20241224养生堂视频和笔记:张健,马皎洁,营养质量指数,大豆异黄酮

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本页提供2024年12月24日北京卫视养生堂节目视频全集和要点笔记，节目请到的嘉宾是张健、马皎洁。主题是《冬季护心饮食法则》。主要介绍怎么吃才能既满足口腹之欲，又不伤心血管，哪些坚果是降脂坚果，“油水炒菜法”，既能满足口感需求，又能节省一半的油等相关内容。百年养生网提供视频全集的在线观看和主要内容介绍（节目要点笔记）。

张健：首都医科大学附属北京胸科医院心脏中心主任。

马皎洁：首都医科大学附属北京胸科医院临床营养科副主任。

1、为什么一到冬天就想吃肉

为什么一到冬天，我们就特别想吃点热乎的、甜甜的、香香的、肉肉的、高脂肪的饮食呢？

营养专家告诉你，不是你管不住嘴，而是身体里的“吃肉基因”给了你超强暗示！

冬天总想吃高脂肪、高热量的食物，其实和这3个原因有关：

①储存脂肪、体温调节冬季寒冷，高热量、高脂肪的食物可以迅速低转化为能量，帮助人体调节体温。

②调节情绪冬季光照减少，影响体内的激素合成，很多人在冬季的时候情绪没有那么好，吃一些甜的、高热量的食物会使心情好一些。

③冬季食欲好冬季时，胃肠的血液供应比夏季好一些，所以食欲更好一些。

冬季适量吃一些高脂肪、高热量的食物是可以的，但是吃得不对，或饮食习惯不好，可能会对身体造成伤害。

2、敞开了吃后果会有多严重

高脂肪的饮食到底是如何去伤害我们的心血管健康的呢？长期吃高脂饮食的人的心脏，和健康人的心脏究竟有哪些不同？

高热量、高脂肪的饮食，最终会转化为血液里的脂质，粘附在内膜上。

当脂质侵入血管壁，免疫细胞开始吞噬，发生炎症反应，形成斑块。

斑块越长越大，血液不能通过，导致心脏缺血，如果斑块破裂、形成血栓，可能会引发心肌梗死。

这两种情况可能会增加心血管疾病的发病风险：

①饱和脂肪或胆固醇摄入过多、荤素搭配不合理，会增加心血管疾病的发病风险。

②不吃早餐会对血糖、血脂、代谢产生一定影响，所以不吃早餐不仅会增加心血管疾病的发病风险，还会增加糖尿病发病的几率。

 可以根据营养质量指数表，选择适合自己的饮食：

①高能量、低营养的食物，多为不健康的食物，建议少吃。

②高能量、高营养的食物，正常、健康的人群可以吃，三高人群要少吃。

③低能量、低营养的食物，减肥的人群可以适量吃。

④低能量、高营养的食物，适合三高人群，尤其是高血脂的人群。

叔叔阿姨们可以跟着专家一起学着算一算食物营养质量指数。

营养质量指数（INQ）的计算公式为：（某营养素含量）/（该营养素参考摄入量）&pide;（能量含量）/（能量参考摄入量）。

例如：成人每日脂肪参考摄入量为60克，每日能量参考摄入量为2000千卡，100克的猪肉含脂肪7.9克，能量为150-155千卡，代入公式计算为7.9/60&pide;155/2000=1.7。

营养质量指数不能单看一种，还需参考其他的营养素，如蛋白质等。蛋白质营养指数＞1，说明这类食物的蛋白质含量非常不错。

例如，五花肉的脂肪含量高、蛋白质含量低，就属于高脂肪、低蛋白的食物，牛肉的脂肪含量低、蛋白质高，属于低脂肪、高蛋白的食物。

而花生的脂肪、蛋白质含量都不错，就属于高蛋白、高脂肪的食物。

1、用植物油替换动物油脂

研究发现，植物油替换动物油脂，可以减低心血管疾病的发病风险。

花生油属于优质脂肪，它不仅富含单不饱和脂肪酸，可以帮助降低低密度脂蛋白胆固醇，而且香味也很浓。

但就算是优质脂肪，也要把握好用量。日常可以用油水炒菜法来减少油量，但不减少饭菜香味，例如日常用油20克，可以先将10克的油和10克的水混合，在温锅的情况下倒入油水混合物，再正常炒菜即可。

平时做菜时，也可以把有限的油放在其中一两道菜里，像炖煮的、凉拌的菜就可以不放油了。

2、用“豆肴一锅煲”替换火锅

冬天大家都爱吃点火锅，血脂异常的人群可以多选择番茄锅、清汤锅等少牛油的锅底。

豆制品含有大豆异黄酮，能够保护心血管，同时又含有植物固醇，可以减少胆固醇吸收、促进胆固醇变成胆汁酸后排出体内。所以吃火锅时可以多选择一些豆制品。

专家建议：选择食材时，可以选择一份肉，一份菌类，两份蔬菜，多吃蔬菜少吃肉。

3、用坚果替换蛋糕等甜品

部分坚果属于优质脂肪，并且还含有维生素、矿物质、植物甾醇、膳食纤维等物质，坚果还有降脂的功效。

降脂坚果包括：

图：降脂坚果

①降低甘油三酯：榛子、开心果、花生等。

②降低低密度脂蛋白胆固醇：腰果、核桃、榛子等。

③降低总胆固醇：开心果、榛子、巴旦木等。

④提高高密度脂蛋白胆固醇：花生、榛子、开心果等。

（以上坚果顺序按降脂效果高低排序）

推荐大家用坚果替代蛋糕等高热量、高糖分的甜点，可以每周摄入坚果50-70克，即每天约10克左右，在当天摄入肉类、油类不多的情况下，也可以适当多吃一些坚果。

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