20210618饮食养生汇视频和笔记:曾天舒,健康吃糖有方法

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本页提供2021年6月18日湖北卫视饮食养生汇节目视频全集和要点笔记，节目请到的嘉宾是曾天舒。主题是《健康吃糖有方法》。主要介绍0蔗糖的饮料和0糖饮料有什么区别，无糖的茶和无糖饮料有什么区别等相关内容，百年养生网提供视频全集的在线观看和主要内容介绍（节目要点笔记）。

曾天舒：华中科技大学同济医学院附属协和医院内分泌科主任。

当我们考察一个水果能不能吃的时候，我们要考虑的不仅仅是糖的含量，还要考虑到糖的成分，以及有没有其它影响我们口感的有关成分。

首先100克可食部分，我们说不同水果的含糖量肯定不一样。比如说西瓜，我们觉得它很甜，但是由于它的水分大，所以100克西瓜里糖的总量其实并不多。

相反，像火龙果这样的食物，我们觉得它也许不那么甜。但是100克里面含糖，反而比100克西瓜还要更多一些。除此之外，糖的成分里。如果含果糖较多的水果，吃起来的甜度，可能会感觉它更甜。

还有一种情况，有些水果里，含有比较多的酸性物质，比如说山楂。山楂的含糖量其实并不低，可能达到西瓜的3倍左右。但是由于山楂吃起来比较酸，你在吃山楂的时候反而感觉不是那么甜了，因此，当我们吃水果，来考虑它的糖多少的时候不仅仅用味觉来判断，还要综合前面说的几个方面。来一起判断，才合适。

酸奶拌麦片确实一个低能量，减脂的营养早餐，但是这是有前提的。那就是无糖酸奶，拌的无糖麦片。

一般的商家为了兼顾酸奶和麦片的风味都会额外添加一些糖，还有这种水果麦片，里面也会放一些糖和水果干。我们看看这个酸奶和麦片后面的配料表，都是添加了糖的，这加一起热量可就不低了，并不能起到减脂的作用。

但是如果我们稍作调整，把酸奶换成无糖酸奶，或者牛奶，麦片换成不添加糖的麦片，那就是优质蛋白+粗粮了，那就非常健康了。

我们日常吃的各种零食，食品中的添加糖。包括我们吃的膨化食品，薯片，虾条，可能吃起来并不太甜，但也都给了不少的糖。还有加工过的焦糖瓜子，核桃味的瓜子，这些可都添加了不少的糖。

我们日常吃的菜里面也会放糖，比较明显的比如各种糖醋菜，糖醋排骨，糖醋里脊这一类的。还有一些菜可能吃起来并没有那么甜，但是给的糖也不少，例如红烧肉，鱼香肉丝。这些菜味道比较重，一些其他香料还有咸味和辣味也比较突出，会盖住一些甜味。

隐藏的最深的，就是主食中的糖。像我们日常吃的米饭，面条，粥，面包，还有土豆这一类的淀粉含量高的食物，这些也都是含糖的，如果主食吃太多了，也会导致糖的摄入量超标。

根据国家标准，饮料中糖含量低于0.5g/100mL就可以宣称“0糖”，这里面的“糖”是指果糖、葡萄糖、蔗糖、麦芽糖和乳糖，“0糖”就是不含有以上这些糖。

而能提供甜味的除了以上这些糖之外，还有赤藓糖醇、木糖醇、甜菊糖苷、三氯蔗糖等代糖。赤藓糖醇分子量很小，进入人体后大部分可以在小肠内快速吸收，而且不会被代谢分解，很快就随尿液排出体外，基本不会对人体造成负担。

0糖饮料没有糖，不含热量，她就没有了“负罪感”可以放开了喝，这样就很容易喝多。相对于上面的那些有糖的饮料来说，0糖饮料确实不提供热量，不会增加脂肪。但事实上所有甜味剂的原理都是在欺骗大脑，大脑接收到甜味信号后，却发现血糖没有上升，反而会增加对真糖的渴望，这样可能不利于减重。而且无糖饮料虽然不含糖，却还是有其他添加剂的，或多或少对人体都有些影响，所以无糖饮料依然不能代替日常饮水的。

无糖茶饮料，没有任何糖和代糖的添加，也没有任何的甜味，用你们的说法就是没有“快乐”。不过像我们喜欢喝茶的朋友，有时候图方便，不想泡茶了，可以喝一些这种饮料。

奶茶也有很多不同选项，有低糖，0卡糖，还有无糖，这样还挺人性化的，可以根据自己的身体状况和喜好来决定。

有很多人吃糖也“上瘾”，越吃越爱吃，口味也越吃越重，越来越甜。

首先应该让他了解到吃糖过多的危害。再然后就是降低他对糖的依赖，一般人感到饥饿时会想吃糖，所以要让血糖处于平稳状态，如在两餐之间加餐等做法有利于降低人对糖的渴求。

图：健康吃糖有方法

其次，改变心态也是非常重要的，找到生活中除饮食外的更多乐趣，用其他的方式来慰劳自己或排解郁闷。

其实糖并不是坏东西，他是我们维持身体机运转的能量源，我们说的是过量的糖摄入是不健康的。那在我们《中国居民膳食指南(2016)》提出每人每日添加糖摄入最好在25克以内这个标准是单只添加糖，是不包括水果啊，主食这些其他糖摄入的。所以我们还是可以选择一些对身体有益的水果解解馋呀。比如说像柚子，猕猴桃一类的水果，他们除了含糖量低，GI低，而且还富含维生素C，还有抗氧化的功能。正常的吃水果我们还是很鼓励的。但是如果是得了糖尿病的病人，那么这种添加糖我们建议是不吃为好的，水果的话一天差不多150g-200g。

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