20240314我是大医生视频和笔记:陈伟,肉碱,Omega-3脂肪酸

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本页提供2024年3月14日北京卫视我是大医生节目视频全集和要点笔记，节目请到的嘉宾是陈伟。主题是《协和减重专家支招月瘦10斤秘籍》。主要介绍3步判断食物热量，瘦十斤减重食谱等相关内容。百年养生网提供视频全集的在线观看和主要内容介绍（节目要点笔记）。

陈伟：北京协和医院临床营养科主任医师。

节目组在街头随机采访了几位正在减肥的人，发现大家普遍认为鸡胸肉、鸡腿肉、虾肉等白肉才是减肥法宝，打开外卖软件，附近更是有上百家轻食餐厅都是以鸡肉为主。但它们真的是减脂肉的代表吗？

专家表示，有一种肉中含有“燃脂素”——肉碱，它能把脂肪运送到线粒体内，将其分解代谢掉，从而让吃进去的油不会变成肚子里的油，对减肥很有帮助！

但值得注意的是，这种“燃脂素”大多不来自于白肉而是红肉！如牛羊肉、瘦里脊肉中肉碱含量都较高。

红肉、白肉同补更利减肥

由此可见，一些减肥人群只吃白肉避开红肉其实也是一种误区，最好是两者都要适量补充。

具体来说，一个成人每天大约需要摄入50-100毫克的肉碱。

所以减肥食谱中建议我们每天中午摄入100克红肉，如猪牛羊肉的瘦肉部分，晚餐摄入100克白肉，如鸡胸肉、鸭腿肉等等，如此就既可以降低热量摄入，又能保证燃脂素肉碱的介入，一举两得。

生活中我们经常会遇到一些长相或者口味相似的食物，你可能在吃的时候没怎么注意，但其实它们之间的热量也许差了好几倍！

3步判断食物热量，别再吃错了

①看脂肪含量

主要看食材本身的脂肪含量和加工额外给它的油脂。

脂肪的供能要比蛋白质和碳水化合物加起来还要多，因此油脂越高热量也越高。

②看加工方法

越深度加工，额外加进去的脂肪越多，它的能量也就越高。

③看含水量

水分越少，它的能量在单位重量中就会越大。

比如吃一小条浓缩的红薯干相当于一整个完整的烤红薯，但最好吃完整的烤红薯，饱腹感更强，热量也不高。

相似食物热量大pk，一图看清楚

我们也给大家列举了一些常见的热量大不相同的相似食物，下次遇到时可别再误解了：

图：常见的热量大不相同的相似食物

不吃主食与肥胖呈反向关系

提到减肥饮食，就不禁让人想到一个广为人知的理念——不吃主食。但这真的有用吗？

数据显示，建国以后人们主食摄入越来越少，肥胖发生率却逐渐增加，呈现出与想法中相反的结果，可见这种理论并不靠谱。

减重主食这样吃，饱腹不长肉

那究竟吃什么样的主食更利于减肥？

节目组为此做了一个实验：将等量米饭、糯米饭、红薯饭和“减肥米饭”分别放入烧杯中，模拟胃酸环境静置6小时后，米饭和糯米饭基本溶解，而“减肥米饭”则残留着不少纤维物质，说明这款“减肥米饭”饱腹感最强最持久。

专家表示，这主要是其中的全谷物的功劳。

全谷物保留了完整谷粒所具备的胚乳、胚芽和麸皮等结构，麸皮层含有丰富的膳食纤维以及维生素B1，胚芽具备维生素A、维生素E以及一些抗氧化成分，所以它除了更饱腹，营养也十分丰富。

而精致碳水只有胚乳层，其中大部分是淀粉，还有一些脂肪和蛋白质，营养价值大打折扣。

因此，专家推荐减重人群每天吃150克-400克（生重）的主食，其中一半来自于全谷物，既能获得优质碳水化合物，又有助于减重。

具体做法：将全谷物提前浸泡3小时左右，再将其与大米一起焖饭。

吃饭吃不对，一餐摄入半碗油

节目中大医生团队做了个实验，在同一家餐馆订了同一种菜，唯一区别就是放饭方式不同，分别是尖椒肉丝盖浇饭和尖椒肉丝配米饭。

等两份菜都吃完后，尖椒肉丝配米饭的饭盒中基本是干干净净的，然而盖浇饭的饭盒中肉眼可见剩了很多油脂，经过测量约有130毫升油量！超过每日推荐用油量25毫升的5倍还多！

因此建议大家日常吃饭或者点外卖的时候都要选择菜饭分开吃，防止摄入过多的油脂。

减肥必备“刮脂素”，很多人没补足

“刮脂素”可以作用于脂酶分子，促进脂肪更好更快地代谢，帮助降低血液中的甘油三酯，减少脂肪的沉积和生成，可以说是减肥必备元素之一了。

而它其实就是我们常说的Omega-3脂肪酸，植物来源中主要是亚麻籽油，动物来源中大名鼎鼎的就是深海鱼油。

对于减重人群来说，专家建议适当补充一些EPA含量更高的鱼油，有助于改善血脂代谢。

综上内容，我们也总结了一下专家给出的月瘦十斤减重食谱，大家可以跟着吃起来：

图：月瘦十斤减重食谱

每天运动一点点让减肥更高效

减重一定要注意吃动两平衡，除了上面介绍的饮食内容，今天也给大家带来两个帮助减重的动作，平时可以适当多练：

上肢训练

垂直的站立，后脑勺、肩背部、臀部、小腿部和脚后跟都贴墙。

两个手平贴在墙边，保持一个投降状态，还可以上下游走，就能达到抗阻效果。

下肢训练

坐在一把椅子上，身体向后靠紧椅背，手抓持住椅垫，抬腿做蹬步动作。

一般15下为一轮，每天2~3轮就可以了。

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