡能力训练。仰卧健身球上，并保持身体平衡，最好还是把双手分放两侧，当然 高手还可以双手抱胸。不过刚开始这样做的代价是摔几个仰天跤。而且最好是以上背部接触健身球，以下背部触球的话，更容易摔跟头。所以初学者一定要注意以上几点。然后就是慢慢抬你的左腿，放下，抬右腿。一定要慢慢地抬，这样可以锻炼你腿部肌肉和你的平衡能力。

手臂及肩部力量训练。将双腿放健身球上，双手支撑，成俯卧撑形。并保持身体呈直线。然后用双手做移动，还原。重复。另外还可以变形进行俯卧撑练习。这个练习可以锻炼手臂及肩部力量。

背部扩展训练1

动作过程：在开始训练之前应使膝部处于柔软位置以免受伤。腹部位于健身球上，把双手放颈部，但不要把双手交叉结合，以免因为实际接触球未掌握好平衡感，从而导致滑倒。事实上，这球可不是好惹的。拱背挺起，上体尽量向上挺，到最高点时，静止一秒钟。然后慢慢回复。上体挺起时吸气，前屈时呼气。注意向上挺伸时应尽力收缩骶脊肌，动作不要过快。

背部扩展训练2

在开始训练之前应使膝部处于柔软位置以免受伤，胸部放在球上，并将双手分别放在球两侧，慢慢移动球至腹部并双手及腿部伸直，使背部拉伸尽量成一个Ｌ形。还原。重复。这样可以有效锻炼背部肌肉。