合理的膳食结构八大建议

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中国传统膳食结构以谷物为主，副食主要是新鲜的天然食品，不作精细加工，食糖用量较少，烹调食品大多使用素油。外国营养专家认为，中国传统膳食结构是防止肥胖等"富裕病"发生的最佳膳食。但近十年来随着经济的发展，人们的膳食结构发生了明显变化，某些城市的膳食总脂肪摄入量明显增加，已经超过30% ，甚至高达40% ，这使得肥胖成为健康面临的最大挑战，营养过剩已成为人们患病和死亡的主要祸首。因此，注意膳食的合理搭配，让身体获得均衡的营养是保持健康的关键。针对于此，中国营养学会提出以下八条饮食建议:

(1)食物多样，谷类为主

几乎任何一种天然食物都不能提供人体所需的全部营养。为了达到营养合理，促进健康，要提倡人们广泛食用多种食物。谷类是中国大多数居民的主要食物，种类很多，主要是韬米、小麦、玉米、高梁和小米。人体内70% -80% 的热能和50% 左右的蛋白质都是谷类提供的。

谷类各不相同，应相互搭配才能更有营养。例如谷类蛋白质中，必需氨基酸的含量，赖氨酸的含量较低，尤其是小米和小麦中赖氨酸最少。而马铃薯的蛋白质中含有丰富的赖氨酸。玉米蛋白质中缺乏赖氨酸和色氨酸，而小米和马铃薯中色氨酸较多。因此应把多种粮食粗细搭配混合食用，经常吃一些粗粮、杂粮，米面不要太精太细，以防表层款皮中的矿物质、维生素流失，可以起到互补作用，提高谷类营养价值。

(2) 多吃蔬菜、水果和薯类

蔬菜与水果含有丰富的维生素、矿物质和膳食纤维。蔬菜的种类繁多，包括植物的叶、茎、花墓、茄果、鲜豆、食用藻等，不同品种所含营养成分不尽相同，甚至相差很大。红、黄、绿等深色蔬菜中维生素含量超过浅色蔬菜和一般水果，它们是胡萝卜素、维生素、维生素C 和叶酸、矿物质(钙、磷、镁、铁)、膳食纤维和天然抗氧化物的主要或重要来源。中国近年来开发的野果如狲猴桃、刺梨、沙棘、黑加仑等也是维生素C、胡萝卜素的丰富来源。

有些水果中维生素及一些微量元素的含量不如新鲜蔬菜，但水果含有的葡萄糖、果酸、拧攘酸、苹果酸、果胶等物质又比蔬菜丰富。红黄色水果如鲜枣、柑橘、柿子和杏等是维生素C 和胡萝卜素的丰富来源。

薯类含有丰富的淀粉、膳食纤维，以及多种维生素和矿物质。中国居民10年来吃薯类较少，应当鼓励多吃些薯类。

含丰富蔬菜、水果和薯类的膳食，对保持心血管健康、增强抗病能力、减少儿童发生干眼病的危险及预防癌症等方面，起着十分重要的作用。

(3)每天奶类、豆类或自制奶类

除含丰富的优质蛋白质和维生素外，含钙量较高，且利用率也很高，是天然钙质的极好来源。中国居民膳食提供的钙质普遍偏低，平均只达到推荐供给量的一半左右。婴幼儿佝偻病的患者也较多，这和膳食钙不足可能有一定的联系。大量的研究工作表明，给儿童、青少年补钙可以提高其骨密度，从而延缓其发生骨质丢失的速度。给老年人补钙也可以降低骨折的发生率。

豆类及其制品的营养价值很高。黄豆被人们称为"植物肉"。其他豆类的蛋白质含量也高于谷类，通常含量为20% -30% 。脂肪含量也以大豆类为最高，达15% -20% ，并且油脂中含不饱和脂肪酸高达% ，因此，大豆被推荐为防治冠心病、高血压、动脉粥样硬化等疾病的理想食品。

为提高农村人口的蛋白质摄入量，防止城市人口消费肉类食品过多带来的不利影响，应大力提倡豆类，特别是大豆及其制品的生产和消费。

(4) 经常吃适量鱼、禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉和荤油

鱼、禽、蛋、瘦肉等动物性食物是优质蛋白质质的良好来源。动物性蛋白质的氨基酸组成更适合人体需要，且赖氨酸含量较高，有利于补充植物性蛋白质中赖氨酸的不足。肉类中铁的利用较好，鱼类特别是海产鱼所含不饱和脂肪酸有降低血脂和防止血栓形成的作用。动物肝脏含维生素A 极为丰富，还富含维生素B12 、叶酸等。但有些脏器如脑、肾等所含胆固醇相当高，对预防心血管系统疾病不利。我国相当一部分城市和绝大多数农村居民平均吃动物性食物的量还不够，应适当增加摄入量。if!部分大城市居民食用动物性食物过多，吃谷类和蔬菜不足，这也对健康不利。

肥肉和荤油为高能量和高脂肪食物，摄入过多往往会引起肥胖，并且是某些慢性病的危险因素，应当少吃。鸡、鱼、兔、牛肉等动物性食物含蛋白质较高，脂肪较低，产生的能量远低于猪肉。应大力提倡吃这些食物，适当减少猪肉的消费比例。

(5)食量与体力活动要平衡

保持适宣体重进食量与体力活动是控制体重的两个主要因素。食物提供人体能量，体力活动消耗能量。如果进食过量而活动量不足，多余的能量就会在体内以脂肪的形式积存即增加体重，久之发胖;相反若食量不足，劳动或运动量过大，可由于能量不足引起消瘦，造成劳动能力下降。所以人们需要保持食量与能量消耗之间的平衡。脑力劳动者和活动量较少的人应加强锻炼，开展适宜的运动，如快走、慢跑、游泳等。而消瘦的儿童则应增加食量和油脂的摄入，以维持正常生长发育和适宜体重。体重过高或过低都是不健康的表现，可造成抵抗力下降，易患某些疾病，人的慢性病或儿童的传染病等。经常运动会增强叫叫系统的功能，保持良好的生理状态、提高工作效率、调节食欲、强壮骨儒、预防骨质疏松。

(6) 吃清淡少盐膳食

吃清淡少盐的膳食有利于健康，即不要太油腻，不要太咸，不要过多的动物性食物和油炸、烟熏食物。目前，城市居民油脂的摄入量越来越高，这样不利于健康。中国居民食盐摄入量过多，平均值是世界卫生组织建议值的两倍以上。流行病学调查表明，铀的摄入量与高血压发病相关，因而食盐不宜过多。世界卫生组织建议每人每日食盐用量不超过6 克为宜。膳食铀的来源除食盐外还包括酱油、咸菜、味精等高铀食品，反含铀的加工食品等。应从幼年就养成吃少盐膳食的习惯。

(7) 饮酒要限量

在节假日、喜庆和交际的场合人们往往喜欢饮酒。高度酒能量高，不含其他营养素。元节制地饮酒，会使食欲下降，食物摄入减少，以致发生多种营养素缺乏，严重时还会造成酒精性肝硬化。过量饮酒会增加患高血压、中风等危险，并可导致事故及暴力的增加，对个人健康和社会安定都是有害的。应严禁酣酒，少量饮用低度酒，青少年不应饮酒。

(8)吃清洁卫生、不变质的食物

在选购食物时应当选择外观好，没有污染、杂质、变色、变味并符合卫生标准的食物，严把饮食卫生关，谨防"病从口入"。进餐时也要注意卫生条件，包括进餐环境、餐具和供餐者的健康卫生状况。集体用餐要提倡分餐制，减少疾病传染的机会。