运动五原则

所在栏目：养生之道

有许多人买健身器材是冲着减肥去的，但是统计数字却非常令人失望：９５％的人在减肥之后又恢复了从前的体重，这样就降低了新陈代谢的速度，因此，每次都会从一个相当困难的起点重新开始。这样看来，持之以恒的锻炼非常重要，十分钟或者一周三次的运动都不会产生奇迹，但可提高人的自信心，让人感到生气勃勃，同时能有效保持体重平衡。

在开始锻炼计划前，应先咨询医生；万一锻炼过程中出现疼痛和不适现象，应立即停止；要了解自己的体力限度；不要让手碰到正在活动的器械部分 （手表最好先拿掉）；锻炼时穿宽松、舒适的衣服。

原则一：全面进行运动锻炼

有人说：“运动是一种随意性的活动，喜欢什么运动就专门进行锻炼不就行了。”事实上，这是不科学的。为什么会这样呢？这是因为人体是一个有机整体，需要全面的运动锻炼，才能保证身体发展的平衡性或协调性。通过运动，才能使身体形态、各种器官以及系统的功能、身体的各种素质和基本活动能力得到全面的发展和锻炼。那么怎样才算是全面的运动呢？这主要包含以下几个含义。

① 锻炼项目要丰富多样，培养多种项目的运动兴趣。由于不同的运动项目对机体的影响作用不同。因此选择多样化的锻炼项目和健身力法，将有助于机能的全面提高。对于那些正处在生长发育期的学生来说，更应如此。

② 如果由于锻炼兴趣或锻炼条件的限制，不可能选择较多的运动项目时，则应尽量选择能使身体较多器官或部位得到锻炼的项目，以做到锻炼项目虽然单一，但仍能对机体产生全面的影响。

③ 健身的同时，还要注意健心炼志，加强自己意志品质的培养，并提高对自然环境的适应能力，全面促进自己的健康。

④ 最好多参加具有集体活动的锻炼内容，经常和运动锻炼的人群一起参加运动，有助于好的练习氛围的形成，更有利于运动的持之以恒。

原则二：体育锻炼的量要适中

这就是说，体育锻炼中运动量大小要适当安排，合理负荷。既不使运动量过大，产生过度疲劳，从而损害身体健康，又不能运动量过小，达不到锻炼身体的目的。

那么怎样才算是运动的适量？这里说的适量并不是说运动量固定不变，而是在原来基础上恰当地增加运动量。如果运动锻炼没有一定的强度，就引不起身体的适度反应，就不能获得超量的补偿。没有超量的补偿，就达不到锻炼的目的。不同的个体，可以根据自己的健康状况决定运动时间和强度，一般在适宜的强度下，每次应坚持运动３０～６０分钟。

原则三：体育锻炼要适合自己的个性体育运动项目及运动量的安排要根据年龄、性别、个体的差异进行具体的安排。

原则四：运动锻炼要经常和持久

我们知道，人体的各个器官都具有 “用进废退”的特点。因此，只有坚持经常有规律地进行运动锻炼，这样的运动养生效果才会明显和持久。尽管我们短时间的运动锻炼也能对身体机能产生一定的影响，然而一旦停止运动锻炼后，这种良好的影响作用就会逐渐减弱和消退。一次性运动活动可以提高我们的免疫机能，增强我们的抗病能力，但是这种作用会在运动锻炼停止后的第二天或第三天消失。

因此，我们要想身体得到长久的保养，“一曝十寒”式的运动锻炼是要不得的。对于那些以减肥为主要目的的运动锻炼，更需要坚持不懈，如果刚刚有了减肥效果就停止锻炼，体重极易反弹，不仅不能保持锻炼的效果，反而使身体更胖。

值得提醒的是，经常性的运动要注意以下问题：

① 参加运动锻炼并取得了良好的锻炼效果后，仍需要自觉地坚持锻炼下去，活动的内容、项目和方法可以视情况更换，但是不能停止运动锻炼。

② 常参加体育锻炼，并不是说无论在什么情况下都需要坚持每天运动，锻炼者可根据自己的情况，合理的安排运动计划，如每周锻炼３～５次等，只要长期停止运动，就不能保持运动的效果，更无从谈起养生。

③ 因气候等条件限制而无法在室外进行锻炼的时候，可以根据现有条件，改在室内进行必要的运动锻炼，即使短暂地变换运动锻炼内容，对运动养生的效果也不会有太大影响。

同时，因学习紧张或工作繁忙而不能按原计划进行体育锻炼时，可以充分利用零星时间进行体育活动。一天进行几次短时间的体育活动同样会取得较好的锻炼效果。要想通过运动锻炼提高或改善自己的身体素质，必须有足量的运动。一般每周运动锻炼３～５次，每次间隔不宜超过３天，每周不能少于３次。如果条件允许，坚持每天锻炼一次当然更好。

原则五：运动锻炼要循序渐进

运动锻炼的循序渐进是指在学习运动技能和安排运动负荷时，要由小到大、由易到难、由简到繁，逐渐进行。不少人在开始锻炼时积极性很高，活动量也很大，但坚持不了几天，就失去锻炼热情，出现各种不良反应。 产生这一现象的原因可能有以下几种：开始活动时运动量大，机体无法很快适应，身体疲劳反应也大，锻炼者受不了这么大的“苦”而停止锻炼；对参加锻炼的期望值过高，认为只要进行体育锻炼就会立竿见影，结果锻炼几天后，未见明显效果，因而对体育锻炼大失所望；开始体育锻炼运动量太大，身体不适应造成运动损伤等。

针对上述原因，进行锻炼时，要逐渐地增加运动负荷。如身体比较虚弱的人可以在开始锻炼时先进行散步等运动量不大、强度较小的练习。首先在心理上做好思想准备，锻炼1～2周后，再进行小强度的快走或慢跑，以后逐渐增加走或跑的速度和距离。此外，锻炼者还必须认识到，运动锻炼的效果不可能在短时间内立竿见影。因此，运动锻炼效果不明显的时候，既不能灰心丧气、半途而废，也不可急躁冒进，而是应针对自己的实际情况，合理安排运动负荷，坚持锻炼，以取得理想的锻炼效果。

如果你不是运动方面的专家，请遵守 “百分之十原则”。即增加运动量时，一般每周不应超过１０％。例如，你以前每天跑３千米，如果既定的锻炼目标是５千米，那么应在每天３千米的基础上，按照每周增加１０％的比例来进行。