20210224X诊所视频和笔记:吴江,维生素C,牙龈出血,胡萝卜素

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本页提供2020年2月24日星尚频道X诊所节目视频全集和要点笔记，节目请到的嘉宾是吴江。主题是《营养素 你“食补”对了吗》。主要介绍缺少维生素C、胡萝卜素、膳食纤维有哪些症状，每日摄入多少膳食纤维才足够等相关内容，百年养生网提供视频全集的在线观看和主要内容介绍（节目要点笔记）。

吴江：复旦大学附属华东医院营养科主任医师、医学博士。

说到维生素C，大家想到的大多是酸酸甜甜的水果吧。但水果酸不酸不是靠维生素C决定的，而是靠有机酸决定的哦！

维生素C是强抗氧化剂，可以促进胶原蛋白的合成、防止牙龈出血，维持牙齿、骨骼、血管的正常功能。同时维生素C具有解毒作用，还能增强我们抵抗疾病的能力。

牙龈出血、身上有出血点或是乏力、情绪暴躁，都有可能是你的身体在提醒你缺少维生素C了。

鲜枣、沙棘和黑加仑的维生素C含量远比猕猴桃高。而蔬菜里小小的红辣椒的维生素C含量要远比黄瓜、菠菜高。

每天摄入100毫克的维生素C对人体好。这个量以草莓为例，每100毫克草莓含45毫克维生素C，那么我们吃9-10颗大草莓就可以满足每日维生素C所需的摄入量了。如果是蔬菜的话，一颗小白菜或者一颗西兰花也可以满足每日VC摄入量。

摄入维生素C，最好选择新鲜的水果，整果吃，不要打成汁。蔬菜最好是先洗好再切，因为维生素C是溶于水的，如果先切好了再去洗，在清洗的过程中很容易丢失维生素C。40度以上维生素C就会开始流失，所以急火快炒减少蔬菜受热时间是尽可能留住维生素C的做法。

图：维生素C排行榜

提到缺少胡萝卜素，可能出现的典型症状就是夜盲症了。胡萝卜又能在身体里转化为维生素A，如果缺少维生素A，我们的免疫力就会下降，出现感冒、拉肚子的情况。

胡萝卜素是维生素里特殊的一类营养素，到人体内会转化为维生素A，可以提高视力，尤其是暗视力水平，还有很好的美容养颜作用。同时，胡萝卜素可以促进免疫功能的提高。

胡萝卜含的胡萝卜素当然是蔬菜里最高的，但南瓜、彩椒、红薯也富含较高的胡萝卜素。芹菜叶的胡萝卜素含量可是绿叶菜里最高的，当然菠菜也不逊色。

每日摄入600-800微克的胡萝卜素就足够了。大概吃300克左右的芹菜叶，胡萝卜素的一日所需量即可达标。很多人通过生吃胡萝卜的方式来补充胡萝卜素，其实这样是错误的，胡萝卜素要和油脂相结合，才能补充得到位！

膳食纤维是指植物里不能被人体消化吸收的一种糖分，分为可溶性和不可溶性两种，他们都对人体健康有一定的帮助。膳食纤维几乎没人吃得对，其实是指大家都没吃够、吃足它。

如果我们没有吃够膳食纤维，往往会引起便秘、消化不良、内分泌失调等症状，长期吃不够膳食纤维还有可能引发高血脂、高血压等慢性疾病。

膳食纤维虽不能被胃肠道消化吸收，但可以促进胃肠道蠕动、防止便秘，还可以降低餐后血糖、预防心脏病、糖尿病等慢性疾病、缓解全身炎症、降低慢阻肺等疾病发病风险。像红小豆、绿豆这类的主食里就含有较多的膳食纤维。此外，像毛豆、鲜香菇这样的蔬菜里也含有较多的膳食纤维，大家可以把它们加入日常菜单里哦！

如果我们每天能吃够25-29克膳食纤维，就能减少15%死亡率，还能降低30%的冠心病发病风险。

其实只要记住一个公式就OK,每天1-3两全谷杂豆+1斤蔬菜+半斤水果+10克坚果。

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