老年人导引健身术

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曹慈山很重视老年健身导引功的锻炼。在《老老恒言》中他重点提到两个方面的健身锻炼对老年非常有益。

一是散步。普通的散步也分具体的几种方法和注意事项，如，饭后缓行散步法，可以促进消化，增强胃肠吸收功能；徐徐行走散步法，选择天气晴朗之日，与二三老友，慢步锻炼，可以增强体力、愉悦心情，注意不要过于疲劳。

二是“导引术”。老年人久坐、久卧在所难免，所以必须辅以导引诸法。《老老恒言》的导引篇中，介绍了几种很适合于老年人操练的气功导引术式，如八段锦、华佗五禽戏、婆罗门十二法、天竺按摩诀之类。曹慈山说， 此功法能够宣畅气血，舒畅筋骸，有益而无损。他选择适合老年人做的运动， 自行创立了一套简便易行的导引方法，有卧功、立功及坐功三种方法，对老年人养生保健也很实用。

卧功适合于老人早起之前在床上操练。老年人一般都醒得很早，醒后不要立即起床，应在床上躺一会儿，这时脏腑及周身如果有病痛或不舒适之处，就会立即感觉出来。所以起床之前最好先练练导引术。其具体的导引术如下。

仰卧，伸两足，竖足趾，伸两臂，伸十指，俱用力向下，左右连身，牵动数遍。

仰卧，伸左足，以右足屈向前方，两手用力攀至左边，一直攀至胁部；攀左足与上相同，轮流进行。

仰卧，竖两膝，膝头相并，两足向外，以左右手各攀左右足，用力向外，做数遍。

仰卧，伸左足，竖右膝，两手兜住右足底，用力向上，膝头至胸；兜左足，与上相同，轮流进行。

仰卧，伸两足，两手握大拇指，头放在枕头上，两肘放在床席上，微微举腰，摇动数遍。

现代研究证明，老年人在早起之前先在床上练习导引术，活动一下筋骨血脉，然后再缓慢地起床，对防止发生中风等意外情况很有好处。
 
所谓立功，就是站立姿势练习。老年人及中青年人都可以做，工作及课余时间也可以操练。它能使人消除疲劳，恢复精力。在这里介绍几种具体的立功术式。

正立，两手叉向后，举左足空掉（悬空摆动）数遍；掉右足与左相同，轮流进行。

正立，仰面昂胸，伸直两臂，向前，开掌相并，抬起，如抬重物，高度到头部，做数遍。
 
正立，伸开手掌，一臂挺直向上，如托重物，一臂挺直向下，如压重物，左右手轮流进行。

坐功导引术可在每天晚上睡之前一个多小时内静坐操练，有助于安眠，并能提高睡眠质量。

趺坐，即盘腿而坐，擦热两掌，作洗脸状，眼眶、鼻梁、耳根，各处都要周到，直到面觉微热为度。

趺坐，伸腰，两手掌掌心向上，挺肘用力，一齐向上，如托百钧重物，做数遍。

趺坐，伸膝，两手放置膝上，以腰前扭后扭，复左右侧扭，全身着力，互相轮流进行，不计数遍。

趺坐，伸腰，两手伸开手掌，十指相叉，两肘拱起，掌按胸前，反掌推出，正掌挽回，做数遍。

趺坐，两手握大拇指成拳状，反后捶背及腰，又向前左右交捶臂及腿，直到舒适轻快为止。

趺坐，两手按膝，左右肩前后交替扭动，如转辘轳，令骨节俱响，直到背部微热为止。

上面介绍的这些活动方法活动幅度较小，在室内做即可，很适合老年人健身。只要每日坚持，长年不断，就可以健康长寿。