强生健体的登山运动

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登山的确是一项有益于身心健康的活动。登山可增强体质，提高肌肉的耐受力和神经系统的灵敏性。在登山过程中，人体的心跳和血液循环加快，肺通气量、肺活量明显增加，内脏器官和身体的其他部位的功能会得到很好的锻炼。登山还有助于防病治病。患有神经衰弱、慢性胃炎、高血压、冠心病、气管炎、盆腔炎等慢性疾病的病人，在进行药物治疗的同时，配合适当的登山运动，可以提高治疗效果。

此外，山林地带空气清新，大气中的飘尘与污染物比平地少，负氧离子含量高，有利于健康。登山运动还可以培养人的意志，陶冶情操。

登山注意事项

１．登山时必须穿软底鞋或有防滑纹理的运动鞋。鞋的大小要适度，鞋跟不宜太高，要穿袜子。

２．要掌握正确的爬山技术上山时身体重心要前移。步幅放小，落脚点近些。坡度较陡的山路应抬高膝盖。

３．要注意控制运动量在海平面上，大气压力为７６０毫米汞柱，而氧气的分压为１５９．６毫米汞柱。大气压力和氧分压都会随着山的高度的增高而递减。据科学测定，当海拔为１２１９米时，大气压力下降至６５６．４毫米汞柱，氧分压相应下降为１３７．８毫米汞柱。在爬山的过程中，一方面大量消耗能量和体力，另一方面又会遇到氧分压下降，氧气不足的危险。所以必须有节奏地掌握好运动量，当感到吃力时，可在途中休息片刻。

４．要注意气温变化据测定，山的高度每升高１５０米，气温就下降摄氏１度，如果登上１５００米高的山峰，其气温将比山下低摄氏１０度左右，所以在登上山顶休息时，应将途中所脱下的衣服穿上，以免着凉感冒。

５．患有心血管系统疾病、肺气肿、支气管炎等疾病的人，如果经医生检查，代谢功能良好的，可以参加一些轻微的登山活动，以免发生意外。

登山的技术

１．步行法

步行是平衡与韵律的反射运动。脚是人体负担最重的部分，它负荷着全身的重量。就因为全身重量都集中于此，如果没有好的步行法，双脚就很容易疲劳，所以步行法的好坏是很重要的。

当人由站立姿势变成步行姿势时，重心即由脚跟转到脚尖。此时，假如身体不向前倾斜，脚就无法轻松自然地向前移动。因此赛跑起跑时上身要向前倾斜的要领，也可应用到登山步行法上。

但另一方面，人体最舒适的姿势与最稳定的平衡是两脚安全着地，重心分散在两脚上。因此，持久的登山步行法，也需灵活应用此要领，不要用脚尖作为重心，也不光是用脚跟作为重心，而是脚尖、脚跟、脚掌都需应用。因为长程徒步时，登山者只有保持身体的稳定平衡才不至于很快疲劳。

在行进间，左右脚交替移动时，登山者要利用两臂的自然摆动，以保持重心的平衡。例如，右脚迈出、上体向前倾时，左手向前摆，可保持身体的平衡。换言之，左脚迈出，右手的向前摆动，也可保持身体的平衡。

但此时如果腰部不稳，身体还是无法保持平衡。所以腰部一定要保持稳固。通常登山者都背着背包，就是因为背包的重量可以使腰部自然保持平衡。

总之，步伐不稳，而只将重心置于脚尖或脚跟是很容易疲劳的。这就好比站立时，重心只置于脚尖或脚跟而很快就累了一样。所以登山步行法，首先要稳定腰部以支撑膝关节和脚底，再将重心置于整个脚掌，配合上半身的倾斜及手臂的摆动，稳健缓慢地移动脚步。

２．上山、下山步行法

（１）上山步行法上山步行法与平地步行法基本上没有太大的区别，但上山却远比走平地消耗体力。

开始登高时，需特别注意的是步伐不要太快。在低洼的地方行走时，除溪谷外，大体上不致有困难，但开始登高后，不时会有突出的岩石或树根挡住去路，山路也就显得崎岖不平。因此，开始登高时步伐要小，但速度则要保持和走平地时一样，不要因岩石或树根的阻碍而踌躇不前。

不习惯走山路的人，往往一开始登高就拉长步伐，将腿抬得很高，用脚尖急速地走，这正是加速疲劳的原因。正确的步行法并不是拖着脚步走，而是要将脚适度抬起，尽量节省体力，再配合手臂的摆动及肩、腰的平衡，不快不慢地往上爬。登陡坡时，不要直线登高，路够宽时可蛇行蜿蜒而上，山越高越陡，就越需如此。如果陡坡的山路太窄而无法蛇行时，就需渐渐减慢速度，不慌不忙地以深呼吸调整步伐。

（２）下山步行法下山时耗用的能量较少，几乎和平地行走差不多。但是，下山发生意外的情形却比上山时要多。

由于重力加速度的关系，下山时速度加快，脚会自然向前伸出。行走时应随时看清前路的状况，做好脚步应踏在哪里的判断。切勿一味地向下冲，这样不仅容易滑倒，脚跟和膝关节也容易疼痛。

下山时应将身体微微前倾，头、腰稍后仰，身体重心保持平稳，与地面平行地移动。鞋底须贴紧地面，让重量平均分散在整个脚底，这样可避免滑倒与疲劳。鞋带一定要绑紧，膝关节微屈，一步步踏稳下山的步伐。