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20240812养生堂视频和笔记:康琳,老来瘦,减肥,跌倒,骨折

发布时间:2024-08-14 15:08:11 作者:百年养生网 出处:百年养生网

所在栏目:养生堂视频 养生堂2024视频全集

本页提供2024年8月12日北京卫视养生堂节目视频全集和要点笔记,节目请到的嘉宾是康琳。主题是《补齐长寿短板,破解衰弱多米诺效应》。主要介绍补齐长寿短板,老年人的一次进餐时间最好要保持多久等相关内容。百年养生网提供视频全集的在线观看和主要内容介绍(节目要点笔记)。

俗话说“有钱难买老来瘦”,估计大家普遍认为老年人变瘦是一件正常的事情,总比胖着好。但是专家提示,一定要小心突如其来的瘦!

那么,在非意愿性减肥时,我们每年体重变化多少属于正常范围呢?

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一年内,如果体重下降没有超过3kg或者不超过自身5%,就是正常的,如果超过了这个范围,就要引起注意了。

我们的理想体重(kg)是身高(cm)-105,大家可以自行对比一下,看看您的体重符不符理想值。

康主任提醒,如果体重出现了异常波动,除了重大疾病,更有可能是容易被忽略的“身体短板”造成的。

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如果一直不在意,长期以往会让长寿“打折”,造成营养不良,甚至会让跌倒、骨折的风险大大提高,长期卧床还会引发吸入性肺炎等一系列的疾病。

出现了体重异常,豆沙建议您要及时到医院检查血糖、甲状腺功能、肿瘤指标筛查、肺、胸腹部CT,女性还要加上乳腺、妇科等检查,50岁以上建议做一下胃肠镜。

如果都没有问题,就要考虑您是不是也出现了“身体短板”。

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这两大健康短板是什么?本期专家将结合临床经验给出饮食和锻炼的方法,来帮助大家补齐短板,做生活质量高的长寿老人。

身体第一大健康短板就是口腔衰弱。康主任带来了口腔能力的测试,帮我们迅速判断身体机能情况:

①缺牙:由于各种原因造成的牙齿脱落,使口腔内残余牙齿数量不足20颗,咀嚼功能正常的牙齿数量大于20颗才是健康的;

②嚼不动:出现咀嚼困难,吃硬肉或苹果这些硬的食物有困难,开始爱吃软的东西;

③咽着难:喝水、喝汤时经常出现呛咳,或者吃东西时常常被噎到;

④口干:经常感到嘴巴干干的、口渴,想要喝水;

⑤口齿不清:也就是出现舌唇运动功能下降,不能在1秒内说出6次以上“ta”的音。

上述五个问题,如果您有两项以上,就代表您存在口腔衰弱的健康短板。

当吞咽功能开始衰弱,吃饭会更容易发生呛咳,老人渐渐就会对饮食产生抵触情绪,丧失食欲、心情低落,进而引发不良后果,比如肺部感染。

“老掉牙”、“吞咽困难”并不是一件“正常”的事情,这种情况是可以被延缓发生的,我们能通过锻炼、饮食的方式进行改善。

有效吞咽训练,重“食”舌尖美味

别看吞咽人人都会,我们司空见惯,但是短短的吞咽过程却是很复杂的。

食物碰到咽喉后壁时,就会诱发吞咽反射,会厌会本能往下盖住气道,让食物进入食道。食道里也有一个闸门叫环咽肌,打开之后食物就会进入食道,接着再通过贲门进入胃。

那么,我们该如何延缓吞咽肌肉的衰老呢?

