20220705X诊所视频和笔记:麻静,腰臀比,BMI,腹型肥胖,减肥

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本页提供2022年7月4日上海都视频道X诊所节目视频全集和要点笔记，节目请到的嘉宾是麻静。主题是《正确且健康减重》。主要介绍什么数据证明是真的胖，绿色个性化减肥方案等相关内容，百年养生网提供视频全集的在线观看和主要内容介绍（节目要点笔记）。

麻静：上海交通大学医学院附属仁济医院内分泌科科主任、主任医师、医学博士、硕士生导师。

我们自己可以在家自测是否有肥胖风险的，这些简单的自测方法既科学又有效，分别是测量计算腰围、腰臀比、BMI（身体质量指数）和腰高比。

1. 腰围

腰围，能够很直观地判断自己是否有腹型肥胖的风险。

通常大部分人在量腰围的时候，就在肚脐眼附近绕一圈，但这样是量不准的，想要量准确腰围其实很简单，双脚并拢，只要找到腋中线肋弓下缘和骼上棘的高峰连线的中点， 就能得到腰围的正确数值。男性腰围大于等于 90 cm，女性大于等于 85 cm，则判定为腹型肥胖。

2. 腰臀比

腰臀比，同样能判定你是否有腹型肥胖。臀围的测量方法就是在股骨粗隆的最突出点绕一圈，腰臀比顾名思义就是腰围除以臀围，当男性的腰臀比≥ 0.9 ，女性的腰臀比≥ 0.85 ，就意味着你有腹型肥胖的风险了。

图：腰臀比

3. BMI

BMI,就是体重除以身高的平方，当BMI＜18.5 ，意味着你的体重过轻，18.5≤BMI＜24 意味着正常，24≤BMI＜28 意味着超重，而当BMI≥ 28 ，意味着 肥胖。

4. 腰高比

腰高比，就是腰围除以身高，当男性≥ 0.53 ，女性≥ 0.54 ，代表脂肪沉积过多。

肥胖可引起糖、脂代谢紊乱，最终导致各种并发症，如糖调节受损、Ⅱ型糖尿病、高血压和血脂紊乱、脂肪肝、胰岛素抵抗及高尿酸血症等代谢性综合征。

也可以影响内分泌功能，导致年轻女性多囊卵巢综合症引起闭经，甚至排卵功能障碍所致的不孕症等许多疾病。

很多人看到这会想问：那减重多少合适呢？

这就要先要看基础体重，评估危险因素，然后科学的制定目标。

如果要通过运动减重，一要看自己的心肺耐量，二要看自己的体成分，究竟是体重过重，还是体脂偏高。

不同的体成分，减重的方法也截然不同，有氧运动燃烧脂肪，比如长跑、游泳、跳绳、健身操、单车、登山等，与其相符合的健身器材有跑步机、健身车、椭圆机、登山机和划船器等。

无氧运动提高代谢率，增加肌肉，常见的无氧运动有：短距离赛跑、举重、投掷、跳高、拔河、肌力训练等。

1. 正餐时建议先吃蔬菜，再吃优质蛋白，最后吃主食，增加饱腹感；

2. 控制晚餐的摄入量很重要；

3. 少食多餐；

4. 控制碳水化合物和脂肪的摄入量。

专家独家饮食处方：

“燃”脂肉：猪肝、深海鱼肉、虾肉、鸡胸肉

“燃”脂果：每周50g—70g坚果

“燃”脂饭：粗粮饭

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