老年人应该需要多少营养

所在栏目：养生之道

老年人随着年龄的增长，其体力､活动量下降，代谢功能减低，机体形态和生理功能均已发生一系列改变再不能以青年人的每日热量供给为标准｡每一种营养物质的需要量也都有所变化｡下面一一说明｡

(1)热量｡

老年人每天应适当控制热量摄入｡随着年龄的不断增长，老年人的活动量逐渐减少，能量消耗降低，机体内脂肪组织增加，而肌肉组织和脏器功能减退，机体代谢过程明显减慢，基础代谢一般要比青壮年时期降低10%~15%，75岁以上老人可降低20%以上｡45岁以上老年前期热能供给标准依据劳动情况不同，男性为每日9204~12600千焦(2200~3000千卡)，女性为7980~10080千焦(1900~2400千卡)不等;60岁以上老人，男性8400~10500千焦(2000~2500千卡)，女性7140~8820千焦(1700~2100千卡);70岁以上老人，男性7560~8400千焦(1800~2000千卡)，女性6720~7560千焦(1600~1800千卡);80岁以上老人，男性6720千焦(1600千卡)，女性5880千焦(1400千卡)｡

上面的数字有些枯燥，不好理解｡那就告诉您一下简单的方法来判断老年人热能供给量是否合适｡您可以通过观察体重变化来衡量｡先用以下的公式粗略计算标准体重｡

男性老人体重标准值(千克)=『身高(厘米)—100』×0.9女性老人体重标准值(千克)=『身高(厘米)—105』×0.92再用您自己实测的体重在上述标准值士5%以内属正常体重，超过10%为超重，超过20%为肥胖，低于10%为减重，低于20%为消瘦，在士5%~士10%范围内为偏高或偏低｡大量医学资料证明，体重超重､肥胖或减重､消瘦的老年人各种疾病的发病率明显高于体重正常者｡因此老年人应设法调整热量摄入，控制体重在标准范围内，以减少疾病发生｡

(2)蛋白质｡

老年人补充足够蛋白质极为重要｡老年人对蛋白质的利用率下降，维持机体氮平衡所需要的蛋白质数量要高于青壮年时期，而且老年人对蛋氨酸､赖氨酸的需求量也高于青壮年人｡而蛋白质对于维持老年人机体正常代谢，补偿组织蛋白消耗，增强机体抵抗力，均具有重要作用｡我国规定老年人每日蛋白质供给量一般不低于青壮年时期，依据劳动强度不同，60~69岁老年人，男性每日供给70~80克，女性60~70克;70~79岁老年人，男性65~70克，女性55~60克;80岁以上，男性60克，女性55克｡大致相当于每日每千克体重供给蛋白质1~1.5克，蛋白质热量相当于总热能的12%~18%，而且要求蛋白质供给中有一半来自优质蛋白，即来自动物性食品和豆类食品蛋白质｡上面的话是什么意思呢? 就是老年人的蛋白质摄取量不能比青壮年人少甚至要更多一些;而且从食物里补充蛋白质时至少有一半是通过吃豆类､豆制品和动物性食品来实现的｡

(3)脂肪｡

控制脂肪摄入量｡适量的脂肪当然可以改善菜肴的风味;另外，维生素A､维生素D､维生素E等都是脂溶性维生素，食物中的脂肪可以促进这类维生素的吸收;脂肪还有一个作用是供给机体必需脂肪酸，为机体提供热量｡但脂肪摄入过多，尤其是动物性脂肪摄入过多，可引起肥胖､高脂血症､动脉粥样硬化､冠心病等，同时可影响机体的免疫功能，可能增加结肠癌､前列腺癌及乳腺癌的发病率｡所以老年人脂肪摄入量一般应控制在每日每千克体重1克以下，除了各种食物中所含脂肪外，食用油的选择应尽量少用动物油脂，而食用豆油､葵花子油､花生油等植物油｡要尽量选用含不饱和脂肪酸的食品，即主要用植物油(如葵花､芝麻､大豆､花生､菜籽等榨的油)，少食动物性脂肪(尤其是猪油､肥肉､奶油､羊油等)｡

