运动补水有讲究

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在体育爱好者甚至一些职业教练员中流行着这样一种观点：在运动过程中不宜补水。他们认为在运动或训练过程中喝水会增加心脏负担，增加胃肠道负担，易造成运动中腹痛，影响运动成绩，因而，应在运动结束后再补水。

运动时，体内产热增加，体温升高，尤其在特殊环境中运动，如在夏季或炎热地区比赛，都可使身体失水增加。运动者水代谢特点表现为出汗率高、出汗量大、失水量多，一次大强度训练的失汗量可高达2～7升。

运动者脱水可引起下列后果：血容量下降、心率加快；皮肤血流减少、排汗率下降、散热能力下降、体温升高；各个器官生理功能受损 （心脏负担加重、肾脏损害）；运动能力受损 （最大吸氧量减少、维持最大吸氧的时间也缩短）。脱水可明显影响运动能力，运动者在训练和比赛中，失水量达到体重的2％时，运动能力下降10％～15％；失水量达5％时，运动能力下降20％～30％。脱水和体温升高常常成为导致疲劳的一个重要因素。

水是机体内环境的主要成分，必须保持稳定。在正常情况下，体内水分的出入量是平衡的。体内不存多余的水分，也不能缺水。多余水即排出体外，缺水若不及时补充，就会影响人体机能。人体在运动时的热能代谢比安静时增加10～20倍，产生大量热能，其中一部分用于肌肉活动，另一部分转化为热，可使体温升高。运动量越大，产热越多，体温越高。若机体不能及时并充分地散热，体热蓄积使体温过高，对生理机能和运动能力十分有害。

运动会损失人体的大量水分，补水是必须的，但是如何补却有一番讲究。

运动前先贮存一些水：在长时间运动中，特别是在夏天，及时补充水分是十分重要的。暂时贮存一些水分减轻运动时的缺水程度，可在运动前10～15分钟饮水400～600毫升，以增加体内的临时储备，对维持运动时的生理机能有良好作用。运动中少量饮水。在运动中补充水的方法最好是少量多次，每15～20分钟饮水150～200毫升。这样既可及时保持体内水的平衡又不增加心脏和胃的负担。一次大量饮水对身体不好，因为大量水分骤然进入体内，可使血液稀释和血量增加，这会增加心脏的负担。此外，大量的水进入胃中，由于不能及时被机体吸收 （人体吸收水的速度每小时最多800毫升），就会造成水在消化道中潴留。若大量饮水后继续运动，水在胃中晃动，使人不舒服，并可引起呕吐。

运动后合理补水：运动后饮水也不应一次大量，特别是在进餐前不要饮水过多，否则将稀释胃液，影响消化能力。补水时含糖量不宜过高，因为糖的浓度越高，饮料在胃中停留的时间越长，这就影响了水分及时进入体内。夏天饮料的糖浓度不宜超过5％。在寒冷环境时，糖浓度可增加到５％～15％，这可使饮料通过胃较慢、较稳定地供给机体水分和糖，有利于维持血糖水平。补水的温度及成分运动补水的温度以8～14℃为宜，因为这一温度的水通过胃的速度较快。

运动过程中不宜喝冷饮：冷饮的成分主要以水、奶制品和糖为主，或含有果仁、盐或豆类及营养物质，也可含有大量脂肪，这些物质都会延缓水分的吸收，而不利于解渴和降温；突然的冷刺激，容易令胃肠道的血管收缩而引起痉挛，从而影响消化系统的功能紊乱，不利于水的吸收；运动后所感到的内脏发热，是由于四肢和躯体肌肉温度升高的结果。

基于以上原因，不主张运动后过多饮用冷饮来解渴。运动者补水通常采用含糖—电解质的运动饮料，它优于单独补充白开水，因为补充低渗或等渗的液体有利于水的吸收和利用，更有利于水的复合，因此，补充含糖、电解质的运动饮料，即可防止脱水，又可提高血糖浓度，既补水又补糖、补电解质，可延缓疲劳发生，提高运动成绩。