20240128养生堂视频和笔记:于康,糖尿病,血糖,β-葡聚糖,空腹血糖

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本页提供2024年1月28日北京卫视养生堂节目视频全集和要点笔记，节目请到的嘉宾是于康。主题是《2024年营养健康处方》。主要介绍如何科学调整饮食来控制血糖，糖尿病患者的主食应该如何分配等相关内容。百年养生网提供视频全集的在线观看和主要内容介绍（节目要点笔记）。

晚上不吃主食，第二天血糖飙升的原因找到了。

碳水摄入太少，会导致能量不足，消耗完我们体内原本存储的能量（糖原）之后，会开始消耗我们的蛋白质、乳酸，导致掉头发、牙齿松动、骨质疏松等。

当晚上不吃主食，第二天身体为了维持正常的血糖水平，早上起来时空腹血糖反而容易高，这是血糖对身体缺少能量的一种应答反应，这时要是再吃点早饭，我们的血糖就会飙升得很高。

所以对糖尿病人而言，虽然平常我们总是主张控糖，控制碳水的摄入，但是并不意味着不吃主食！

如何科学吃主食，又该吃多少，最新版本的《中国居民膳食营养素参考摄入量》给了参考量。

成人每天的碳水化合物平均需要量是120克（生重），每个人体型、性别、具体情况有差异，但是至少不能低于120克的主食/天。

那么如何分配呢？于康老师建议我们，每餐都要有碳水化合物（主食），推荐的分配为：

①早餐、午餐各50克碳水，晚餐20克；

②早餐、午餐、晚餐各40克，平均分配；

③早餐25克，午餐75克，晚餐20克。

最不健康的分配方式是：

①早餐、晚餐不吃主食，午餐吃120克；

②早餐、午餐各60克，晚餐不吃主食。

不健康的分配方式会使得空腹血糖更难控制！总之，一日三餐都要有一定量的主食，尤其是糖友控糖期间也不建议低于120克。

小贴士：如何准确定量每日主食，专家教你一招：女性抓一小把生米约等于25克，两把就是50克左右，做熟之后会扩大到130克左右。

专家给出的第二点建议是给主食加点控糖伴侣，首先我们要了解生活中常见食物的GI值。

将大米，糙米，燕麦米，玉米，绿豆，扁豆按照GI值（升糖指数）由低到高进行排列为绿豆＜扁豆＜糙米＜玉米＜燕麦米＜大米。

图：GI值

我们可以记住一个诀窍：细粮的GI值更高，粗粮的GI值更低一些，豆类比粗粮更低。

有的时候我们就想吃点大米，但又怕GI值太高，吃了血糖升高，专家教你一招：在大米里面加点豆类，或者在大米里面加点小米、糙米、玉米、燕麦米等都可以，这么一混搭之后，升糖就不会那么快了。

小贴士：最新版本的《中国居民膳食营养素参考摄入量》指出，有一种叫β-葡聚糖的成分，在控制血糖方面起着正向的作用，推荐我们每天至少摄入3克。

以下食物富含β-葡聚糖：

燕麦米：每50克里就含有3克β-葡聚糖，专家推荐可以把燕麦米分配到我们的主食里去。

青稞、玉米、海藻、苦荞、大麦、小米：这些食物都含有一定量的β-葡聚糖，我们也可以根据个人饮食喜好将它们分配进日常饮食中。

专家推荐我们每天要吃超过12种食物，每周要超过25种，这样吃结构更完整，营养更丰富，才能更有效！

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