易筋经十二式动作要领

所在栏目：中医养生

本套动作要领是将全套动作以劳作的方式进行讲解，及形象又生动。

1、捣杆舂粮：

两腿开立，与肩同宽，脚尖向前，两手自然下垂，腰背正直，两眼向前平视，舌刮上腭，唇齿微合，呼吸自然，意守丹田。

① 两臂缓缓抬起至前平举，立掌，掌心向前，手臂伸直。

② 两肘内屈，两臂缓缓收至胸前，掌心相对 （相距二三寸），指尖向上，屈腕合掌，两手如拱形。然后呼吸８次至２０多次，每次吸气时，用暗劲掌根内挤，指向外翘；每次呼气时，前臂放松，两手如拱形。 要点：要做到身体端正放松，思想集中，自然呼吸。

2、扁担挑粮

两手经胸前徐徐外展至侧平举姿势，立掌，掌心向外；呼吸８～９次至２０多次，吸气时，胸部扩张，臂向右挺，以足趾抓地；呼气时，指尖内跷，掌向外撑，脚跟微微提起离地。

要点：手和足的动作要协调一致，意念集中在掌心和足趾。

3、扬风净粮

两手从左右方缓缓上举，臂肘挺直，两手托天，舌抵上颚，牙关紧咬，全身伸展，两脚跟稍提起离地；以此姿势呼吸８～９次至２０多次，吸气时用鼻或口鼻徐徐吸入，两掌用暗劲竭力上托；呼气时，气由口或口鼻缓缓呼出，两掌向前下翻，手臂肌肉慢慢放松；再吸气时，掌再用暗劲向上托，如此反复进行。

要点：呼吸细长，意念集中在两手。以上３式是连成一体的，应连贯进行，各式只做一遍。

4、换肩扛粮

① 两臂从左右方缓缓下落至两臂侧平举，掌心向下，两腿开立，与肩同宽。

② 右手缓缓上举伸直，掌心向下，五指并拢，指尖向内，头往右斜，两眼凝视右手心；左臂同时缓缓向下，屈肘于背后，以手背贴于腰部。以此姿势呼吸４～５次至１０多次，吸气时，头往上顶，双肩后挺；呼气时，身体放松。

③ 两手交换，即左手高举，右手后屈，动作要领同②，再呼吸４～５次至１０多次。

要点：两眼望上举的手，但意念则集中在另一手手背贴着的腰部，吸气时，以手背轻压腰背，呼气时放松，呼吸均匀细缓。动作②、③可重复练习３～５遍。

5、推袋垛粮

① 右脚向左脚并拢，脚尖向前，两手缓缓收回，两臂屈肘。立掌，掌心向前。

② 两脚并立，两掌缓缓向前推出，两臂前平伸，掌心向前，全身挺直，凝视前方；以此姿势呼吸８～９次至２０多次；吸气时，两掌用力前推，指向后扳，呼气时，臂掌放松。

要点：推掌向前，开始时用力较轻，逐渐加重。本式动作可反复做３～５次。

6、牵牛拉粮

① 右脚向前跨一步，屈膝，左腿蹬直，成右弓步，右臂屈肘，右手握拳前举，高出肩，左手握拳，斜垂于身后；以此姿势呼吸４～５次到１０多次，吸气时，两拳紧握内收，右拳贴近右肩，左拳斜垂背后，呼气时两拳放松，右拳恢复前举。

② 身体向右转，成左弓步，左手握拳前举，右拳斜垂背后，再呼吸４～５次至１０多次，动作要领同①。

要点：意念集中在手部，两臂用力，呼吸时小腹放松自然。本式动作可反复练习３～５遍。

7、背牵运粮

① 右脚向前跟进一大步，两脚开立，与肩同宽；左手由腋下向后屈，手背紧贴胸椎，指尖尽量向上，右手由右肩后伸，如拉牵绳一样去拉左手手指；足趾抓地，身体前倾；以此姿势呼吸５～１０次，吸气时两手紧接，呼气时放松。

② 左手在上，右手在下，动作要领同①，再呼吸４～５次至１０多次。

要点：自由呼吸，本式动作可做３～５遍。

8、盘萝卸粮

① 左脚向左迈一大步，两脚开立，比肩宽，同时两手收回，两臂侧平举，掌心向上。

② 屈膝下蹲成马步，上体挺直，两肘弯曲，两前臂向前外方水平伸出，掌心向上，如捧重物；以此姿势稍停片刻，两手翻掌向下，虎口向前，如搬放重物，然后两腿慢慢伸直，左脚再收回并拢；做时配合呼吸，捧物时尽量吸气，放物时呼气。

要点：动作缓慢，沉稳有力，整个过程要求舌抵上颚，微闭口，眼睁大。本式动作可做３～５遍。

9、围穴囤粮

① 左脚收回成立正姿势，左手收回握拳于腰间，右手向左前方伸出，五指捏成钩手，上体左转；然后身体前弯，同时右手在腰带动下向右画平圆，似做围穴囤粮的动作，连做４～５次至１０多次；手划近胸部时上体伸，同时吸气，划到前方时上体前弯直，同时呼气。

② 右手收回握拳于腰间。左手向右前方伸出，五指捏成钩手，上体右转，然后身体前弯，同时左手在腰带动下向右画平圆，连做４～５次至１０多次。动作要领同①。

要点：一手收回与一手伸出要同时进行，协调一致。

10、扑地护粮

① 两手收回，自然下垂，成立正姿势。

② 右脚前跨一大步，屈膝左腿蹬直成右弓步，上体前倾，两手五指按地，成俯撑姿势，头稍抬起，眼看前下方，呼吸８～９次至２０多次。吸气时，两臂伸直，上体高抬；呼气时，两肘弯屈，胸部下落，一吸一呼，两臂一伸一屈，上体一起一伏。如此左右两侧交替进行，似在寻找侵蚀粮食的害虫。

要点：腰部要放松，脊柱保持凹平，最好以五指指尖点地。如指力不够，也可改用掌心贴地。体力较弱者，按地动作也可改为按膝。本式动作只做一遍。

11、屈体捡粮

① 立正，两臂自然下垂。

② 左脚向左跨出一步，两腿分立同肩宽，两手用力抱头后部，手指贴枕后，以两肘用力张开，手指敲小脑后部片刻；然后配合呼吸做屈体动作：吸气时，身体挺起，呼气时，俯身弯腰，头垂至膝间做躬身状，两膝维持挺直，如此反复进行８～９次至２０多次。

③ 缓缓伸腰站起，两手自然下垂。

要点：弯腰垂头的幅度可因人而异，不必勉强。本式动作，初练者做１～２遍，逐步增加到３～５遍。患有高血压和脑动脉硬化者不宜。

12、躬身收粮

① 两腿开立，上体前屈，双臂伸直，用力向下推去，手心向上，手背触地面，昂头注目，意为捧落在地上的粮食；下弯时脚跟提起，起立时脚跟又着地，如此屈体起伏２０多次。

② 伸腰起立，两手同时上提，两臂左右侧展，屈伸７次，掌心斜向上。

③ 两手缓缓收回，两臂自然下垂，全套练习结束。

要点：屈身时两手背触地面，能触地最好，但不勉强，能下推多少就多少。患有高血压病及脑动脉硬化者不宜。