20190321X诊所视频和笔记:于欢,安眠药,失眠,睡眠时间,安定

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本页提供2019年3月21日星尚频道X诊所节目视频全集和要点笔记，节目请到的嘉宾是于欢。主题是《你的睡眠“负债”了吗》。主要介绍睡眠的小误区等相关内容，百年养生网提供视频全集的在线观看和主要内容介绍（节目要点笔记）。

图：你的睡眠“负债”了吗

于欢：复旦大学附属华山医院副主任医师。

很多人觉得喝酒以后人会犯困，有助于睡眠，但对失眠病人并不主张睡前饮酒。和睡前泡热水澡一样，酒精和热水会造成中枢体温升高，会加快心率呼吸和身体的代谢率。这些改变都是不利于睡眠的连续性的。所以借助酒精，或许入睡快一些，但睡眠会变浅，变得断断续续，累计睡眠时间会缩短。

安眠药有很多种类，好坏不能一概而论。传统的安定类药物可能或有肌肉松弛作用、宿醉作用、影响记忆力和成瘾性。但是近年上市的新型镇静药物上述副作用明显减轻。

克感敏等含组胺作用的抗过敏药物长期使用会引起快眼动睡眠的异常，褪黑素是人体能生成的物质，长期外界补充，尤其使用时间不当，反倒会加重失眠，适得其反。

安眠药使用时间很有讲究，入睡困难者应该有计划地睡前服药，午夜早醒者推荐醒后服用短效安眠药物。熬到后半夜才吃药并不能减少药物的副作用，反倒加重睡前焦虑，拖延了病情。

体力活动的确有助于睡眠，但活动的时间却很有讲究。午前的运动有助于促进睡眠，但下午3点以后高强度的运动却会升高中枢体温，不利于进入睡眠。所以，有入睡困难问题的人，不主张在晚上安排高强度体育活动。

除了体育活动，高强度的脑力活动也会升高体温，加快呼吸心跳、妨碍睡眠的启动。晚上泡澡水温不宜太高，泡澡和睡眠适当留有间隙。或许您会有这样的经验，泡完热水澡以后昏昏沉沉入睡了，但半夜睡不踏实，会反复醒转。其实正是升高了的中枢体温在作祟。

老话说“早睡早起身体好”，我们也总是听说“睡眠要睡够8小时”，但其实不同的人、不同的生命阶段，对睡眠的需求是不同的。

有的人天生就是晨起型，有的人天生就是夜猫子，只要你睡觉醒来精力充沛，思维活跃，感觉到舒适，就不必担心自己的睡眠习惯。

每个人对睡眠的需求量是不一样的，根据国际卫生组织（WHO）公布的数据，平均睡眠时间在6-7.25小时/天的人群最为健康，平均寿命最长。但需要解释的是，6-7.25小时/天是一生中平均值，并不要刻意要求自己每天睡到那么长的时间。

我们的睡眠需求在不同的年龄阶段是不同的，婴幼儿时期睡眠可达12-20小时/天，儿童期在10-12小时/天，青春期以后8-10小时/天，青中年期6-8小时，进入老年期以后每天的睡眠需求可以降到6小时以下。

一年四季中，我们的睡眠量也是有轻微波动的。中国俗语云：“春困秋乏，睡不醒的腊十八“，可见冬春季节是人体睡眠需求较多的时间。这种规律是有科学道理的：我们处于北半球，秋冬季节来临后日照时间逐渐缩短。千百年来我们的祖先是在睡眠中渡过漫漫长夜，抵御寒冷气候的。从祖先遗传而来，人体在黑暗和寒冷的环境中容易形成睡眠，每天睡眠时间较长。而在燥热的夏季，阳光充沛，白天延长，晚上睡眠的时间会缩短。夜间的不足有时就需要中午来个”夏打盹“略作补充啦。

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