老年人还应少食用含胆固醇过多的食品，如动物脑､肾､肝､鱼子等｡一般认为空腹血胆固醇水平在正常范围内的老年人，每日膳食胆固醇以不超过500毫克为宜，高胆固醇血症的老年人则应控制在300毫克以内｡

(4)糖类(碳水化合物)｡

碳水化合物易于消化吸收，是人体最重要的能源物质，能为人体提供大约70%的热量｡老年人胰岛素对血糖的调节作用减弱，糖耐量低，故有血糖升高趋势｡而且某些简单的碳水化合物过多摄入，在体内可转化为三酰甘油，易诱发高脂血症，所以老年人应控制糖果､精制甜点心摄入量，一般认为每天摄入蔗糖量不应超过30~50克｡碳水化合物主要来源为淀粉，大部分可从粮食､薯类中获取;其次也可食用一些含果糖多的食物，如各种水果､蜂蜜､果酱等｡糖类的摄入量一般应占总热量的50%~60%｡

(5)膳食纤维｡

膳食纤维对于老年人具有特殊的重要作用｡

医院门诊经常有老年人因为大便干燥去看病，这是因为老年人消化系统功能减弱，平滑肌紧张性降低导致肠道蠕动缓慢，所以随着年龄的增长，老年人便秘的发病率增高｡适量的膳食纤维摄入可刺激肠蠕动，能有效地防治老年性便秘｡同时膳食纤维还有防治高血脂､胆石症､结肠癌以及降血糖等功效｡因此，老年人的膳食要注意摄入足够的膳食纤维，膳食纤维主要存在于粗粮､蔬菜及水果中，老年人要注意多吃这些食物｡

(6)维生素｡

①维生素A:能维护上皮组织健康，增强抗病能力，具有抗癌作用，对于老年人保持健康十分重要｡但是富含维生素A的食品，如动物肝脏､蛋黄､奶油等，同时也是含胆固醇较高的食品，而吃进体内的胆固醇过多对于老年人来说则会增加高脂血症的危险，加快动脉硬化的过程，这显然是个矛盾｡怎么办呢?为了解决这一矛盾，可选择一些含有胡萝卜素的黄色或绿色蔬菜，因为胡萝卜素在体内可转变成为维生素A;另外，也可口服维生素A胶丸，每周2次，每次1丸，每丸25000国际单位，但服用维生素A丸一定不能过量，因为容易发生中毒｡

②维生素D:维生素D缺乏可引起老年性骨质疏松症，老年人日常生活中含维生素D的食物供给量应高于青壮年时期，我国营养学会的规定是每日10微克(400国际单位)｡老年人补充维生素D的最方便的方法是适当增加一些户外光照时间，多晒太阳，这样一般不会发生维生素D缺乏｡个别人需要口服维生素D制剂时，要当心维生素D容易发生蓄积中毒的问题，所以一般应在医生指导下进行｡

③维生素E:维生素E是一种有效的抗氧化剂，能减少体内脂质过氧化物的产生，稳定生物膜结构，对机体具有保护作用｡

医学专家的研究表明，人体细胞从发生到死亡，大部分细胞可分裂50次，每次分裂周期大约2.4年，所以人的自然寿命应为120年左右｡所以我们听到的健康教育课堂上健康教育专家提出“人生百岁不是梦”的说法是有科学道理的｡把细胞培养在试验室里，给细胞“吃”维生素E，结果让你惊讶，维生素可以使细胞分裂次数增加到120次以上，而且使细胞保持比较年轻的状态，因此认为维生素E具有抗衰老､延年益寿的作用｡其次，维生素E还有改善皮肤弹性，消除老年斑的作用｡我国规定老年人维生素E每日供给量标准为12毫克，生活中它的来源主要是各种植物油｡

④维生素C:维生素C对于老年人保持身体健康和防治疾病十分必要，特别是由于老年人消化吸收功能减退，身体内维生素C含量明显下降，所以给老年人补充充足的维生素C更显得重要｡我国规定老年人每日膳食维生素C供给量为60毫克，应经常进食足量的新鲜蔬菜及水果，橘子､橙类水果的维生素C含量尤其高｡

