20240729养生堂视频和笔记:贾凯,蛋白质,骨质疏松,氨基酸,免疫力

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本页提供2024年7月29日北京卫视养生堂节目视频全集和要点笔记，节目请到的嘉宾是贾凯。主题是《缺乏“第一营养素”生命动力不足》。主要介绍65岁以上人群，男性、女性每日应该摄入多少克蛋白质等相关内容。百年养生网提供视频全集的在线观看和主要内容介绍（节目要点笔记）。

贾凯：首都医科大学附属北京朝阳医院营养科主任、主任医师。

缺乏蛋白质的危害

1、骨质疏松

第一营养素是人体肌肉、骨骼、内脏的“建筑原料”，它的缺乏会直接影响骨架的生成，即使有钙也会骨质疏松。

2、肌肉流失

缺乏第一营养素还会导致肌肉流失，没有肌肉的支撑，老年人就很容易摔倒。

而且蛋白质缺乏的一个明显表现就是瘦。缺乏蛋白质的瘦，脂肪不少、但肌肉松软或缺失，和脂肪少、肌肉饱满的健康瘦是不同的。

3、免疫力下降

此外，第一营养素的缺乏还会让机体愈合能力、免疫力下降，老年人一旦住院，疾病会迁延不愈，有的还会急转直下。

老年人逃不脱的营养问题

虽然现在我们的生活水平很好了，但营养问题并不少，比如营养过剩（体重超重）、营养失衡（缺乏微量元素），以及我们今天要说的营养不良。

贾主任告诉我们，大约有50%的住院老年人都存在营养不良的问题。

蛋白质推荐摄入量

图：蛋白质推荐摄入量

蛋白质摄入量是按照体重来推荐的，每天每公斤体重要摄入1~1.2克的蛋白质，老年人还要吃更多。

65岁以上人群，男性每日建议摄入72克蛋白质，女性每日摄入62克。但实际上我国中老年人的蛋白质摄入量仅为40~60克。

俗话说“千金难买老来瘦”，很多叔叔阿姨都不敢吃肉，再加上老年人咀嚼能力、消化能力下降，味觉退化，本身食欲就会下降。

但对于老年人来说，如果蛋白质摄入一直不够，吃少了的危害比吃多了还大！

人体有代偿机制，短期内可能看不出什么问题，可长此以往，肌肉就会越来越少，身体越来越弱。

而且蛋白质摄入少了，为了补充足够的能量，我们就容易吃更多主食。尤其老年人的消化能力下降，更愿意选择精致米面，加重了血糖的负荷，怎么看都不利于我们的身体健康。

贾主任告诉我们，蛋白质也分等级，我们该如何择优选择呢？

蛋白质等级

这就得先了解蛋白质在人体内的神奇旅程：

蛋白质进入体内后，会被分解成氨基酸。常见的氨基酸有20多种，被分为人体自身能合成的非必需氨基酸和8种人体不能自身合成的必需氨基酸。

氨基酸被人体吸收后，又会重新组合成人体易于吸收的蛋白质。

食物中的蛋白质只有“量高质优”的才能被称为优质蛋白，8种必需氨基酸含量高、氨基酸谱更接近人体、转化吸收率高的，就是优质蛋白。

有一个很有意思的顺口溜，可以帮助我们记忆这8种必需氨基酸：“笨蛋来宿舍晾一晾鞋”。

它们分别是：苯丙氨酸、蛋氨酸（甲硫氨酸）、赖氨酸、苏氨酸、色氨酸、亮氨酸、异亮氨酸以及缬氨酸。

富含优质蛋白质的食物

那么在日常饮食中，哪些食物富含优质蛋白呢？我们可以简单从质和量两个方面来判断，从高到低依次是：

①鸡蛋、牛奶：鸡蛋、牛奶内的蛋白质几乎可以100%转化为人体能吸收的营养，但牛奶是液体，蛋白质含量略逊于鸡蛋；

②鱼、虾：评分接近满分，鱼类蛋白质含量略高于虾；

③鸡肉、牛肉：牛肉比鸡肉蛋白质含量高，但质量略差；

（鱼、虾、鸡肉、牛肉可以并列，都是优质蛋白，没有本质区别）

④大豆：蛋白质含量很高，但氨基酸评分略低于动物性食物，但在植物性食物中是蛋白质“冠军”；

⑤水果、蔬菜

⑥谷物：谷物含有的主要是谷蛋白，氨基酸不够均衡、全面

所以想要补充蛋白质的时候，尽量不要选择后三种食物（蔬果、谷物），吸收利用的效率差。

一日三餐这样吃

关于如何吃够蛋白质，贾主任还带来了“4个2法则”：

①每天2个鸡蛋：1个鸡蛋=7~8克蛋白质；

②每天2盒250ml牛奶：1盒奶同样提供了7-8克的蛋白质，如果有乳糖不耐受的情况，可以选择奶酪、酸奶；

③每天2两纯瘦肉：1两瘦肉=8-10克蛋白质，猪、牛、羊或者鱼虾都可以，鱼虾含水量高，可以吃2-3两；

④每天2两豆腐：可以作为一份优质蛋白质的补充。

上述饮食大约能提供56克左右（7份蛋白质）的蛋白质，此外，主食中还能提供10%的蛋白质，加起来就能够满足我们每日所需。

提醒大家，要注重饮食的均衡和多样化。不同种类的蛋白质，氨基酸谱有互补叠加的作用，也就是说吃得种类越多，吸收利用率就会越高。

除了食物，其实我们每天都要用的调味料——酱油也可以帮助我们补充优质蛋白。

酱油中有18种氨基酸，其中包括了8种必需氨基酸，记住下面这三点，就能帮助我们挑出好酱油：

①酱香味足，能促进食欲。

②看氨基酸态氮含量

挑选酱油的时候可以看氨基酸态氮含量（以氨基酸的形式存在的氮含量），标准一般为0.8克/100ml，超过这个标准的就是酱油中的精品。

③看酱油等级

此外还可以看酱油的质量等级，特级＞一级＞二级＞三级。

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