20240629养生堂视频和笔记:赵立新,有氧运动,肌肉力量,抗阻运动

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本页提供2024年6月29日北京卫视养生堂节目视频全集和要点笔记，节目请到的嘉宾是赵立新。主题是《3个降糖运动 坚持能抵“半片药”》。主要介绍3个最有效果的控糖运动坚持能抵“半片药”，降糖推荐的走路步数和速度是多少等相关内容。百年养生网提供视频全集的在线观看和主要内容介绍（节目要点笔记）。

2分钟自测身体降糖能力

测试要求：坚持2分钟高抬腿，抬腿的位置应该高于在髌骨到髂前上棘连线的中点。

这个运动主要是测试我们的心肺功能，一般正常的人2分钟时间抬腿的次数应该是在100-120次。

心肺功能是我们机体能力一个非常重要的表现。

心肺功能好的人相较于心肺功能不好的人，发生糖代谢异常的风险大概要提高3-4倍！

测试心肺降糖力的2分钟踏步实验，不同年龄段有不同的标准。叔叔阿姨们可以参照下图，看看自己的测试结果是否合格。

图：不同年龄段有不同的标准

实际上糖尿病本身就是生活方式相关的疾病。那么对糖尿病患者来说，改善生活方式显得尤为重要。

改善生活方式有最重要的两点：一个是饮食的改善，另一个是运动的改善。

我们今天说的就是其中运动的改善，它到底能帮我们降多少血糖。

研究表明，一般口服降糖药对于“糖化”的降幅在1%左右，而2 型糖友规律运动能降低糖化血红蛋白0.5%-0.7%。

所以说进行良好的运动完全可以抵半片药，甚至有时候能抵一片药！

《中国2型糖尿病运动治疗指南（2024年版）》在北京卫视《养生堂》同步发布，也为如何科学运动降糖提供了权威依据。

郭主任也选取了指南中的精华，手把手教大家3个最有效果的控糖运动。

有氧运动强度分级

低强度：运动中感觉很轻松，可以轻松的对话或唱歌；

中等强度：运动中感觉轻松到有些吃力，可以对话但不能唱歌；

较大强度：主观感觉有些吃力到很吃力，仅能说短句或单词。

任何强度的运动对于糖脂代谢都是有益的，但要想达到0.5%-0.7%的降糖效果，有氧运动最好要达到中等强度。

专家建议我们每周进行不低于150分钟的中等强度有氧运动，每次运动间隔不超过2天。也就是每周运动3次，每次50分钟。

走路也能降糖，但是是有条件的。要想有健康获益大概需要走7000~8000步/天，10000步是上限，不然关节磨损可能会加重。

并且在8000步中有3000步的步频要大于≧100步/min，心率接近100-120次左右。

肌肉的量直接关系到糖代谢的的指标，如果肌肉多的话，身体就会有很多葡萄糖可以进入骨骼肌代谢。

所以肌肉的量也是关系到老年人生活质量最重要的一个指标。

一个动作测试肌肉力量

测试要求：座椅高度在60cm左右，把双腿分开与肩同宽，直上直下，看12秒内是否能完成5次坐起。

这个动作不仅能测试肌肉力量，也能锻炼肌肉力量。

我们一般的运动分为四种：有氧运动、抗阻运动、柔韧性训练、平衡训练。

其中最重要的就是有氧运动和抗阻运动，它们两加在一起称为结构化运动。

抗阻运动也就是力量训练，可以帮我们增肌，让肌丝变粗，肌肉总量变多。

前面说到规律运动能降低糖化血红蛋白0.5-0.7%，口服降糖药物能降低糖化血红蛋白1%。

而有氧运动+抗阻运动>150分钟/周，能降低糖化血红蛋白0.89%。

除了运动的量外，运动的时间也有讲究：

减脂：早上空腹运动；

降糖：控制餐后血糖最好是餐后30分钟开始运动，餐后60分钟运动对于避免低血糖效果非常好；但如果餐后立即运动，会影响到血液在消化道的分布。

所以专家一般建议在餐后30-60分钟开始运动，一次运动时间大约在15-30分钟。

反应速度和降糖力的关系

糖尿病可能会导致神经系统的损害，神经系统的损害包括中枢神经的损害和外周神经的损害。

糖尿病患者如果血糖控制不好，反复低血糖，就有可能出现认知能力、记忆能力、定向能力的损害。

如果反应能力较迟缓，说明糖尿病患者有神经系统并发症，同时血糖控制较差。

测试大脑降糖力

测试方法：

“打地鼠”打得越多，说明反应力越快。

训练反应力运动

此时大家就可以在生活中做一些训练反应能力的运动，比如挥拍运动（乒乓球、羽毛球、网球、板球等）。

这些运动对我们神经系统，尤其是中枢神经系统和外周神经系统，都能起到很好的改善作用。还有扑克、麻将等活动也能提高神经系统的认知能力，但要注意不要久坐。

每多坐1小时，患糖尿病风险增加22%。所以每超过45分钟，我们就应该中断久坐，跑步500步。

小贴士：

郭主任和大家分享完运动方法之后，还一些运动的注意事项要提醒大家：

①在运动之前要评估心肺功能。

②出现急性并发症的情况下不能运动，比如严重低血糖、血糖波动非常大、视网膜出血、眼压很高、有严重的心脑血管疾病等。

当血糖很高时，尤其是空腹血糖超过16.7毫摩尔每升，这个时候运动可能会加重并发症的发生，血糖不降反而升，加重代谢紊乱。

③一定要注意避免运动损伤。鞋和袜子对糖尿病患者特别重要，不能穿补过的鞋或袜子。同时运动时要有陪同人员。

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