强身健体的倒步走

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倒步走即反向行进，人倒退着走步。人走步本来是向前的，一反常态倒着走就觉得别扭，体能消耗也较大。有研究资料表明，倒步走比正向行走的氧气消耗量高３１％，心跳快１５％，血液中的乳酸含量也偏高。出现这种生理现象的原因是走步动作的难度增加了，使人消耗了更多的氧气和热量。因此，倒步走是减肥运动中最经济、收效最大的健身方法，适合于各年龄段的肥胖者。此外，由于倒步走时双腿交替向后迈步，可增强大腿和腰背后部肌群的力量，非常适用于治疗腰伤、腰痛。对于小脑平衡能力差的人，倒步走还可以保健小脑，有利于提高人体的灵活性、协调性。

倒步走锻炼时的身体姿势是：上体自然正直，不要抬头后仰，眼睛平视前方。其动作要求是：右腿支撑，左腿屈膝后摆下落，前脚掌先着地后滚动到全脚着地，身体重心随之移至左腿，右腿屈膝后摆下落，前脚掌先着地后滚动到全脚掌。双臂协同双腿自然摆动。在倒走过程中，开始阶段眼睛可随同侧腿左右看，待平衡能力提高了，就可以眼看前方。步幅一般为１～２脚。为安全起见，倒步走最好选择人少车稀、地面平坦的直行路段。在速度控制方面，中老年人为６０步／分，而后逐渐加快步频或步长。一般来说，减肥者也可以采用倒走和倒跑交替锻炼来提高运动负荷，消耗更多的氧气和能量。具体练习要求如下：

（１）采用脉搏控制运动量。健康人９０～１００次／分，肥胖者脉搏达到１２０～１４０次／分，腰痛病人每分钟脉搏比安静时增１０次以上。

（２）持之以恒。每天早晚各１次，每天走５０００米以上，也可根据个人情况选择距离和运动量。

（３）循序渐进。倒步走开始因消耗能量较多，减肥见效快，动作协调后消耗能量逐步减少。因此，肥胖者在锻炼过程中要逐步增加运动量，如增加走速、走距、走的次数，加负荷走（如腿绑沙袋）等。中老年人则可增加走距，每天锻炼２次，每次３０～６０分钟，可以采用正走和倒走交替练习。

（４）结伴锻炼。一人正向走，一人倒步走，两人交替轮换，互相照顾和鼓励，防止意外。