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20240729养生堂视频和笔记:贾凯,蛋白质,骨质疏松,氨基酸,免疫力

发布时间:2024-08-01 14:38:35 作者:百年养生网 出处:百年养生网

所在栏目:养生堂视频 养生堂2024视频全集

本页提供2024年7月29日北京卫视养生堂节目视频全集和要点笔记,节目请到的嘉宾是贾凯。主题是《缺乏“第一营养素”生命动力不足》。主要介绍65岁以上人群,男性、女性每日应该摄入多少克蛋白质等相关内容。百年养生网提供视频全集的在线观看和主要内容介绍(节目要点笔记)。

贾凯:首都医科大学附属北京朝阳医院营养科主任、主任医师。

缺乏蛋白质的危害

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1、骨质疏松

第一营养素是人体肌肉、骨骼、内脏的“建筑原料”,它的缺乏会直接影响骨架的生成,即使有钙也会骨质疏松。

2、肌肉流失

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缺乏第一营养素还会导致肌肉流失,没有肌肉的支撑,老年人就很容易摔倒。

而且蛋白质缺乏的一个明显表现就是瘦。缺乏蛋白质的瘦,脂肪不少、但肌肉松软或缺失,和脂肪少、肌肉饱满的健康瘦是不同的。

3、免疫力下降

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此外,第一营养素的缺乏还会让机体愈合能力、免疫力下降,老年人一旦住院,疾病会迁延不愈,有的还会急转直下。

老年人逃不脱的营养问题

虽然现在我们的生活水平很好了,但营养问题并不少,比如营养过剩(体重超重)、营养失衡(缺乏微量元素),以及我们今天要说的营养不良。

贾主任告诉我们,大约有50%的住院老年人都存在营养不良的问题。

蛋白质推荐摄入量

蛋白质推荐摄入量

图:蛋白质推荐摄入量

蛋白质摄入量是按照体重来推荐的,每天每公斤体重要摄入1~1.2克的蛋白质,老年人还要吃更多。

65岁以上人群,男性每日建议摄入72克蛋白质,女性每日摄入62克。但实际上我国中老年人的蛋白质摄入量仅为40~60克。

俗话说“千金难买老来瘦”,很多叔叔阿姨都不敢吃肉,再加上老年人咀嚼能力、消化能力下降,味觉退化,本身食欲就会下降。

但对于老年人来说,如果蛋白质摄入一直不够,吃少了的危害比吃多了还大!

人体有代偿机制,短期内可能看不出什么问题,可长此以往,肌肉就会越来越少,身体越来越弱。

而且蛋白质摄入少了,为了补充足够的能量,我们就容易吃更多主食。尤其老年人的消化能力下降,更愿意选择精致米面,加重了血糖的负荷,怎么看都不利于我们的身体健康。

贾主任告诉我们,蛋白质也分等级,我们该如何择优选择呢?

蛋白质等级

这就得先了解蛋白质在人体内的神奇旅程:

蛋白质进入体内后,会被分解成氨基酸。常见的氨基酸有20多种,被分为人体自身能合成的非必需氨基酸和8种人体不能自身合成的必需氨基酸。

氨基酸被人体吸收后,又会重新组合成人体易于吸收的蛋白质。

食物中的蛋白质只有“量高质优”的才能被称为优质蛋白,8种必需氨基酸含量高、氨基酸谱更接近人体、转化吸收率高的,就是优质蛋白。

有一个很有意思的顺口溜,可以帮助我们记忆这8种必需氨基酸:“笨蛋来宿舍晾一晾鞋”。

它们分别是:苯丙氨酸、蛋氨酸(甲硫氨酸)、赖氨酸、苏氨酸、色氨酸、亮氨酸、异亮氨酸以及缬氨酸。

富含优质蛋白质的食物

那么在日常饮食中,哪些食物富含优质蛋白呢?我们可以简单从质和量两个方面来判断,从高到低依次是:

①鸡蛋、牛奶:鸡蛋、牛奶内的蛋白质几乎可以100%转化为人体能吸收的营养,但牛奶是液体,蛋白质含量略逊于鸡蛋;

②鱼、虾:评分接近满分,鱼类蛋白质含量略高于虾;

③鸡肉、牛肉:牛肉比鸡肉蛋白质含量高,但质量略差;

(鱼、虾、鸡肉、牛肉可以并列,都是优质蛋白,没有本质区别)

④大豆:蛋白质含量很高,但氨基酸评分略低于动物性食物,但在植物性食物中是蛋白质“冠军”;

⑤水果、蔬菜

⑥谷物:谷物含有的主要是谷蛋白,氨基酸不够均衡、全面

所以想要补充蛋白质的时候,尽量不要选择后三种食物(蔬果、谷物),吸收利用的效率差。

一日三餐这样吃

关于如何吃够蛋白质,贾主任还带来了“4个2法则”:

①每天2个鸡蛋:1个鸡蛋=7~8克蛋白质;

②每天2盒250ml牛奶:1盒奶同样提供了7-8克的蛋白质,如果有乳糖不耐受的情况,可以选择奶酪、酸奶;

③每天2两纯瘦肉:1两瘦肉=8-10克蛋白质,猪、牛、羊或者鱼虾都可以,鱼虾含水量高,可以吃2-3两;

④每天2两豆腐:可以作为一份优质蛋白质的补充。

上述饮食大约能提供56克左右(7份蛋白质)的蛋白质,此外,主食中还能提供10%的蛋白质,加起来就能够满足我们每日所需。

提醒大家,要注重饮食的均衡和多样化。不同种类的蛋白质,氨基酸谱有互补叠加的作用,也就是说吃得种类越多,吸收利用率就会越高。

除了食物,其实我们每天都要用的调味料——酱油也可以帮助我们补充优质蛋白。

酱油中有18种氨基酸,其中包括了8种必需氨基酸,记住下面这三点,就能帮助我们挑出好酱油:

①酱香味足,能促进食欲。

②看氨基酸态氮含量

挑选酱油的时候可以看氨基酸态氮含量(以氨基酸的形式存在的氮含量),标准一般为0.8克/100ml,超过这个标准的就是酱油中的精品。

③看酱油等级

此外还可以看酱油的质量等级,特级>一级>二级>三级。

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20240729养生堂视频和笔记:贾凯,蛋白质,骨质疏松,氨基酸,免疫力

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