热身运动注意事项

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热身活动应根据年龄、运动项目、训练程度、机能状态和气候条件等正确地选择。热身活动可分为一般性热身活动和专门性热身活动。

一般性热身活动多安排在专门性热身活动之前，其作用是改善整个机体的机能状态，提高神经系统的兴奋性，动员内脏器官进入工作状态，加强新陈代谢，使体温升高。包括走、慢跑和体操练习等。首先，让每一个关节得到活动，可先从头、颈开始，然后到上肢、腰部及下肢。其次，伸展肌肉、肌腱、韧带，增加身体的柔软程度。最后，慢跑几分钟，让身体发热，提升心脏及肺部的功能，使身体进入 “作战状态”。

在一般性热身活动之后，还应进行专门性热身活动。专门性热身活动的性质和强度要尽量同正式练习相似。例如做起跑、冲刺跑可作为百米赛跑前的专门性热身活动；运球、射门可作为足球练习前的专门性热身活动。专门性热身活动可提高正式练习的质量。有人认为练习或比赛前的热身性活动是浪费能量，影响练习或比赛效果，这是一种错误的认识。

在热身活动中，需要注意以下几个要素：活动量、活动项目、活动强度和时间、活动的时间间隔等，这些都是决定运动效果和健康的重要因素。

① 热身活动的量。应根据气象条件、运动的具体情况、个人的机能状况而定。在兴奋性较低时或气温较低时，热身活动的时间应适当延长。热身活动一般以身体发热、微微出汗，没有疲劳感觉，心跳和呼吸都略微加快为宜。另外，还应注意，热身活动的结束与正式运动开始之间的时间间隔不要太长。

② 热身活动内容的选择。具体问题具体分析，根据具体的项目而定。

③ 热身活动强度和时间的要求。热身活动的强度和时间应根据个人的具体情况而定。视练习的强度和内容而定。热身活动到什么程度为恰到好处呢？目前有两种意见：其一，认为热身活动做到微微出汗为宜，但要注意个体差异和气温的影响；其二，认为脉搏可作为衡量热身活动强度的指标，热身活动做到脉搏频率每分钟100～140次为宜。

④ 热身活动到正式练习之间的间隔。热身活动时，人体各种机能和能量物质都有一定的消耗，热身活动结束后，各种机能和能量物质不断恢复。在恢复过程中有一个阶段表现出人体的工作能力超过原有的水平，如果在这时进行练习或比赛，效果往往就比较好。这就需要正确掌握热身活动到正式练习之间的日期间隔。那么，热身活动后休息多长时间开始正式练习为宜呢？有人主张休息时间以三五分钟为宜，也有人认为不超过10分钟为好。众说不一，我们认为，休息时间的长短应以正式练习的特点、气候条件、年龄、训练水平和个人的机能、状态等各种因素为依据，具体情况具体分析，不能千篇一律。