健身操总汇

所在栏目：养生之道

甩手甩腿操

甩手与甩腿是流行于我国民间的简便易行的健身法，甩手、甩腿是通过人体的上下肢运动，使经络舒通，血脉流畅。祖国医学认为，经络是运行气血、联络脏腑、沟通上下内外、调节器官功能的通路。

当人体有病时经络可以成为疾病传变的途径。经络通、百病无，人长寿。现代医学证实，甩手甩腿养生法不仅能增强人的免疫力，延缓衰老，而且对防治肩周炎、下肢肌肉萎缩、软弱无力、痉挛等也有显著的效果。

具体做法甩手：肩部放松，下肢自然站立，两脚开立与肩同宽，双膝微屈，双手伸直前后摆动，先将右下肩拉后，利用惯性作用，将拉往后的右下臂经过胸前区至左肩上的时候，务使下臂内侧拍到下腭。上述动作，左右交替，每侧摆２０～３０次。

甩腿：一手扶树或墙，先向前甩动小腿；使脚尖向前上翘起，然后后甩，将脚尖用力向后，脚面绷直，腿亦伸直。在甩腿时，上身正直，两腿交换后各甩２０～３０次。 

摇头健脑操

中医认为：头为 “精明之府”，“诸阳之首”。实践证明，做摇头健脑操能使头部得到锻炼，有防止大脑衰老之功效。摇头操的准备姿势：身体直立，两脚分开比肩稍宽，两手自然下垂，两眼平视正前方。

转头运动。头按顺时针方向旋转１６圈，再按逆时针方向旋转１６圈。

摆头运动。头由前向左摆９０度后再向前，然后向右摆９０度后向前，如此反复４次。

仰屈运动。头向后仰，还原，再前倾，还原。如此反复４次。

颈伸屈运动。颈带动头，向前上方伸展，经前下方再后屈收回，反复４次，然后再由前下方、前上方反方向伸屈颈４次。

仰摇运动。两指交叉托住后枕，头颈后仰１６次，然后下巴向上突出，头部左右摇动１６次。

摇头操有疏通头颈部经络、血管及清心健脑之功效，能防止颈椎病、颈肩综合征的发生。 

脸部皮肤运动操

脸部的皮肤和身体其他各个部位一样，也需要靠运动来保持自己的活力。缺少运动，皮肤就容易衰老、缺乏弹性。皮肤的运动包括主动运动和被动运动两种。

主动运动即脸部肌肉在神经的指挥下进行的科学运动，可按以下方法一试：先将牙齿自然咬合，然后有节奏地连续用力发英文字母“Ｖ?Ｐ”的读音，使下巴的皮肤得到运动；闭住嘴，使劲吹气，把嘴的四周鼓起来 （面颊不要鼓起），然后放松复原，重复多次，使嘴唇周围的皮肤得到运动；闭嘴成抿笑的形状，然后放松，重复，使鼻子两侧的皮肤得到运动；使劲睁眼抬眉，然后放松，均匀重复，使眼睛周围的皮肤得到运动。皮肤的被动运动即通常说的按摩，除了自我按摩外，还可每周去美容院做一次按摩护理。 
 
四八手指操

动作一：左手手心朝外，大拇指弯屈于手心内，其他四指张开伸直成 “四”状。右手手心朝内，大拇指、食指张开伸直，其他三指弯屈于手心内成 “八”状。

动作二：右手手心朝外，大拇指弯屈于手心内，其他四指张开伸直，成 “四”状。左手手心朝内，大拇指、食指张开伸直，其他三指弯屈于手心内成 “八”状。以上两个动作反复做由少到多，熟练时要求做到６０次。开始做四八手指操，可能有误，但很有趣。做四、八手指操，可站可坐，可慢可快。做慢时，手指要尽量张开；做快时，按“四、八”要求做准确。坚持做四八手指操，练习了手指，活动了大脑。 

