延年益寿床上操

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1、舔颌叩齿。先静心凝神，后用舌尖舔上颌，待津液增多再慢慢咽下。稍停片刻，使牙齿上下合齐，先叩大牙，再叩前齿，各15次。

2、旋睛弹耳。双眼珠顺时针旋转10次，旋转完毕，双目紧闭少许睁开。两手心紧掩双耳，十指托后脑勺，以食指弹敲中指，听到咚咚响声，计敲弹10次。

3、引颈摩椎。仰卧，十指交叉托住后脑，引颈缓缓伸向前下方，以下颌抵近锁骨为度，连续进行7次；然后头部向左右两侧转动，以耳抵枕为度，各7次。侧卧，将拇指和食指分开，沿腰椎两侧由上而下，左右推摩，来回7～10次。

4、耸肩扩胸。两手握拳，双肩用力向上耸起，然后缓缓放下，连续进行7次。两手垂直，手掌向外，略向左右拉开，同时扩胸，以肩和胸部有舒展感为度，重复7次。

5、按肚摩腹。仰卧，下肢略叉开。将左右手按腹部两侧，先以掌心顺向按摩7圈，再按上法逆向按3～7圈。然后两手相叠，沿脐四周按摩，手指渐渐展开，扩大按摩范围，以舒适为度。

6、吐纳收肛。仰卧，全身放松，双手重叠放在小腹部，吸气，腹部陷下，同时肛门收缩上提，持续5秒钟；呼气，腹部鼓起，同时肛门放松，重复10～14次。

7、翘足提口。仰卧，下肢并拢伸直，用力使双足尖缓缓翘起，以小腿有胀痛感为度，连续进行7～10次。

全操结束后闭目养神15分钟。