⑤核黄素:核黄素这个名称有点陌生，它还有个名字叫维生素B2，核黄素缺乏可是引起口角炎､脂溢性皮炎和阴囊炎的主要原因之一｡核黄素在食品中分布不广，只集中于肝､肾､乳､蛋黄､紫菜､口蘑､鳝鱼等少数食品中，而且在食物烹调过程中核黄素还易损失破坏，故老年人应注意补充核黄素｡我国规定老年人每日膳食核黄素供给量为1.2毫克｡必要的时候老年人可以口服维生素B2 片｡

⑥尼克酸:又称烟酸，维生素B3｡其缺乏可发生癞皮病､糙皮病，表现出皮炎､腹泻､痴呆等症状｡尼克酸对于老年人来说也是十分重要的营养素｡尼克酸含量较多的食物有动物肝脏､瘦肉､花生､豆类､粗粮及酵母｡

(7)无机盐与微量元素。

①钙:老年人的胃肠功能减弱，胃酸减少，钙的吸收也就减少;再加上老年人体内代谢过程中对钙的储存及利用能力下降，经常发生缺钙的情况｡在高龄老人及分娩次数多的老年妇女中骨质疏松很常见，严重者易发生骨折｡为了避免这种情况发生及恶化，老年人每日膳食应注意补充一些含钙丰富的食品，如牛奶､大豆及豆制品､芝麻酱､木耳､海带等，并且要经常晒太阳促进钙的吸收利用，必要时还可口服钙制剂､骨粉和维生素D制剂｡我国规定老年人每日膳食钙供给量为600毫克｡

②铁:世界卫生组织出于预防缺铁性贫血的考虑，向世界建议推广应用中国铁锅｡缺铁是世界性的老年营养问题｡老年人对铁的吸收利用能力下降，容易发生缺铁性贫血｡而食物里的铁吸收率较低且受许多因素影响，一般来说动物性食物中铁的吸收率高于植物性食物｡老年人除了日常炒菜时选用铁锅以外，应注意多吃含铁丰富的食品｡

③锌:老年人如果缺锌，味觉就会不敏感，比如吃东西感觉不香，食欲减退等｡严重时可使心肌梗死､慢性肾炎､关节炎等疾病的发病率增高，所以老年人应注意膳食锌的补充｡含锌量相对比较丰富的食物有瘦肉､鱼类､豆类及小麦，尤其是麸皮中含量较高，所以膳食不宜过于精细｡

④氟:氟是人体必需的微量元素之一，饮食中氟的摄入不足，容易导致龋齿，如果老年人缺氟，还容易导致骨质疏松症｡

氟在粮食及蔬菜中含量不高，许多地区的水中氟含量也很低，不过茶叶中含氟量较高，所以老年人适当饮茶，可减少骨质疏松症的发病｡不过可要提醒您，不要喝浓茶｡

⑤钠:人体钠主要来自食盐，一般情况下不易发生缺乏｡但钠摄入过多却危害很大，长期吃过咸的食物会使钠在体内过多潴留，导致循环血量增加，容易诱发高血压､心脏病及水肿等疾患｡故老年人要少吃盐，清淡饮食，每天食盐摄入量最好控制在6克以下｡有高血压､冠心病的老人则应把食盐摄入量控制在每天5克以下，尽量少食含盐较多的卤制品､咸腌食品｡

(8)水｡

水是生命之源｡老年人一般身体内的水量会减少，同时老年人喝水的欲望减退，这样就更会加重体内水分的不足｡

所以老年人的膳食营养中应重视养成多喝水习惯｡每日摄入水量应控制在2000毫升左右，大约相当于8杯水｡日常生活中，可以在膳食安排上适当增加一些汤､羹类食物｡正确的饮水方法应是少量多次，另外清晨起床先喝一杯白开水，可以稀释血液，促进循环，防止便秘｡世界上好多国家都有居民膳食“金字塔”用来指导人们的膳食｡