20130126养生堂视频和笔记:范志红讲一日三餐,晚餐,七分饱,吃太快

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本页提供2013年1月26日播出的北京卫视（BTV）养生堂节目视频在线观看和重点笔记，节目请到的嘉宾是范志红。主题是一日三餐的奥秘（2），主要介绍晚餐几点吃合适，晚餐吃几成饱合适，进餐太快的三个危害，放慢进餐速度的诀窍等内容，本页提供视频全集的在线观看和主要内容介绍（节目要点笔记）。

范志红，中国农业大学食品学院营养与食品安全系副教授。

现在很多人都习惯“早餐马虎，午餐应付，晚餐丰富”，而晚餐又常常吃得很晚。其实，这种做法对健康非常不利。另外，不吃晚餐减肥的做法也遭到了专家的否定。晚餐究竟该吃几分饱？吃什么？怎么吃？请继续收看中国农业大学副教授范志红主讲的《一日三餐的奥秘》。

首先，晚餐到底几点吃合适？

专家建议理想的状况，是距离就寝休息至少3小时。这时候胃里食物已经残留不多，不会影响夜间的睡眠质量。

第二，晚餐吃几成饱才合适？

俗话说晚饭要吃少，人们经常听说，要想不长胖，要想不给肠胃增加负担，吃饭要吃到七成饱。

专家提示，所谓七成饱，也就是说胃里还没有觉得胀起来，没有负担感，食欲已经减弱，习惯性地还想再吃几口，但是如果当时把食物拿走，也不觉得遗憾，而且晚上睡前不会觉得饿。

您有没有想过吃不到“七分饱”可能与进食速度有关呢？

俗话说吃饭要细嚼慢咽，进餐太快会有什么麻烦呢？

专家介绍第一个麻烦是：食物的营养质量太低。如果一餐饭能够不到五分钟就吃完，不用说，这餐食物的多样化程度不高。

第二个麻烦就是：很容易发胖。人们都知道，大脑摄食中枢感知饱的信息需要时间。因此，过快进餐的数量是不由大脑控制的，只能由胃的机械感受器来感知。对于这种精白细软食物来说，到了胃里面觉得饱胀的时候，饮食已经明显超过身体需求了。

第三个麻烦就是：将来慢性病的危险加大。精白细软的淀粉类主食，又是那么快速地吃完，血糖上升的速度可想而知，胰岛素的压力之大可想而知。如果再运动不足，35岁之后会非常容易患上脂肪肝、高血脂、糖尿病。

怎样才能把吃饭的速度降下来？

专家介绍，在各种食物当中蔬菜和粗粮是最需要咀嚼、最占用就餐时间的。比如喝燕麦粥的速度一定比喝白米粥慢；吃全麦馒头的速度也比吃白馒头的速度慢。

另外的一个办法就是烹饪的招数。

人们吃食物的时候，如果体积小，内容多，就容易吃得快而吃过量。比如压缩饼干，吃一块就饱了。所以我们不妨反其道而行之，把食物做得体积膨大，能量密度偏低。按照这个原理，一大碗粥当中的干物质只有不到10%，就算有能力很快喝完一碗，第二、三碗的速度怎么也不可能太快了。另一个增加体积的方式是增加水果和蔬菜，它们都是高水分含量的食品。比如凉拌蔬菜，因为生的食物不好好咀嚼就咽不下去。吃饭的时候多吃这些蔬菜，既不怕长胖，又可以降低速度。

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