颈椎病的预防与保健

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加强对颈椎病预防与保健知识的了解，无论对医生或患者都有非常重要的意义。可以减少颈椎病的发病率或推迟其发病时间。颈椎病虽然多发生在中老年，但其病变过程往往开始于青少年。由于人体的代偿能力，在早期可以不表现出症状来。随着时间的推移，各种致病因素的影响，破坏了人体的代偿能力，就会逐渐产生颈椎病的一系列临床症状和体征。若能及时对各种致病因素采取有效的预防和对人体采取必要的保健措施，无疑可以减少和推迟颈椎病的发生。可以减少颈椎病的复发。从解剖和生理的角度来看，颈椎较胸椎和腰椎的活动要大，活动频度也要高，而颈椎的支持结构却较胸，腰椎都薄弱，颈椎的稳定性也较胸腰椎差，加之颈椎病的许多病理改变就可加重临床症状，如平时再不加强对颈椎的保健，则更容易导致颈椎的复发。颈椎病的以下预防保健措施可供医患双方在临床上参考。

1)正确的睡姿：人生大约有1/3的时间是在睡眠中度过的，在这漫长的岁月里，睡眠姿势是否正确，将会对人生造成巨大的影响。

一个理想的睡眠体位应该是使胸部及腰部保持自然曲度，双a及双膝关节呈屈曲状，如此可使全身肌肉放松。但并非每个患者都能习惯于此种体位。因此可根据其平时的习惯而采用侧卧位或仰卧位。但不能采取俯卧位，因其使头颈部处于向一侧极度扭转的体位，长时间处于一种持续的紧张状态，容易引起颈部肌肉、韧带、关节等的劳损和退行性改变，既不利于保持颈部的平衡又影响呼吸，尤其对病情严重的脊髓型颈椎病患者更为不利。睡眠时也不要同时将两只胳膊同时放在头上，这种姿势会影响胳膊的血液循环。总之，一个良好的体位能使患者全身肌肉放松，易于恢复疲劳和调整关节的生理功能。

2)合适的枕头：枕头伴随人们生活的时间很长，其形状和质地对头颈部的健康关系重大。枕头如果太高，将使颈部和脊柱扭曲，使肌肉疲劳，神经韧带受牵拉。如果不用枕头仰卧位睡眠时后枕部形成支点，可使颈曲减小，甚至反张造成椎间关节的劳损或错位，加速颈椎的退行性改变。

合适的枕头应是柔软的圆枕，形状为中低侧高，长度超过自己肩宽的10 -- 20cm，高度以压缩后略高于自己的拳高，约10-15cm。这种枕头可利用中间凹陷部分来维持颈椎的生理曲度，两端高则对头颈部起到相对的制动和固定作用，以减少在睡眠中头颈部的异常活动。

对不习惯于这种圆宝形枕者，可用平枕，但不宜采用中高侧低的山丘形枕‘，因头部易向两端活动而不易保持头颈部体位。

仰卧位时一般将头颈部置于枕头中央凹陷处，使枕头的支点位于脖子的后正中处，偏下位于背部或偏上位于后颅部都不合适，枕头的支点应与项背弧度相适应，并要有一定的弹性，与后脑勺相接触的部位要做低一些，软一些，这样才能衬托项曲，以保持正常的生理曲线状态，即自然的仰伸位，而不至于过于仰伸或过度屈曲。

侧卧位时，仍将颈部置于枕头中央凹陷处，使枕头的支点位于侧颈部的中央处，该处也应是整个枕头的最高处，头侧部也要略低一些，整个枕差别的高度基本上以保持侧卧时肩部，侧颈部和头部都有舒适感为佳。

对以运动障碍为主，怀疑椎管前方有髓核脱出或突出，或在x片上证实椎体后缘有骨刺形成，可能构成对脊髓前方直接压迫者，枕头可稍低，以缓冲椎管前方同刺对脊髓的压迫。

但也不可使头颈部过度仰伸，以防因椎管容积降低而加重症状，枕头的高低以10cm左右比较适宜。

对以四肢麻痛等感觉障碍症状为主，怀疑有椎管后方黄韧带肥厚；内陷对脊髓后方形成压迫者，则枕头可稍高，此既可防止黄韧带的内陷，又可增加椎管有效空间的容积而改善症状。

发育性椎管狭窄伴有椎体后缘骨刺形成者表明椎管内容积无论是在前方或后方均达到饱和状态。因此枕头不宜过高，也不宜过低，以生理位为佳。根据以上所述，理想的枕头应该是质地柔软，透气性好，符合颈椎生理弯曲的圆宝形枕买，颈椎病患者可根据不同的病理改变选择不同高度的枕头，此外，也要注意选择合适的床铺，一个较好床铺应该是表现柔软，当人卧在其上时又不过分下沉。太软的床容易造成脊柱变形，使头颈部发生劳损。

