提高健身效果要注重呼吸配合

所在栏目：养生之道

运动与呼吸密切相关。人们在进行身体锻炼时常因忽视这个问题，引起诸如腹痛、胸闷、头晕等一些与运动有关的症状，影响锻炼效果。因此，锻炼身体应时刻注重呼吸的配合。方法如下：

１.锻炼前的呼吸练前呼吸是身体做正式锻炼前的呼吸准备。它能克服呼吸循环系统的惰性，使身体快速适应运动的需要，减轻进入激烈运动时体内瞬间出现的供氧不足的程度，避免产生头晕、气促和脏器的不适感。

（１）专门性呼吸准备练习。以身体做深呼吸为主，慢吸慢呼和急吸急呼各一分钟，先慢后急。若在寒冷天气里锻炼应在户内进行，时间也相应长一些，避免冷空气的直接刺激而产生的呼吸不顺、咳嗽和胃肠痉挛等反应。

（２）配合身体准备活动的呼吸练习。配合身体动作，伸展动作时吸气、回位呼气，呼吸频率随动作节律，每次呼吸应始终保持呼吸的通畅。

２.锻炼中的呼吸不同的运动项目有着不同的运动特点和节律。练习过程中，呼吸应与之相配合，达到动作和呼吸的和谐统一。

(１)速度性项目练习。它的特点是运动时体内以无氧酵解供能为主，产生大量乳酸堆积，运动后需大量的氧来分解以消除体内酸性。为此，速度性项目练习的呼吸应该是：练习前、练习的间歇和练习后都应主动地大口呼吸，提高肺通气量以尽快供氧。

(２)力量性项目练习。其主要特点是练习时由于憋气会产生胸、肺内压明显升高而引起胸、腹部位的闷胀感，消除这种闷胀感只有通过正确的呼吸，方法是：每次做动作前、后各做３～５次深呼吸练习，急呼慢吸。

(３)耐力性项目练习。其特点是运动时体内以有氧代谢为主，练习时应保持运动动作与呼吸节律的和谐。如：长跑练习应使跑步的步伐与呼吸节奏同拍，根据速度和体能可五步一呼、五步一吸或三步一呼、三步一吸等自行选择。其他运动可在动作着力时吸气、动作放松时呼气。

(４)太极拳练习。其特点是练身、练意、练气，练习时应把这三者有机结合，呼吸应积极与身体动作、内心意念紧密配合，悠远细长，尤其要注意腹式呼吸的配合。

3.锻炼后的呼吸练后呼吸的主要作用是：快速递氧、偿还氧债、减少体内乳酸堆积。调理呼吸、放松身体、消除疲劳。

(１)配合身体整理运动的放松呼吸。与身体放松活动同节奏进行，呼吸的深浅、急缓、长短可根据放松动作的特点和自我感受自行掌握，以放松为目的。

(２)调理呼吸练习。①整理运动后，身体平躺，眼睛微闭，结合意念进行３～４分钟深而缓的呼吸，并注意保暖。②每次睡眠前后，结合做一些静力或动力性的全身或局部肌肉的伸展运动，各完成一次随意性的自控呼吸，每次１～２分钟。