20211227X诊所视频和笔记:吴江,肌肉衰减症,蛋白质,骨质疏松

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本页提供2021年12月27日星尚频道X诊所节目视频全集和要点笔记，节目请到的嘉宾是吴江。主题是《攒钱不如养肌肉》。主要介绍造成肌肉衰减的因素是什么等相关内容，百年养生网提供视频全集的在线观看和主要内容介绍（节目要点笔记）。

据统计，60岁人群丢失约为30%，80岁人群丢失约50%，全球肌肉衰减症的患病人数已达5000万例，到2050年预计达5亿例，已成为全球范围的重要公共健康问题之一。

1.肌肉的衰减会导致日常生活能力下降，跌倒风险增加；

2.严重的还会导致不能独立坐起，易发生压疮和肺炎；

3.还可能引发糖尿病和骨质疏松症等；

4.肌肉衰减不仅发生在四肢的骨骼肌，内脏肌肉同样也在衰减。

图：SARC-F量表

其实，老年人肌肉衰减并不是一个必然的现象哦！导致肌肉衰减其实和这些因素息息相关：

1.年龄：随着年龄的增长，肌肉会不可避免地发生原发性的流失；

2.营养：老年人因为担心血糖高、血脂高而减少鱼、肉等蛋白质的摄入，加速肌肉的流失。

3.锻炼：缺乏运动、久坐不动，会加速细胞的老化，肌肉会“用进废退”，不再生长！

4.慢性疾病和长期卧床者，更易患肌肉衰减症。

举起双手，用食指和拇指环绕围住小腿最厚部分，如果测量的小腿围比手指环圈小，风险就会增加！

当男性小腿围<34cm、女性小腿围<33cm，就要引起注意！

用自己的主力手拿着握力计，手自然下垂，手和身体分开，一次性握到底，看看握力计上的数值。男性握力不小于28公斤，女性握力不小于18公斤。如果低于这个数值，就说明肌肉偏少，可能存在肌肉衰减问题。

虽然，肌少症在老年人中比较普遍，但并不是老年人的专利，可以通过对运动和生活习惯进行良好的管理来远离它!

1.吃“好”：

吃足蛋白质:蛋白质是合成肌肉组织的原材料，它不仅有利于肌肉增长，还能促进肌肉的自我修复。一般来说，蛋白质的摄入量与体重成正比，每公斤体重每日需要1.2~1.5g的蛋白质。

最方便的方法是记住“四个二”：

图：每天这样吃远离肌少症

两袋250毫升的牛奶+两个鸡蛋+二两瘦肉（红肉、白肉1：1）+二两豆制品

补足钙质：成年人每日钙的推荐摄入量为800mg，50岁以上人群则需摄入1000mg。牛奶等乳制品是补钙首选，一天饮用300ml牛奶就能补充300mg左右的钙质。此外，芥蓝、油菜等深绿色蔬菜也是钙质优秀食物来源。

补充维生素D：

饮食方面动物肝脏、蛋黄、蘑菇、海鱼的维生素D含量相对较为丰富，可适当增加食用。

老年人需增加日常活动量，减少静坐、卧床，做一些力所能及的锻炼：选择一些简单的阻力训练，每天用弹力带运动20-30分钟；坚持每天散步30分钟，每分钟走120步左右。

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