20250315养生堂视频和笔记:江山,王思远,胸闷气短,乏力,膈式呼吸

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本页提供2025年3月15日北京卫视养生堂节目视频全集和要点笔记，节目请到的嘉宾是江山、王思远。主题是《春季给脏腑减负1-肺》。主要介绍如何判断自己的肺功能有没有异常等相关内容。百年养生网提供视频全集的在线观看和主要内容介绍（节目要点笔记）。

江山：中日友好医院康复医学科副主任。

王思远：中日友好医院康复医学科心肺物理治疗组长。

经常出现胸闷气短、乏力、咳嗽、咳痰、头疼、体力/活动能力下降，或是三个月内患有感冒、流感、肺炎的人群，代表肺功能有可能受损。

可以试试这个在家就能做的自测：

自测肺功能：

用卷尺测量胯骨尖到膝盖的距离，取中点在墙面做标记，即为高抬腿膝盖需要抬高的高度。

接着高抬腿2分钟，记录抬腿的次数，以及运动前后的血氧值。

①血氧：正常来说，运动后的血氧值不会下降，如有轻微波动也不应超过4%，否则应就医进一步检查。

②心率：运动后的心率会上升，正常数值应小于（220-年龄）。

③呼吸：如果运动过程因呼吸困难而中止，也代表呼吸功能受损。

④抬腿次数：单腿抬起次数除以2即为抬腿次数，如果低于指标，意味着心肺功能受损，抬腿次数的指标可以参考下图。

图：自测肺功能

老年人心肺功能测试结果正常，但是依然经常乏力或气短，这是怎么回事？

专家说，问题很可能是出在肺之外的其他人体组织——“人体风箱”呼吸肌。

因病卧床的人或平时运动偏少的人，呼吸肌都很容易萎缩，我们就会感到胸闷气短。因此，给肺脏“减负”就必须修复萎缩的肌肉。

专家也带来了肺康复的方法，能让我们的“风箱”越来越有力，呼吸更通畅。

1、巧练呼吸修复呼吸肌

手握成拳，留有拳眼。将气吐尽后，嘴对准拳眼深吸气，手放开再吐气。

一天做1组即可，每组30次，需注意每两次之间至少要间隔6秒。

安静状态下，呼吸一次大概能够进入/呼出500毫升气体。膈肌在呼吸过程中非常重要，膈肌下沉1厘米，能够增加350毫升气体。

膈式呼吸方法：像闻花一样吸气，能明显感受到腹部的起伏先于胸部的起伏。

延长呼气时间的方法：将嘴唇稍微撅起一点，缓缓地将气呼出。

2、两节呼吸操让气变顺 

专家建议除呼吸外，应该把肢体也动起来，所以给叔叔阿姨们推荐了两节呼吸操。

自我感受测试：站立或轻微原地踏步，达到10分钟不觉得疲劳，即可以进入下一阶段康复锻炼。

6分钟步行试验：快步走6分钟，步行距离小于150米为重度异常，150~300米为中度异常，301~450米为轻度异常，达到450米以上为正常。

专家建议重度异常人群的运动量，选择半小时步行，步行长度达1525~2000米；中度异常人群的运动量，选择半小时步行，步行长度达2000~2250米。

运动中以主观感受为主，走完后感到身上微微出汗，或是稍有疲劳但休息后可缓解为宜。一周可以进行3~5次半小时步行。

保护关节的“太空漫步”锻炼法 

反重力跑台，通过减轻身体的重力，让关节肌肉省力，锻炼的时候就可以循序渐进。

居家锻炼法 

①弹力带拿住两端，脚踩在中间。接着胳膊打开，拉伸到90度，每天可以做5~10次。

②坐将弹力带踩在脚底下，之后在小腿前交叉。将弹力带提到膝盖位置，再向后拉开到身体后，这时腿部可以被弹力带提起。

将膝关节伸直，再收回，每天可以锻炼5~10次。

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