20220118X诊所视频和笔记:孙建琴,抗氧化,β胡萝卜素,花青素

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本页提供2022年1月18日星尚频道X诊所节目视频全集和要点笔记，节目请到的嘉宾是孙建琴。主题是《餐桌上的一道“彩虹”》。主要介绍彩虹饮食等相关内容，百年养生网提供视频全集的在线观看和主要内容介绍（节目要点笔记）。

孙建琴：教授。复旦大学附属华东医院临床营养学科带头人、中国营养学会常务理事、上海市营养学会副理事长、上海市老年营养健康质控中心主任、国家卫建委营养标准专家委员会委员。

各种颜色的食物组合在一起，就像一道美丽的彩虹。日常饮食中，多吃五彩缤纷的食物，获取不同颜色背后的营养密码，我们的身体也会变得更健康。但是每个人的身体情况不同，所需要的营养素也不尽相同。所以，我们可以根据自身情况，做一个“好色”之人。

图：彩虹饮食法

红色食物有很多的营养价值，但是最突出的一种营养素是番茄红素。

番茄红素是一种天然色素，不仅分布在番茄中，还存在于西瓜、南瓜、李子、柿子、胡萝卜等食物中。它清除氧自由基的效果非常强，能够有效抑制癌细胞的扩散和复制，预防心脑血管疾病。

我们的餐桌上，肯定有绿色食物的一席之地。因为膳食指南提示我们要餐餐有蔬菜，天天有水果。而且需要我们每天摄入300到500克的蔬菜中，深绿色蔬菜要占到一半。

绿色食物含有很多的维生素、矿物质、微量元素。其中，叶酸是一种水溶性维生素，在绿色蔬菜中含量比较多，具有预防贫血、预防胎儿先天性畸形的作用。正常人只要每天平衡膳食，一般不会缺乏叶酸，对于孕妇等高需求人群，额外补充即可。

橙黄色食物是我们的好视力帮手，长期使用电脑、电视机、手机的朋友们，以及视力差、有视网膜病变等疾病的朋友们，都可以多吃点橙黄食物。比如木瓜、芒果、橙子等水果类，胡萝卜、玉米、南瓜等蔬菜类，还有黄豆、小米等食物。

橙黄食物中含有两类营养素，β胡萝卜素和叶黄素，都对我们的眼睛都有保护作用。

β胡萝卜素大家应该都听说过，但是叶黄素你了解过吗？它是一种优良的抗氧化物，存在于玉米、南瓜、橙子等橙黄色食物中，也存在于菠菜、甘蓝等深绿色蔬菜中，而且它还是构成人眼视网膜黄斑区域的主要色素。因此，叶黄素的独特功能就是能够保护眼睛，维护视力，并吸收蓝光等有害光线。

紫黑色食物最大的特点是抗氧化。因为它里面富含原花青素和花青素。

原花青素和大家所熟知的花青素，在化学结构和颜色上有所不同，但两者都是天然的强抗氧化剂，具有抗衰老、滋润皮肤、保护血管等作用。原花青素广泛存在于植物的皮、壳、籽中，比如葡萄籽、苹果皮、花生皮中；花青素广泛存在于蓝莓、樱桃、桑葚等紫黑色食物中。

而且紫黑色食物还含有一种植物化学物，叫白藜芦醇。它也是一种天然的抗氧化剂，一般存在于花生、葡萄、桑椹等植物中。现代研究中，经常把它运用到药品、保健食品、化妆品中等等。

白色食物中，有一类突出的化合物叫多糖。它是由很多单糖组成的聚合糖，比如糖原、淀粉、纤维素等都属于多糖类。其中，植物多糖可以提高机体免疫力，抑制肿瘤细胞的入侵，还具有降低血糖的作用，可以称得上是一种“健康糖”。

美国癌症协会ACS曾推荐一种饮食方法，叫彩虹饮食法，号召我们在吃到足量蔬果的同时，还需要尽量搭配5种颜色。

这种多种多样的吃法，不仅让我们吃得丰富，把餐桌变得吸引力十足食欲满满，同时还能预防慢性病、心血管疾病，减少肿瘤风险。

《中国居民膳食指南》推荐每周食物数量要超过25种，同时超过5种颜色。这样才能满足各项微量元素的摄入，尤其是钙铁锌硒、维生素C、B族等重要营养素的摄入。所以建议人均每日需摄取5至13份色彩丰富的蔬果，1份约等于100克。5份就是一斤，也就是每天至少吃一斤以上蔬果。

图：彩虹原则表

如果大家还是不知道怎么选择与搭配，可以收藏下面的“彩虹原则表”，打印出来，并贴在家里的冰箱门上。今天想吃什么，就勾选着进行搭配，炒着吃，煮着吃，都可以哦。

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