保健颤抖操

先喝一杯开水，仰卧于床上，枕头不可太高，全身放松，双手放在体侧，掌心向下，双脚靠床伸直。双手向上举起，与身体垂直，各手指轻轻分开。

接着，双脚向上举起，尽量与身体垂直，然后，双手和双脚同时轻轻颤抖。每天早晚各练一次，每次２～３分钟。此种颤抖操可医治头痛、高血压、心脏病以及胃肠病和腰痛。通过手脚上举和颤抖，激活四肢的毛细血管，促进血液循环，从而增强内脏功能。 

关节伸展操

关节酸痛，可以在任何年龄、任何人身上发生，如不加以注意重视，慢慢地病情会加重。因而专家建议，每个人不妨每天抽出５～１０分钟，做做以下这套关节伸展操。

坐在地上 （可放垫子），一腿伸直，上身挺直。另一腿弯起，大腿紧贴身体，小腿紧贴大腿。两手交叉用力将小腿压向大腿。以上动作两腿交换做，每腿做５～１０次。

双腿弯起贴近大腿。小腿向外稍离大腿一定距离，脚掌离地。双手紧贴两膝侧，将两膝往中间压。

双手支撑在身体两侧地上，双脚用力支撑臀部慢慢上提，待脚和大腿、臀部成Ｌ型时，双手挽紧膝弯部位，上身紧贴大腿，坚持数秒钟。

收腹提臀操

屈膝，脚顶墙，双膝夹紧足球，收臀离开地面一个手掌的高度，保持姿势，反复做５０次。俯卧，两臂向外伸开，上身及腿慢慢抬起，保持姿势１０秒钟后慢慢放下身体。摆出俯卧撑姿势，小腿翘起，背部与臀部成直线，呼气，收紧小腹后放松。 

腿部保健操

压腿：右脚搁在椅子上，首先从膝盖轻轻地用拳叩击，使腿慢慢伸直，接着头部尽量压向脚尖，保持３～５分钟，然后换腿操练。

踢腿：单手扶住墙壁，双脚轮流向前，向后踢腿，各踢１０次。

转膝：双脚靠拢站立，上体稍微下蹲，双手放在膝盖上，顺时针与逆时针方向各旋转１０次。

下蹲：双脚分立，双手向前平伸，掌心向下，接着屈膝下蹲，双手抱住膝盖后再起立，操练５～１０次。

转踩：（坐式）右脚脚尖分别正转与反转，接着脚尖向前点１０次，然后换脚操练。

敲脚底：（坐式）单手握拳，轮流用劲叩击对侧脚底涌泉穴各１００次，然后用拇指与食指揉捏脚趾各１０次。

通过活动腿部，可以提高人体免疫力，延缓衰老过程，起到有病治病，无病健身之目的。 
 
自行车健身操

自由骑车法：即不限时间，不限强度，主要目的是放松肌肉，加深呼吸，从而达到缓解身心疲劳作用。

强度骑车法：一是规定好每次的骑行速度，二是规定自己的脉搏速度来控制骑速。可有效地锻炼人的心血管系统。

间歇型骑车法：先慢骑几分钟，再快几分钟，循环几次，也可有效地锻炼人的心脏功能。

力量型骑车法：根据不同的条件用力去骑行，可有效地提高双腿的力量或耐力素质，还可预防大腿骨骼疾患的产生。

有氧型骑车法：以中速骑行，一般要骑３０分钟左右，用此法锻炼时应注意加深呼吸，同时对心肺功能的提高也很有好处。

脚心骑车法：用脚心部位接触自行车的脚踏板 （脚心部位为涌泉穴，脚心蹬车可以起到按摩涌泉穴的作用）。双脚交替蹬车，左脚蹬车时，右脚不用力；右脚蹬车时，左脚不用力，一只脚带动自行车前进，每次一只脚蹬车３０～５０下，在顶风或上坡时锻炼，效果更佳。这种方法不仅可很好的锻炼自己的脚力，而且对大脑和内脏也有良好的保健作用。 

桌边保健操

坐在椅子上，背部、双手往后、往上伸，停５秒，放松，重复５次。双手往后交握于下使背部拱起，坐在椅子上，轻轻缩下巴，将双手手指交叉握放在后脑勺上，手肘关节尽量往后拉，停５秒，放松，重复５次。