老人健身操

所在栏目：养生之道

年过八旬的俄罗斯老人索菲亚•阿里斯塔尔霍瓦亚，在总结自己多年的健身体会后，创编了一套非常适合老年人的健身操。这套操分卧姿、坐姿、立姿三种。

卧姿时的动作步骤和要领

双目闭合，眼球先向左—上—右—下 （逆时针）方向转动，然后再向反方向 （顺时针）转动。各转5次，速度要慢。之后，用食指、中指和无名指的指肚轻轻按摩眼球半分钟，间歇半分钟，再快速眨眼15秒。

两手轻拍颈部两侧各10次，然后闭眼，用指尖轻轻敲击眼部10次。

叩齿，20次。

鼓腮，20次。

闭嘴，舌头在口腔内搅动，15秒。

闭嘴—咧嘴，10次。

张大嘴巴—闭嘴，10次。

双手搓热按摩额头、鼻梁15秒，然后搓后脑勺和耳朵各10次。

按揉左右手的合谷穴，各20秒。

双目闭合，用两手拇指按摩鼻梁—眉骨—太阳穴，30秒。 用十指尖从前到后干梳头，5次。

双手用力握拳，再松开，10次。

五指张开，活动手腕，15秒。

按摩每个手指关节。

按摩两臂，各10次。

按摩双肩。

绷脚趾—松开，10次。

左右脚轮流上举—放下，10次。

上下左右活动脚腕，15秒。

抬腿屈膝，使之尽量靠近胸部，再放下，10次。

上体向左右侧屈，各5次。

双腿分开—交叉，10次。

从肚脐向外，再由外向里按摩，30秒。

坐姿时的动作步骤和要领

上下左右按摩腰部，30秒。

屈臂前后摆动，20秒。

左手抬到与眼同高，双眼直视中指尖，15秒，然后再换右手。

按摩胸廓上部，30秒。

从头顶向后按摩，10次。

十指交叉于脑后，向上抬，15次。

按摩双肩。

体前屈，用手指触脚趾。

左右转头，10次。

左右摆头并使头尽量靠近肩，15次。 尽量伸长脖子，10次。

抓住脚趾来回晃动。

按摩脚掌、脚趾和脚后跟，30次。

按摩双膝，30次。

抱膝，晃动腰臀部。

站姿时的动作步骤和要领

从头到脚拍打全身。

原地小跳，10次。

双手上举，然后体前屈触摸脚尖，5次。

屈膝下蹲，呼气；站起来，吸气。10次。

握拳叩击，摩擦腰、背，30秒。