强健骨骼的食物

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1.牛奶

钙质随着血液，在骨骼中进出频繁；如果流出的钙质比积存的多，就得了骨质疏松症。一般公认，牛奶是最佳的钙质来源，而且牛奶中的维生素D也能帮助钙质的吸收。50岁以下的女性以及65岁以下的男性每天需要1000毫克的钙，在这个年纪以上的男女更需要1500毫克的钙，而每一杯脱脂牛奶中含有300毫克的钙，虽然不能光靠牛奶作为钙质摄取的惟一来源，不过每天一杯牛奶是个不错的方式。

2.乳酪、优格

一般的乳制品也含有丰富的钙质。优格的钙质含量和牛奶相当，但是像乳酪等乳制品，钙质的含量甚至更高，两片乳酪片的钙质就相当于一纸盒装的牛奶。最好选购低脂原味的优格，因为高脂或调味的优格脂肪糖份较多，热量较高，但是钙质却较少。乳酪虽然钙质丰富，但是其中所含的盐份也不低，这对心血管疾病的预防，是不利之处。

3.豆浆

根据研究，大豆中的异黄酮可能对骨骼有益处，对停经后的妇女，帮助更大。豆浆是大豆制品，含有丰富的植物性蛋白质，不过钙的含量远不如牛奶，并不适合取代牛奶，作为钙质摄取的来源。

4.沙丁鱼

沙丁鱼含有丰富的维生素D，鱼骨是钙质很好的来源，也有丰富omega - 3脂肪酸，不过沙丁鱼的热量较高，每100克鱼肉的热量约有200卡。从摄取脂肪酸的观点，油渍的沙丁鱼罐头较好；如果怕热量摄取过高，可考虑水煮的沙丁鱼罐头。

5.苋菜

苋菜营养丰富，含有较多的赖氨酸、钙、磷、铁等。红觅所含的铁比菠菜还多。由于芜菜含铁和钙较多，所以是贫血患者的佳蔬。因为苋菜中的铁没有草酸的干扰，吸收和利用率都较高。贫血者可多食苋菜，并且没有任何副作用，有利于血液的合成与再生。每天食100克苋菜，就可以满足人体对维生素A的需要。苋菜叶含有高浓度赖氨酸，可以补充谷物中氨基酸组成的缺陷。苋菜籽含有很高的蛋白质和多种氨基酸。可以将苋菜籽辗成粉，掺入面粉中食用，有利于消化吸收。苋菜可炒食、凉拌或做汤，老茎可淹渍后做咸菜食，老茎也可蒸食。

6. .芝麻

芝麻虽小，但是营养并不少，除了含有丰富的钙(989毫克//100克)之外，也有磷(638毫克//100克)、钾(475毫克//100克)、镁(356毫克//100克)、铁(15毫克//100克)和纤维。

7.柠檬

柠檬当然是维生素C的丰富来源，但是也含有丰富的钙与钾，而且柠檬也有助于其他食物中钙质的溶出。柠檬中的镁在钙、磷、钠、钾与维生素C的代谢上，也扮演重要的角色。