3)养成良好的姿势和习惯：纠正和改变工作中的不良体位和习惯，对于颈椎病的预防十分重要，尤其是对于那些长期从事会计、写作、编校、打字等职业的人，由于工作的体位和姿势的关系长期低头，使颈椎处于长时间的屈曲位或某些特定体位，这样不仅使得颈椎间盘内所承受的压力较自然仰伸位高，而且也使颈部肌肉处于一长期非协调的受力状态，颈后部的韧带和肌肉易于受到牵拉和劳损，椎体前缘相互摩擦而增生，而在此状态下再加之扭转侧屈过度，则可更进一步导致损伤，因此对于上述人员通过纠正工作不良体位和习惯能收到一定的预防效果，可采取以下预防措施：    首先，要注意保持颈椎的良好姿势：即收颊、头上顶、稍后移，尽量保持颈部平直。应加强颈部良好的姿势的训练；可在端坐位，保持上体正直的情况下，将1.5-3kg的沙袋置于头顶，尽可能保持头颈部直立和头顶重物的平衡，使颈部前凸减少，这种训练可每日进行一次，每次持续10-30分钟，坚持一月左右即可达到目的。

第二，定期远视。当长时间近距离看物，尤其是处于低头状态者，既影响颈椎，又易引起视力疲劳，为此，每当伏案过久之后，应抬头远视半分钟左右，待眼睛疲劳消退后再继续工作。

第三，定期改变头颈部的体位，即对某种需要头颈仅向某一个方向(以前屈及左右旋转为多)不断转动或相对固定的职业者，除直接引起椎间隙内压改变外，也易使张力较大的一侧肌疲劳而加剧内外平衡的失调。为改变这一不良后果，应让病人每当其头颈部向某一方向转动过久之后，即再向另一相反方向转动，并在数秒钟内重复数次。其时间间隔长短可酌情而定，但不宜超过30分钟，此既有利于颈部保健，又可消除疲劳感。

第四，调整桌面或工作台高度与倾斜度。如果桌面或工作台高度过高，则使头颈部呈仰伸状，而过低则势必成屈颈状。此两种位置均不利于颈椎的内外平衡，尤其是后者在日常最为多见。因此必须加以调整。原则上是以头颈胸保持正常生理曲线为准，尤其是具有颈椎病症状者，切勿过屈或过伸。除了可采用升高或降低桌面与椅子外，对某些需要长期伏案工作者，亦可特制一些与桌面呈10` - 30‘斜面的工作板。此方法较单纯升高坐椅或降低台面更有利于调整坐势。

第五，坚持工间操。以下体操可供选择：    屈肘扩胸8-10次。

斜方出拳：屈肘，双手握拳平腰部，向侧方击出，左右交替各6-8次。

上方出拳：屈肘，双手握拳平腰部，左右交替名6-8次，向上方击出。

侧方出拳：屈肘，双手握拳手腰部，向侧方击出，左右交替各6一8次。

直臂前上举，左右交替各4一8次。

直臂外展，左右交替各4一8次。

耸肩后转：双臂垂直，双肩尽量上抬，然后向后旋转8--16次。

肩臂后展，双肩臂同时向后，要用力6-'8次。

直臂前后摆动，6一10次。

抗阻力性头后仰：双手扶头交叉至枕部，头后仰时手给一定阻力，各8一16次。

抗阻力头侧屈：双手扶头侧部，给予一定阻力，且全力使头向该侧屈曲，重复8-16次。

 抗阻力头前屈：双手扶前额，给予一定的阻力，用全力使头前屈，重复8--16次。

第六，养成生活中的好习惯。颈椎病病程较长，症状时轻时重，除工作中要注意保健外，日常生活也要注意，要求每一个动作都要尽量符合颈部生物力学的要求，这样才能减少复发，如刷牙时身体若过度弯曲，头颈部势必过度仰伸；饮水时仰头痛饮，头颈部过度仰伸不免也有些吃力。坐位时应该端坐，必要时可在足部垫一物体以保持双膝双髓屈曲，切忌前趴后仰，站立时也应肩部自然下垂，下领保持微收状态。看电视时，应半卧位，将头及上半身垫起，以有靠牢固的舒适感为宜；走路时应尽量减少双上肢的负重，如背包，重物等；走路姿势也要端正，应抬头挺胸；女性患者应尽量穿矮跟鞋，少做手工编织，刺绣等。只在在日常生活中注意保健，对颈椎病的康复是大有益处的。

