20240912养生堂视频和笔记:沈琳,BMI,减脂,肥胖,基础代谢,饥饿感

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本页提供2024年9月12日北京卫视养生堂节目视频全集和要点笔记，节目请到的嘉宾是沈琳。主题是《“国家队”支招“减脂” 护心脏》。主要介绍想要知道自己的心脏有没有健康风险，可以测量身上哪两个围度等相关内容。百年养生网提供视频全集的在线观看和主要内容介绍（节目要点笔记）。

在我国，成年人肥胖率超过了50%，儿童肥胖率也到达20%左右。

今年6月底，国家16个部门联合印发《“体重管理年”活动实施方案》，并宣布将开展为期3年的“体重管理年”活动；今年7月3日国家部委再次出手“支招”减脂，国家卫生健康委发布了《居民体重管理核心知识（2024年版）》。

慢病导致的死亡率超过我国总体死亡的80%，而肥胖和超重，就是慢性病的危险因素。

而且，体重管理也是防控心脏病的关键，据调查：体重指数（BMI）每增加5，心衰风险增加42%；腰围每增加10厘米，心衰风险增加28%；腰臀比每增加0.1，心衰风险增加33%。

肥胖人群的心脏长期高负荷，心肌会明显增厚，收缩力增强，但长此以往，会导致心脏泵血能力减弱，射血分数降低。

为了帮助大众科学减重减脂，国家队提出“三知一管”：知晓健康体重标准、知晓自身体重变化、知晓体重管理方法，以及科学管理体重。

“国家队”为了帮助我们减脂，还给我们支招了“三件套”：一秤一尺一日记。

1、一秤：体重秤

大家可以先计算出自己的体重指数，公式如下：体重指数（BMI）=体重（kg）&pide;身高（㎡）

正常体重指数范围为20~25，我们要把体重指数控制在健康范围之内。

想要知道自己的健康体重是多少，也可以通过公式计算：健康体重＝正常体重指数×身高身高（㎡）

2、一尺：一卷皮尺

腰围越大，心脏越危险 大家可以用卷尺测量一下自己的腰围，再对照下表判断自己的健康情况：

女性腰围≥85厘米，男性腰围≥90厘米，就属于中心型肥胖了。

专家提醒，哪怕BMI是合格的，但腰围不合格，就视同体重管理是不到位的。如果两个都超标，患慢性病的风险就会叠加。

所以大家不仅要关注体重，也要经常性地量一量腰围。

脖子变粗，心脏风险也升高 除了腰围，身上还有一处维度数据也很重要，还经常被我们忽视，那就是颈围。

女性要小于35厘米，男性要小于38厘米，颈围才达标。

3、一日记

这个日记就是用来记录体重的，可以固定一个时间点去测量体重。这样一方面可以帮助我们更清楚地了解自身的情况，另一方面还可以起到一定的督促作用。

那么我们具体该如何减重呢？别担心，阜外医院每年帮上万人成功减脂减重，临床管理体重一年不反弹的达标率非常高！接下来就和豆沙一起去看看这其中的奥秘所在。

下图模拟的是人体的三个能量入口和四个能量出口，想要体重正常，那么入水量和出水量就要相等。

图：三个能量入口和四个能量出口

四个能量出口

1、基础代谢

基础代谢是能量出口里最大的一个，占比70%。提高基础代谢有以下两种方法：吃饱饭以及低碳生活。

吃饱饭：估计大家都有误区，觉得减肥就是要饿肚子。但节食只会让身体开启自我保护机制，让基础代谢率下降，挨饿不说还减不了肥。

低碳生活：一些低碳生活方式，比如简单运动，走路、骑车等，也可以增加基础代谢。

2、消化吸收

吃东西本身也是要消耗能量的，不过光靠吃得多来减重也是不现实的，大家还是要结合其他方法来控制体重。

3、睡眠

保证6-8小时的充足睡眠十分重要，是减重的前提。

高质量的睡眠可以让脂肪顺利分解，尤其是夜间12点~2点，是脂肪代谢的高峰时段。

4、运动

运动消耗的能量相比其他几个要较小，因此在减重时不能光靠运动，更要严格加强对能量入口的管理。

三个能量入口

三个能量入口则是我们熟悉的脂肪、碳水化合物以及蛋白质。

其中的蛋白质虽然也是能量入口，但它是我们身体重要的组成部分，我们需要蛋白质来制造细胞、组织脏器，因此即便是在减重期间，也要保证充足的蛋白质摄入。

一个健康成年人每天要吃够每公斤×1-1.5克的量。

那么具体我们该如何管理能量入口呢？这就不得不提到前面说的“吃饱饭”了。

7成饱就是我们应该达到的饱腹状态。

此时就是胃里面还没有觉得满，对食物的热情已经有所下降，撤走食物，换个话题，很快就会忘记吃东西的事情。而且到下一餐前还会有饥饿感。

除此之外，在选择食物的时候，也要吃能够增强饱腹感的粗粮、高纤维素的水果蔬菜等。

1、自测运动水平

在进行运动管理之前，我们还得先了解自己的情况。一个动作，就能帮助我们测出自己的运动水平。

一定要量力而行，注意安全。等待2-3分钟后，看心率能不能恢复到60左右。

如果30秒坐站次数≤8，代表运动水平较低；如果坐站次数≥16，代表运动水平较高。

高水平运动老人，运动后心率要提升到40-60次/分；中等运动水平老人，运动后心率提升20-40次/分；低运动水平老人，运动心率提升20次/分。

也就是说如果平常的心率是60，想做一个高水平运动老人，心率要提升到100~120。

2、运动推荐

对于中老年人，专家建议大家在家运动可以做原地高抬腿。

身体站直，不要弯腰驼背，踏步抬腿的时候，大腿要尽量与地面保持平行，脚踝自然垂直。

手不要摆太高，也不要不动，因为手动可以保持身体平衡，防止训练过程中摔倒。

此外，还需要注意的是，脚落地的时候不要全脚掌落地，可以先脚尖着地，再过渡到脚跟。不要脚跟先落地，这样容易损伤膝盖。

12-20次为一组，一次做2-3组。

如果之前有过膝关节、髋关节的损伤，叔叔阿姨们可以扶着椅子进行训练。

羽毛球、网球等挥拍类运动，也能降低心血管事件，对延长寿命也有益处。

（养生堂节目视频20240912全集在线播放将在9.12稍后更新发布）

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