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20240629养生堂视频和笔记:赵立新,有氧运动,肌肉力量,抗阻运动
发布时间:2024-07-03 10:25:38
作者:百年养生网
出处:百年养生网
所在栏目:养生堂视频 养生堂2024视频全集
本页提供2024年6月29日北京卫视养生堂节目视频全集和要点笔记,节目请到的嘉宾是赵立新。主题是《3个降糖运动 坚持能抵“半片药”》。主要介绍3个最有效果的控糖运动坚持能抵“半片药”,降糖推荐的走路步数和速度是多少等相关内容。百年养生网提供视频全集的在线观看和主要内容介绍(节目要点笔记)。
2分钟自测身体降糖能力
测试要求:坚持2分钟高抬腿,抬腿的位置应该高于在髌骨到髂前上棘连线的中点。
这个运动主要是测试我们的心肺功能,一般正常的人2分钟时间抬腿的次数应该是在100-120次。
心肺功能是我们机体能力一个非常重要的表现。
心肺功能好的人相较于心肺功能不好的人,发生糖代谢异常的风险大概要提高3-4倍!
测试心肺降糖力的2分钟踏步实验,不同年龄段有不同的标准。叔叔阿姨们可以参照下图,看看自己的测试结果是否合格。
图:不同年龄段有不同的标准
实际上糖尿病本身就是生活方式相关的疾病。那么对糖尿病患者来说,改善生活方式显得尤为重要。
改善生活方式有最重要的两点:一个是饮食的改善,另一个是运动的改善。
我们今天说的就是其中运动的改善,它到底能帮我们降多少血糖。
研究表明,一般口服降糖药对于“糖化”的降幅在1%左右,而2 型糖友规律运动能降低糖化血红蛋白0.5%-0.7%。
所以说进行良好的运动完全可以抵半片药,甚至有时候能抵一片药!
《中国2型糖尿病运动治疗指南(2024年版)》在北京卫视《养生堂》同步发布,也为如何科学运动降糖提供了权威依据。
郭主任也选取了指南中的精华,手把手教大家3个最有效果的控糖运动。
有氧运动强度分级
低强度:运动中感觉很轻松,可以轻松的对话或唱歌;
中等强度:运动中感觉轻松到有些吃力,可以对话但不能唱歌;
较大强度:主观感觉有些吃力到很吃力,仅能说短句或单词。
任何强度的运动对于糖脂代谢都是有益的,但要想达到0.5%-0.7%的降糖效果,有氧运动最好要达到中等强度。
专家建议我们每周进行不低于150分钟的中等强度有氧运动,每次运动间隔不超过2天。也就是每周运动3次,每次50分钟。
走路也能降糖,但是是有条件的。要想有健康获益大概需要走7000~8000步/天,10000步是上限,不然关节磨损可能会加重。
并且在8000步中有3000步的步频要大于≧100步/min,心率接近100-120次左右。
肌肉的量直接关系到糖代谢的的指标,如果肌肉多的话,身体就会有很多葡萄糖可以进入骨骼肌代谢。
所以肌肉的量也是关系到老年人生活质量最重要的一个指标。
一个动作测试肌肉力量
测试要求:座椅高度在60cm左右,把双腿分开与肩同宽,直上直下,看12秒内是否能完成5次坐起。
这个动作不仅能测试肌肉力量,也能锻炼肌肉力量。
我们一般的运动分为四种:有氧运动、抗阻运动、柔韧性训练、平衡训练。
其中最重要的就是有氧运动和抗阻运动,它们两加在一起称为结构化运动。
抗阻运动也就是力量训练,可以帮我们增肌,让肌丝变粗,肌肉总量变多。
前面说到规律运动能降低糖化血红蛋白0.5-0.7%,口服降糖药物能降低糖化血红蛋白1%。
而有氧运动+抗阻运动>150分钟/周,能降低糖化血红蛋白0.89%。
除了运动的量外,运动的时间也有讲究:
减脂:早上空腹运动;
降糖:控制餐后血糖最好是餐后30分钟开始运动,餐后60分钟运动对于避免低血糖效果非常好;但如果餐后立即运动,会影响到血液在消化道的分布。
所以专家一般建议在餐后30-60分钟开始运动,一次运动时间大约在15-30分钟。
反应速度和降糖力的关系
糖尿病可能会导致神经系统的损害,神经系统的损害包括中枢神经的损害和外周神经的损害。
糖尿病患者如果血糖控制不好,反复低血糖,就有可能出现认知能力、记忆能力、定向能力的损害。
如果反应能力较迟缓,说明糖尿病患者有神经系统并发症,同时血糖控制较差。
测试大脑降糖力
测试方法:
“打地鼠”打得越多,说明反应力越快。
训练反应力运动
此时大家就可以在生活中做一些训练反应能力的运动,比如挥拍运动(乒乓球、羽毛球、网球、板球等)。
这些运动对我们神经系统,尤其是中枢神经系统和外周神经系统,都能起到很好的改善作用。还有扑克、麻将等活动也能提高神经系统的认知能力,但要注意不要久坐。
每多坐1小时,患糖尿病风险增加22%。所以每超过45分钟,我们就应该中断久坐,跑步500步。
小贴士:
郭主任和大家分享完运动方法之后,还一些运动的注意事项要提醒大家:
①在运动之前要评估心肺功能。
②出现急性并发症的情况下不能运动,比如严重低血糖、血糖波动非常大、视网膜出血、眼压很高、有严重的心脑血管疾病等。
当血糖很高时,尤其是空腹血糖超过16.7毫摩尔每升,这个时候运动可能会加重并发症的发生,血糖不降反而升,加重代谢紊乱。
③一定要注意避免运动损伤。鞋和袜子对糖尿病患者特别重要,不能穿补过的鞋或袜子。同时运动时要有陪同人员。
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20240629养生堂视频和笔记:赵立新,有氧运动,肌肉力量,抗阻运动
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