4)养成愉快的精神状态：患颈椎病后会不同程度地给人们的学习，工作和生活带来痛苦，特别是患病时间长者，更易产生急躁情绪和不愉快心情，这时颈椎病的发生发展有着重要影响。中医认为忧思伤心脾，抑郁伤肝，不良情绪可致心、脾、肝的功能低下，气血运行不畅，肌肉筋骨失去气血的正常温煦和濡养作用，这样就会加重颈椎病的退化和老化，直接影响颈椎病的预后。有些病人情绪不好时症状就比平时重，情绪好时症状则轻，就是这个道理。因此颈椎病患者一定要保持乐观的情绪，养成乐天的性格，处事要心胸开阔，宽厚为怀，不事事斤斤计较，患得患失，任何事情都能拿得起，放得下。培养广泛的兴趣，引以为乐，使自己生活处处充满乐趣，得到满足。

把剩余的精力消耗掉。尤其是年青人的剩余精力如果不能及时得到有效发挥，积蓄在身体里，就容易烦恼和焦虑，产生对疾病的忧虑和担心，因此，创造紧凑多彩的生活能使人感到充实，轻松和愉快。主动与人往来。凡是不愿与人来往的人都会感到孤独，郁郁寡欢。在交往中，人们可以互相交换观点和想法，尤其是发生不愉快的事情时，把心里话讲出来，既可解除内心的憋闷，又能得到别人的帮助、安慰和理解，心情会好得多。

除此以外，阅读、交谈、听音乐、诱人的香味及调整居室的光线和色调等等都是调节情绪的好办法。总之，颈椎病人应保持愉快的心情，积极治疗，坚持自我锻炼，不断陶冶情操，战胜疾病。

5)合理的饮食：颈椎病患者在饮食上应注意摄取营养价值高，富含维生素食品，如豆制品、瘦肉、谷物、海带、紫菜、木耳、水果、蔬菜等，以达到增强体质，延缓衰老的目的。 应该特别指出，颈椎病患者尤其应多吃水果和绿色蔬菜，因为其中含有大量的维生素C，研究表明，维生素C具有增强机体免疫力和抗衰老的作用，对防止颈椎的进一步退变有帮助。此外，祖国医学也十分强调饮食疗法，如胡桃、山英肉、黑芝麻等补肾，木瓜、当归等舒筋活络，经常少量食用可疏通气血，终身祛病，延年益寿，对颈椎病亦有防治作用。

 6)防止外伤：颈部外伤虽然不是颈椎病，但与颈椎病的发生发展关系密切，任何外伤，包括反复落枕，都可以破坏颈椎肌肉，韧带、关节及骨骼等结构的内外平衡关系，如肌力的不协调，韧带、关节囊等张力不等，关节面的受力不均，从而导致颈椎的创伤反应，颈曲的改变和退行性改变。外伤造成的关节囊，韧带、椎间盘等部位的出血，可以机化，钙化或骨化，造成颈椎僵硬，活动受限，尚可形成骨赘。因此，对于头颈部的轻微外伤和落枕也应给予及时彻底的治疗，此外，还应尽量减少创伤的发生，如在乘车时，在高速公路上要系好安全带，以防止或降低在突然刹车时由于惯性力的作用使人体产生向前冲力新造成的损伤；面向侧方坐，可以因为颈椎两侧肌肉较强大，不至于象在刹车时造成颈椎过伸性损伤，因此也可在一定程度上减少头颈部的外伤。体育或军事专业训练前，应当做好充分的准备工作，使关节，韧带和肌肉等充分舒展，肌肉协调，并使人应激能力与之相适应，在运动中应尽量加强安全保护措施，以减少颈椎病的发生。

7)免受风寒：中医认为：“寒主收行”、“寒性凝滞”，风寒之邪可使颈部肌肉痉挛，颈部平衡失调。咽喉部等上呼吸道的炎症可直接刺激邻近的肌肉，韧带，或是通过丰富的淋巴系统使炎症在局部扩散，以致造成该处肌张力降低，韧带松弛和椎节内外平衡失调，从而破坏了局部的完整性与稳定性，诱使颈椎病的复发。故颈椎病人应尽量避免感受风寒，防止感冒，夏天不宜在空调房间呆得过长，温度不能太低，也不能直接对着电风扇吹，尤其夜间，不要开着空调及电风扇睡觉，不要睡竹凉席和地板。呆在低温环境中必须注意保暖，冬天外出时脖子要围上围巾或穿高领的衣服，以免颈部受寒。