锻炼如何控制运动量

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人体需要锻炼，锻炼时如何控制好运动量，是一些中老年人在锻炼中经常碰到的问题。

所谓“运动量”，是指运动时身体所能承受的生理负荷，它由运动强度（运动的剧烈程度）与运动时间（每次运动持续的时间）两个因素构成。在锻炼时，可以通过调节运动强度和运动时间来控制自己的运动量。

调节运动时间比较容易，一般来说，中老年人每次锻炼的时间以３０分钟左右为宜，而运动强度则不太好把握。据有关人士介绍，若想知道锻炼中什么样的心率比较合适，在锻炼之前最好是做一些运动机能测试，这对患有心脏病的中老年人来说是尤为重要的。

做运动机能测试，可以在功率自行车或活动跑台上进行，试验中达到的最大心率数乘以６０％~８５％，即为平时锻炼中最适宜的心率范围，例如，试验中达到的最大心率数为每分钟１６０次，那么，你在锻炼中心率的安全范围应是每分钟９６~１３６次。

除了测定心率外，你还可以根据运动中的呼吸状态来判断自己的运动程度，适宜运动量的呼吸状态是运动时呼吸逐渐深长、呼吸次数增加，但呼吸的节律不乱，说话时也没有明显的气喘现象。此外，你还可以通过自我感觉来衡量自己的运动量，锻炼后感到全身舒适、精力充沛、食欲增加、睡眠改善，或者虽有疲劳感，但经过一段时间的休息后疲劳感就消失了，这也表明运动量大小是适宜的。

拍打健身法拍打头颈部取站立或坐位，全身放松，然后举起双臂，用手掌从后颈部开始拍打，至前额部，再从前额部拍到后颈。反复拍打５~８次。通过拍打头颈部，可以防治头痛，头晕等头部疾病，另外，还有延缓中老年脑力衰退，增强记忆力的作用。

拍打胸背部站立，全身放松，冬天宜脱掉棉衣。双手半握拳，先用左手由上至下，再由下至上拍打右胸，然后用右手拍打左胸，左右各拍２００次。接着将左手伸至头后拍打右背部，右手拍打左背部，每侧各拍打１００次。通过胸背部的拍打，有助于减轻呼吸道及心血管疾病的症状，同时可防止中老年人肌肉萎缩，增大肺活量，增强免疫力。

拍打腰腹部站立，全身放松，双手半握拳（手掌亦可），腰部自然转动。当腰向右转时，带动左上肢的手掌向右腹部拍打，同时右上肢及手背向右腰部拍打，反之亦然，每侧拍打２００次。腰腹部拍打可用来防治腰痛、腰酸、腹胀、便秘和消化不良等疾病。

拍打肩部坐在椅上，用左手拍打右肩，用右手拍打左肩，每侧拍打１００次。拍打肩部可防治肩痛、肩酸、肩周炎以及老年性关节僵硬。

拍打肢体用左手拍打右上肢，用右手拍打左上肢，一般每侧拍打１００~２００次。拍打下肢时宜采用坐位，先拍打左腿，再拍打右腿，每侧各拍打１００次。通过拍打肢体，可防治肢体麻木，延缓肌肉衰老，解除肢体的酸痛等。