活络筋骨的腿功

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腿功主要用来发展腿部的柔韧性、灵活性和力量等素质，增进腿部屈伸、摆动等各种运动的能力，同时对人体整体姿态的形成起着重要的作用。练习方法有：耗腿、压腿、搬腿、劈腿和踢腿等。

（一）耗腿

耗腿是练习腿的软度和开度的最基本方法，使腿伸直向前、向旁和向后分开，逐步锻炼拉长腿部肌肉和韧带的能力，养成腿部关节伸直的基本姿态。

基本动作有：耗正腿、耗旁腿、耗后腿。

耗腿注意事项：

１．要求上体保持正直，两腿充分伸直。

２．耗腿要逐渐向前、向旁和向后打开。

３．切忌上体摇晃，两腿移动。

（二）压腿

压腿主要是拉长腿部的肌肉和韧带，加大髋关节的活动范围。

基本动作有：正压腿、侧压腿。

注意事项：

（１）被压腿的脚一定要正，不可外撇或内扣。

（２）胯部对正前方，支撑腿的脚趾抓住地，脚不可移动。

（３）做弹压动作时，两手用力压膝盖，尽量使前额碰着脚尖，这样会使脚尖用力回钩劲，达到充分拉长腿部肌肉和韧带的效果。

（三）踢腿

踢腿是在向前行进中腿的大幅度上下运动。通过长期踢腿练习，可以增强胯部收缩和开放能力，提高腿部肌肉的弹性、力度和速度，大大发展韧带的柔韧性，轻巧下身，会使腿部关节运动自如。基本动作有：

１．正踢腿注意事项：支撑腿不能弯屈，脚跟不能抬起。

（１）上体保持正直，避免前倾、坐腰等毛病。

（２）肩膀要拉平，避免晃动。

（３）腿踢起时，腿要直，方向正，胯部不能前送。

２．侧踢腿注意事项：

（１）侧踢腿时，要求胯部打开，防止扣胯、缩胯，造成踢的方向不正。

（２）上体保持正直，立腰提气，被踢腿的肩要正，不能向前送出。

３．后踢腿注意事项：

（１）后踢时，支撑腿的肩膀向后顶住劲，后踢腿的肩膀稍向前送，以防身体歪斜。

（２）踢腿方向是正后方，脚跟对准后脑勺。

（３）支撑腿的脚跟切忌抬起。

（四）劈腿

主要是加大髋关节的活动幅度，增进腿部的柔韧性。劈腿练习可结合压腿和搬腿进行，劈腿的方法有竖叉、横叉两种。