与吞咽能力有关的一块肌肉叫颏舌骨肌,如果它足够有力,会厌关闭就会更加敏感且快速,我们可以通过收颌压球等方法来锻炼它。

方法一

可以找一个小球,或者用自己的拳头,放在胸骨上窝处,再用下巴用力往下压,压到尽头之后咽一下口水,做吞咽的动作。

建议大家吃饭之前做5~8次。

方法二

把“双下巴神器”(没有的也可以用拳头)放在胸骨上窝处,下巴往下压,保持5秒左右再抬起来,重复这个动作,饭前可以做8~12次。

方法三

取一个吸管,一头封住,用力嘬住吸管保持3~5秒,重复5~8次。

做这个动作时我们会感觉到喉结上抬,吃东西容易被噎住的人就很适合做这个锻炼。

有效呼吸训练,避免吸入性肺炎

对于老年人来说,呛咳比较常见,但却会引起肺部感染,学会用力咳嗽就可以把异物咳出。

动作要领:

首先要深吸气,短暂关闭声门,增加腹内压,然后再突然爆发性地用力咳嗽。

吃完饭嗓子痒,觉得食物没有完全咽下去或者有痰的时候就可以用这个方法。

进食防噎注意事项

已经出现了吞咽困难的人,吃饭的时候也要了解一些进食误区,避免增加吸入性肺炎的风险。

1、食物选择

◎固体食物:像葡萄这类汁水多的食物,很容易导致呛咳;粗纤维也会引发吞咽困难,因为粗纤维不易咬断,吃的时候要小心;吃胶冻状(果冻)食物、坚果等食物时也要注意。

◎液体食物:液体食物比固体食物更难保持性状,容易发生呛咳。因此,在吃液体食物的时候,可以适量加入一些增稠剂,调制成藕粉、米糊等性状后再吃,这样即便呛咳了也不容易呛到气道,减少肺部感染风险。

◎固体、液体混合:老人在吃饭的时候,一定要避免连汤带水一起吃,因为我们在吃固体和液体的时候吞咽动作是不同的。

2、防噎技巧

此外,稍微低头进食,有助于会厌软骨把气道关闭。

老年人一次进餐时间,要保持在30分钟以上,要细嚼慢咽。平时可以选择细长扁平的勺子,控制一次的进食量,帮助我们减慢进食速度。

身体的第二大短板就是人体的“第二心脏”——小腿衰弱。强壮的小腿肌肉,就好比在身体下面加了一个“泵”,可以助心脏一臂之力。

血管里有很多静脉瓣,小腿肌肉收缩有力,才会让这些静脉瓣打开,血液才能顺畅地回到心脏。如果小腿肌肉力量差,心脏的压力就会变大,需要更多做功才能完成血液循环。

正常的小腿维度,男性应大于34厘米,女性要大于33厘米。

锻炼人体第二心脏

锻炼人体第二心脏

图:锻炼人体第二心脏

通过正确的锻炼,我们是可以逆转肌肉的衰老状态的,那么我们该如何强健小腿呢?

动作要领:

坐在椅子上,背部贴住椅背,如果椅子不够高可以在大腿底下垫一块毛巾或者把双手垫在下面,往前伸直腿,再向上勾脚,两只腿交替做。

每天上午下午都可以做,每回做5~8次。这个动作能够锻炼小腿肌肉,保护膝盖,对于静脉曲张也有一定的好处。

避免饮食增肌陷阱

此外,康主任还提醒大家,一定要避开饮食上的增肌陷阱。

如果咀嚼或者吞咽功能受限,没办法从正常的饮食中摄入足够的蛋白质,可以通过蛋白粉补充,但一定要分清楚优质蛋白粉和全营养素,不要买错。

而且吃蛋白粉之前一定要摄入足够的热量,也就是碳水化合物。如果没有足够的碳水,摄入的蛋白质也都会被身体直接消耗掉,不会转化为肌肉。

因此,每公斤体重每天要摄入25~30千卡的热量,在这个基础上,每公斤体重要摄入1.2~1.5克的蛋白质。

比如一个120斤的老年女性,每天要吃5~6两主食,再吃一个鸡蛋、一盒250ml牛奶(容易呛咳可以换成酸奶)、一掌大小的生肉。

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20240812养生堂视频和笔记:康琳,老来瘦,减肥,跌倒,骨折

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