20220922X诊所视频和笔记:吴江,轻食,膳食纤维,维生素,矿物质

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本页提供2022年9月22日上海都视频道X诊所节目视频全集和要点笔记，节目请到的嘉宾是吴江。主题是《“神奇”的头皮针》。主要介绍怎样的饮食算“轻食”，轻食存在的“健康陷阱”等相关内容，百年养生网提供视频全集的在线观看和主要内容介绍（节目要点笔记）。

图：什么是轻食

“轻食”强调的是简单、适量、健康和均衡。是低脂肪、低热量、少糖、少盐且富含膳食纤维的营养食物，它轻的不仅仅是指食材分量，更是食材烹饪方式简约，保留食材的本来营养和味道。让食用者的营养摄取无负担、无压力、更健康！

以营养均衡、无负担为特点，以简单的食材取代大鱼大肉，不仅适合减肥人士，更是适合很多想要追求健康饮食的人群，这就引申出了一种积极阳光的生活态度和生活方式哦！

中国烹饪协会发布《轻食营养配餐设计指南》，规定了：轻食是以单例或套餐形式提供给消费者的控制总能量的配餐食品。

商家售卖的轻食，营养成分需满足人体适宜营养需求，可通过减油减盐减糖、以及合理设计碳水化合物含量来控制总能，要增加膳食纤维、维生素、矿物质和其它微量营养素含量，来实现营养上的丰富。

但是，市面上的大部分轻食餐却存在以下明显的“健康陷阱”：

1、蔬菜、主食总量不够

轻食中蔬菜很多是生的，叶片体积很大，看似一大盘，实际可能只有一小把。仅靠吃轻食，并不能达到每天300~500克蔬菜的推荐量。有的沙拉里没有主食，常吃易造成营养不均衡。还有一些轻食缺肉类，易导致身体肌肉流失。

2、脂肪、热量、糖、盐可能较高

轻食中常用到的沙拉酱、千岛酱等热量都很高，比如沙拉酱脂肪含量一般为40%~60%，有些高脂肪高热量的食物也可能被店家偷偷塞进轻食套餐中，不仅热量高，而且糖分也不少，对健康是不利的。

3、食品中可能存在致病菌

冷食的沙拉存在致病菌增殖的隐患，因为吃沙拉而导致食物中毒的事情屡见不鲜。此外，蔬菜原料可能污染寄生虫卵，直接生吃，可能会造成感染。

轻食是以简单的食材取代大鱼大肉，不仅适合减肥人士，更是适合很多想要追求健康饮食的人群，如何健康吃轻食，建议掌握几个要点：

1、轻食不等于素食

轻食只是热量相对来说较少，在食材种类的选择上，轻食强调的是“均衡”，除了主食和蔬果外，蛋白质、肉蛋奶一个都不能少。那么，一顿健康的轻食该怎样搭配呢？

2、轻食不是节食

节食会带来很多痛苦和不良身体反应，所以，在保证正常膳食结构和一定热量的前提下，轻食可以尽量选择饱腹感强的食物。

3、轻食不一定都生吃

不是所有的蔬菜都适合生吃，有些蔬菜做熟后才利于营养吸收。十字花科蔬菜如西兰花、菜花，其中的纤维素做熟后才易消化；含草酸多的蔬如：芹菜，菠菜等如果凉拌前不用开水焯烫，容易在肠道内形成干扰钙吸收的草酸钙！

4、轻食不是人人皆宜

正在长身体的青少年，以及 肠胃不好、易腹泻腹胀、慢性胃肠炎症、胃酸过少的人，或处于妊娠期、哺乳期的女性，不适合用轻食代替正餐哦。

专家建议

谨记“四六法则”：

在蔬菜类、水果类、谷类及薯类、动物性食品类、大豆及坚果类、奶及奶制品类、油盐类等食材中选择4类，总品种不少于6种。

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