20210614饮食养生汇视频和笔记:代喆,反式脂肪酸,不饱和脂肪酸

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本页提供2021年6月14日湖北卫视饮食养生汇节目视频全集和要点笔记，节目请到的嘉宾是代喆。主题是《警惕“世卫”黑名单反式脂肪酸》。主要介绍什么是反式脂肪酸，反式脂肪酸吃多少算超标等相关内容，百年养生网提供视频全集的在线观看和主要内容介绍（节目要点笔记）。

代喆：武汉大学中南医院内分泌科副主任、肥胖诊疗中心副主任。

坚果当然是个好东西。我们都知道，它富含不饱和脂肪酸。对我们的心脑血管都是非常有益的。但是我们不能忘记的是，坚果依然是富含油脂的。咋们的脂肪，一克油脂含9000卡的热量。所以坚果是一种高热量的饮食。坚果虽好，我们也不能多吃。多吃以后我们摄入的热量和油脂也会超标。所以这种说法是不对的。

肉粽、杂豆粽、清水粽、蛋黄粽。在这四个粽子当中，杂豆粽是健康系数最高的。

把杂粮、杂豆包进粽子里不仅增加了营养，而且豆类和粮谷类的氨基酸互补也提高了蛋白质的利用率。杂粮、杂豆中丰富的膳食纤维利于消化、促进排便、更合适餐后血糖的控制，并且让人更有饱腹感。 吃粽子可以选择多种口味，每样吃一点，但肉粽少吃点。有心脑血管疾病的人蛋黄就别吃了。

中老年人吃清水蘸糖粽，看健康状况。如果血脂、血糖都还不错可以少吃。对于糖尿病的老年人来说最好别蘸。喜欢吃蛋黄肉粽的要搭配喝一点帮助消化油脂的茶叶。比如说，清茶、普洱茶。

想要节日的餐桌丰富一点，可以选用鱼、虾、瘦肉、新鲜果蔬、豆制品等不同食材烹制菜品。进餐时每样菜品和果蔬都要吃一点，而且这样的混合型食物搭配更符合居民膳食指南的要求。不仅营养丰富还能降低食物的升糖指数，防止出现吃单一的食物，可能造成血糖升高。

做粽子要健康美味，口感好，少不了放一点油。选油尽量选择从多种植物中萃取的调和油。脂肪酸平衡与健康息息相关，调和油是一种简单易行的，能够达到脂肪酸平衡的好方法。

代可可脂巧克力、奶油蛋糕、奶茶、咖啡伴侣黄油曲奇、鲜烤面包、披萨等这些食物全部都含有一种不好的物质。早在2003年。世界卫生组织（WTO）就已经将它列入“黑名单”，并且立下誓言，在2023年彻底把它从人们的餐桌上清除！这就是一种叫做“反式脂肪酸”的物质。

反式脂肪酸其实不是我们人为制造出来的东西，而是因为在食品商业化的过程当中产生的一种产物。

根据最新版《中国居民膳食指南科学研究报告（2021）》这个指南中指出“反式脂肪摄入过多，可导致心血管疾病死亡风险增高。”

纳入19项队列研究的Meta分析结果显示反式脂肪摄入多，会导致心血管疾病死亡风险升高14%。进一步的剂量效应关系分析显示,每增加1%来自反式脂肪的能量,心血管疾病死亡风险增加6%。

反式脂肪酸会容易发胖，增加心血管疾病的风险，它还可能诱发老年痴呆，降低记忆，最后还有可能诱发糖尿病。

常见食物中的反式脂肪酸含量食物名称，反式脂肪酸含量均值(a/100 )，代可可脂巧克力 2.66，威化饼干0.81，蛋糕0.31，羊角面包0.83，人造奶油2.18。

一个成年女性每日所需总能量为1800卡，那么她一天摄入的反式脂肪酸提供的能量应该在18卡以内。按1克脂肪，提供9卡的能量换算，那就是一天摄入反式脂肪酸的上限为2克。对照上面这些反式脂肪酸含量较高的食物来说，糕点饼干这些稍微吃多点就要摄入超标了！

我们要看食品标签，在每一种食物包装袋当中有很多营养成分，如果涉及到反式脂肪酸，每100克就含有1.2克，那么就要算一下吃了后会不会超过2克。反式脂肪酸有很多别称，要学会识别包装背后的标明。

图：反式脂肪酸别称

如果没有配方表，就要减少加工类食物的摄入，特别是烘焙类食物，糕点类的食物。这些基本上是反式脂肪酸的集合地。不能把糕点当主食，只能当零食调剂。

在用油方面，推荐用多种的植物萃取的油，所混合的调和油。

根据2012年调查显示，我国居民反式脂肪酸摄入量中有50%来源于植物油。如果能把这个大头拿掉，那么我们全民的健康系数将又会有一个质的飞跃。

现在很多家庭购买的都是精炼的植物油，比如市场上有些精炼植物油中也含有少量的反式脂肪酸。

市场上有一部分食用油，我们在配料表中看到了起酥油、精炼植物油、人造奶油等，说明它还是含有反式脂肪酸的，这种油就尽量减少摄入。

其实现在有利用技术去除这种反式脂肪酸的食用油，推荐大家在家常用油中食用这种油。

http://www.iqiyi.com/v_29g2yq1xcyo.html

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