20191126X诊所视频和笔记:沈红艺,粗粮,膳食纤维,血糖,反式脂肪

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本页提供2019年11月26日星尚频道X诊所节目视频全集和要点笔记，节目请到的嘉宾是沈红艺。主题是《分辨粗粮中的伪装者》。主要介绍分辨粗粮中的“伪装者，粗粮应该如何吃等相关内容，百年养生网提供视频全集的在线观看和主要内容介绍（节目要点笔记）。

图：分辨粗粮中的伪装者

相对精米白面等细粮来说，粗粮中的膳食纤维、微量元素及维生素含量更丰富，而且饱腹感强，对预防慢性病具有较好的作用。传统意义上的粗粮主要是指全谷物类、杂豆类以及块茎类食物。但是你知道吗，市面上有很多打着粗粮旗号的食品，实际上已经经过了多道加工程序，原有的营养物质已损失殆尽。经常食用这样的“伪粗粮”，不仅不能养生，反而还会助长三高威风。

为了符合大众的口味，市场上卖的很多面包主料基本还是小麦粉，全麦粉的含量可能一半都没有，不但热量高而且营养价值也有限。

市面上一些速溶麦片或者水果麦片，在熟制的过程中可能已经损失了很多营养，有些为了符合消费者的口味还会添加奶精、糖精、植脂末等其热量高，营养价值有限。

现在市面上的那些松软光亮的馒头，即使明确标明是杂粮馒头，其实主要成分还是精麦粉，在把玉米加工成玉米面的时候，谷胚、种皮等都已被去掉，最后形成的玉米面粉和普通面粉差异不大，不能跟粗粮直接划等号。

粗粮的成分中除了有膳食纤维还有淀粉，淀粉在50-60度时就会糊化，这样虽然口感变好了，但是摄入后也容易使人体的血糖升高。

我们吃到的粗粮饼干大多口感很好，这是因为一些商家会在制作的过程中加入大量的饱和脂肪酸和反式脂肪酸来酥化纤维 提升口感，这也往往导致粗粮饼干中的脂肪含量比普通饼干更高，所以在摄入的时候一定要控制好量。

建议大家每天吃4种以上的粗粮，但是不建议同时吃很多种以免造成肠胃负担，导致不消化。

《中国居民膳食指南》建议每天最好能吃50-100克粗粮，健康成年人每天吃的量占主食总量的1/3比较合适。

谷物类粗粮比如糙米黑米糯米等在食用前需要浸泡4小时以上，而杂豆类粗粮也就是红豆绿豆黄豆等需要浸泡12小时以上，这样可以去除粗粮中的胀气因子和苦涩味。

如果煮粗粮粥的话加入的水量约为粗粮的7倍，这样煮出来的粥不仅口感好，而且还保留了大部分的营养成分。

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