20240822养生堂视频和笔记:王振威,习惯性崴脚,急性踝关节损伤

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本页提供2024年8月22日北京卫视养生堂节目视频全集和要点笔记，节目请到的嘉宾是王振威。主题是《踝关节不好毁半身》。主要介绍习惯性崴脚的人为了保护脚踝，应该选择高帮鞋还是低帮鞋等相关内容。百年养生网提供视频全集的在线观看和主要内容介绍（节目要点笔记）。

王振威：首都医科大学附属北京朝阳医院骨科足踝与修复重建专业组副主任医师。

踝关节是由胫骨（内踝）、腓骨（外踝）以及距骨组成的。胫骨和腓骨之间有一个踝穴，距骨就在这个踝穴中间滚动。

踝关节受损，距骨会发生侧方的移位和旋转，对关节软骨造成损伤。尚阿姨的软骨就几乎没有了，直接就是骨头贴着骨头。

而我们的大脑是很聪明的，没有了软骨就会自己生成骨赘（骨质增生），帮助保持关节的稳定性，但在活动时就会发生撞击，导致踝关节疼痛。

踝关节扭伤其实很常见，扭伤的初发年龄多为青壮年期，因为此时正处于运动活跃期，到了中老年反而少见。不过如果年轻时的扭伤没有好好处理，等年龄大了隐患就会开始显露。

1、踝关节不稳

踝关节的稳定性需要周围的肌腱、韧带等一起维持，如果踝关节扭伤时不慎导致韧带断裂，就会破坏踝关节的稳定性。

临床有数据发现，踝关节扭伤后，约20~40%的患者会发展为慢性踝关节不稳，造成反复崴脚，而反复崴脚又会家中慢性踝关节不稳，成为恶性循环。

2、踝关节不稳的危害

踝关节损伤不仅会影响走路，还会造成膝关节和腰部的疼痛。

身体重量会通过脊柱传达到骨盆，骨盆再通过双侧髋关节传达到双下肢，再经过膝盖和踝关节到达地面，这是一条复杂又精密的力线。

但当踝关节不稳时，我们的步态、站着时的着力点都会发生改变，使膝盖、骨盆、髋关节、脊柱等倾斜代偿，引发相应的症状和疼痛。

3、急性踝关节损伤的症状表现

轻度、中度的扭伤，会导致关节肿胀、疼痛，往往会有一个压痛点，也就是距腓前韧带的位置。

重度扭伤关节肿胀、疼痛更严重、范围更大，会出现关节活动障碍，一动就是撕心裂肺的疼痛。

外踝下方还会出现皮下淤青，有时甚至会蔓延到前脚掌，不过刚崴脚的时候可能没有瘀血，过2~3天才会显现。

此时可能出现了韧带断裂甚至骨折，一定要抓紧就医。

4、踝关节不稳的预警信号

既然脚踝如此重要，王主任带来了一份小问卷，帮助我们判断自己的踝关节状态：

①有过两次或两次以上踝关节扭伤经历，习惯性崴脚；②踝关节周围出现过疼痛；③反复的踝关节周围肿胀，之前能完成的运动，现在不能完成了，跑跳不灵活。

满足上述任何一个，都提示您的踝关节已经不稳定了，在没有外伤的情况下出现踝关节疼痛，需要马上去医院治疗。

1、踝关节扭伤的处理方法

发生了踝关节扭伤的时候，可以按照以下顺序处理：

①停止活动，不要进行揉搓和按摩，充分休息；②48小时之内冰敷，20分钟一次，早中晚3次，减少局部出血以及肿胀；③固定，可以选择支具，也可以选择弹力绷带；④抬高患肢（不用抬太高），促进血液回流，减少肿胀；⑤可以使用一些消肿药物治疗，比如药物喷雾剂。

如果是比较严重的扭伤，一定要及时到医院检查。轻度的扭伤超过2周没有缓解，也要及时去医院就医。

韧带撕裂程度有几个分级：简单拉伤是一度，部分撕裂但没有断开是二度，如果完全撕裂开了是三度。韧带三度撕裂一般的保守治疗不容易完全康复，比较建议进行关节镜手术。

2、保护脚踝正确选鞋

图：正确选鞋

我们现在穿着的鞋，未必能保护踝关节，接下来王主任就教教大家怎么正确选鞋。

首先鞋子要透气，鞋头要足够宽，这样可以防止拇趾外翻； 

鞋底中部要有一定弹性、厚度，这样才能充分支撑足弓，防止足弓塌陷；

鞋跟要有硬度，鞋帮也要一定的硬度，这样可以支撑脚踝。

习惯性崴脚或者有脚部疾患的人群，可以穿高帮鞋；爬山、跑步也要选鞋帮能包裹脚踝的鞋；日常走路选鞋帮适中的即可。

此外，王主任也不建议中老年人选太软的鞋，起不到支撑作用，穿着很容易崴脚；有气垫的鞋也不建议选择，像现在很流行的“踩屎感”的鞋，也容易崴脚。

3、“交互环”鞋带系法

一脚蹬的鞋子虽然方便，但对脚踝的保护作用较弱，王主任建议中老年人选择有鞋带的鞋。而且鞋带的系法也有个小技巧，能起到保护踝关节的作用。

我们的运动鞋侧面会有个孔，豆沙估计大家平时都没注意到。

把鞋带从小孔穿过去，不要完全把鞋带拉过去，留一个小环，另一边同样操作，然后把对侧的鞋带插进小环，拉紧，再正常系鞋带。

这种鞋带系法叫交互环，可以把鞋带系到最高点，系起来很牢固不容易松，而且鞋带受力会更加均衡，让脚更舒服。

4、加强锻炼保护脚踝

①外八字勾脚坐在椅子上，把脚腕往上抬，尤其向外侧偏（外八字），然后保持2~3秒，感觉到小腿前侧发酸发紧。每天3~5组，每组做15~20次。

这个动作可以锻炼到小腿前外侧肌群，对踝关节外侧不稳可以产生一定的补充作用。

②提踵训练挺胸、收腹、提臀，如果站不稳可以手扶着椅子或墙，小腿后侧肌群发力，缓慢将脚后跟抬到最高，能坚持多久就多久，接着再缓慢放下。如果身体允许，也可以变成单腿提踵。

同样也是每天3~5组，每组15~20次，但要提醒大家，如果有急性损伤不建议做这些锻炼。

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