膳食纤维概述

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膳食纤维过去称粗纤维，主要指不被人体利用的多糖，即不能被人体胃肠道中消化酶所消化，且不被人体吸收利用的多糖，它们大多来自于膳食中的植物性食物，是植物细胞壁的复合碳水化合物，也称非淀粉多糖。

1.膳食纤维的分类

膳食纤维主要包括除淀粉以外的多糖，如纤维素、β-葡聚糖、半纤维素、果胶、树胶，还有非多糖结构的木质素。分为两类，一类为水溶性的，一类为非水溶性的，两者合并即为总的膳食纤维。

2.膳食纤维的主要食物来源

中国人素有以谷类为主食，或兼有以薯类为部分主食的习惯，副食则以植物性食物如蔬菜为主，兼食豆类及鱼肉等食品，水果则因地区和季节而改变摄入量。膳食纤维主要存在于谷、薯、豆类及蔬菜、水果等植物中。植物成熟度越高，其纤维素含量也就越多。谷类加工越精细则所含膳食纤维就越少。

3.膳食纤维参考摄入量

1999年中国营养学会以“中国居民膳食指南及平衡膳食宝塔”为依据，推荐各类食物摄入量所提供的膳食纤维，计算出中国居民可以摄入的膳食纤维量。以中等能量摄入10042千焦（2400千卡）的成年人计算，其膳食纤维的适宜摄入量每日为30.2克，可以从400克谷类、450克蔬菜、150克水果、50克豆制品中得到提供。如果知道自己膳食纤维摄入量不足，一般只要调整饮食，如选食全麦面包、糙米、玉米、各种蔬菜和水果。

膳食纤维尽管有益于健康作用，但不是越多越好，应当有一个适当量，摄入过多会出现腹部胀气，大便次数过多等不适现象，并且可造成一些微量元素如锌、铁等的吸收率下降。