散步的多种方法

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散步虽好，也需掌握要领。散步前，应使机体自然放松，适当活动肢体，调匀呼吸，然后再从容展步。散步时背要直，肩要平，精神饱满，抬头挺胸，目视前方，步履轻松，犹如闲庭信步，精神从容和缓，在不知不觉中，起到舒筋活络，行气活血，安神宁心，增强体质，延年益寿之效。散步速度一般分为缓步、快步、逍遥步三种。老年人以缓步为好，它步履缓慢，行步稳健，每分钟行60～70步，可使人稳定情绪，消除疲劳，亦有健胃助消化之功效。快步每分钟行走120步左右，这种散步轻松愉快，久久行之，可振奋精神，兴奋大脑，使下肢矫健有力，适合于中老年体质较好者。

散步时且走且停，时快时慢，行走一段，稍事休息，继而再走，或快走一程，再缓步一段。这种走走停停、快慢相间的逍遥步，则适合于病后恢复期内的患者及体弱者。散步地点以选择河边湖旁，公园之中，林荫道上或乡村小路为好，因为这些地方空气中负离子含量较高。散步时衣服要宽松舒适，鞋要轻便，以软底鞋为好，不宜穿皮鞋、高跟鞋等。散步时可配合搓双手、揉摩胸腹、捶打腰背、拍打全身等动作，以利于疏通气血，生发阳气。

普通散步法。慢速，每分钟60～70步；中速，每分钟80～90步，每次20～60分钟，属于小运动量。快速散步法用每分钟100步以上的速度步行，每次30～60分钟，尤其是在林中散步，能充分摄入充足的氧气，增强心脏的收缩功能，促进人体的血液循环，心脏冠状血管、毛细血管扩张，有利于心脏的健康。

退步慢走是老年人适宜的健身运动。退步走时，立正、挺胸、抬头、眼睛向前平视，双手叉腰，拇指向后按腰部的肾俞穴位，其余四指向前。退步走时，左脚开始，左大腿尽力向后抬，然后向后迈出，身体重心后移，以左前脚掌着地，随后全脚着地，这时，将重心移至左脚，再换右脚，左右脚交叉进行。所以，退步走可使腰背部肌肉有规律地收缩和松弛，有利于腰部血液循环的改善，提高了腰部组织的新陈代谢，由于老年人有不同程度的腰肌劳损，故经常进行 “退步走”运动，可以减轻疼痛，长期坚持这种活动，不但能治愈腰肌劳损，而且对脊柱关节及腰关节均有益处。

快走比慢走更能锻炼身体。美国著名的心脏病学家曾经说过：“运动是世界上最好的安定剂，而轻快的步行 （至有疲劳感）如同其他形式的运动一样，是治疗情绪紧张的一剂理想的解毒良药，并能改善人们的一般健康。”在日常生活中我们都有过这样的体会：当自己情绪不好时，就想出去转转，这时若能快步行走，烦恼疲劳会渐渐消除。科学实验也证实，快步行走有利于提高氧的消耗，增加心脏工作量和促进血液循环。人在行走时，肌肉系统犹如一台辅助泵，在不断运转，促进血液送回心脏，能有效地防治神经衰弱、冠心病，下肢静脉曲张等常见的疾病。

快步行走，其速度介于散步和跑步之间，一般情况下，每天快步行走3～4次，每次5～15分钟，其运动时间、运动量，应根据体质情况而定。