20230309我是大医生视频和笔记:窦攀,168减肥法,爬爬操

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本页提供2023年3月9日北京卫视我是大医生节目视频全集和要点笔记，节目请到的嘉宾是窦攀。主题是《揭秘网红减肥妙招》。主要介绍“168减肥法”，“拳头法则”健康吃水果，减脂增肌“爬爬操”等相关内容。百年养生网提供视频全集的在线观看和主要内容介绍（节目要点笔记）。

窦攀：北京大学第一医院临床营养科副主任营养师。

什么是“168减肥法”：

首先，我们要明确的是“168减肥法”，是指一天的24个小时当中，吃饭的时间集中在8个小时里，剩下的16个小时不吃饭，只喝水。

“168减肥法”其实是通过压缩吃饭时间，来减少能量摄入。因此，这个减肥法的确是管用的！但进食的8小时怎么吃也很有讲究。

建议在尽量不改变饮食习惯的前提下，遵循营养均衡的原则——主食、蔬菜、水果、蛋白质类的食物搭配起来，每天大约1500~2000千卡。

在禁食阶段，机体首先会消耗碳水，一般6小时之内即可消耗完，剩余时间则会消耗体内储存的脂肪、蛋白质，从而达到减轻体重的目的。

提醒：大家可以根据自己的生活习惯灵活使用“168减肥法”，进食的8小时中可以尽量多吃一些饱腹感强的食物，剩余的16小时就不容易饿。

但如果不能很好地控制高热量食物的摄入，一样实现不了能量的缺口，减肥的效果也就会打折扣。

很多朋友减肥时会用蔬果代餐，觉得热量低又健康。但这不仅难以达到减肥的目的，还可能引发生命危险。

很多朋友说，我不会这么极端，只用蔬果代替晚餐，这是否可行呢？

答案是：不可行！

蔬菜不顶饿，无形中增加能量摄入

如果只吃大量的蔬菜，热量是少了，但也容易饿。此时很多人经常会抓点小零食、小点心，这些食物的热量可能比饭还要高。

水果暗藏“热量陷阱”

盖浇饭、汉堡、麻辣小龙虾都是大家眼中的高热量食物，但一点点水果的热量就可能和它们相当。比如：

一个柿饼约有255千卡的热量，每百克香蕉有115千卡热量。1个柿饼+2根香蕉差不多就与一份油炸鸡腿虾盖浇饭的热量相当。

2个牛油果+6颗青枣的热量几乎与1个汉堡+1杯可乐差不多。

7颗荔枝约有280千卡的热量，一块中等拳头大小的榴莲热量约300千卡，两者加起来与一盆（约40个）麻辣小龙虾的热量差不多。

“拳头法则”健康吃水果：

专家建议，水果可以放在正餐后的2小时吃，不同热量的水果吃多少，可以用自己的拳头来衡量。

低热量水果：西瓜、芒果等，可以吃2个拳头大小的量；

中热量水果：苹果、桃子、梨、猕猴桃、车厘子、柚子，可以吃1个拳头大小的量；

高热量水果：香蕉、牛油果、榴莲、鲜枣等，可以吃半个拳头大小的量。

爬楼梯是当下非常时兴的健身活动，不限时间、不限地点，只要你在城市就可以利用楼道健身。可这项运动到底是不是最佳的燃脂运动呢？

爬楼梯虽然燃脂，却也很伤膝

专家告诉我们，想减掉身上一公斤的脂肪，就要额外消耗7700千卡的热量。

爬楼梯的确可以燃烧非常多的热量，中等速度连续爬十多个小时，基本上就能消耗掉身上两斤的肥肉。

但爬楼梯也可能是伤膝“元凶”——爬楼梯时，膝盖承受的压力是体重的3倍甚至更多。若是为了增加难度，一步跨2个台阶，此时膝关节超过脚尖，膝盖尤其是髌骨上的压力会更大，对膝关节的损伤更大。

所以日常生活中爬楼梯要注意2点：

膝盖不要超过脚尖，臀部发力，小腿垂直于地面，不要内八或外八；

不要只用脚尖踩台阶，要一步步用整个脚掌踩实，减少对膝关节的损伤。

减脂增肌“爬爬操”

专家给我们带来了一套“爬爬操”，可以达到减脂增肌的目的，还不会损伤膝盖！

很多人认为辛辛苦苦运动半天，结束后吃东西，就会让自己白运动了。但专家却告诉我们这是一条谣言！

而且，运动后正确补充一种物质，可以让减重事半功倍！

这种物质就是蛋白质。充足的蛋白质被人体消化吸收利用后，可以转变成氨基酸，而氨基酸能帮助合成肌肉，防止减肥时掉肌肉。

提倡大家运动后适当地吃一些高蛋白的液体食物，比如牛奶、豆浆，很多研究证实：充足摄入奶制品和豆制品，对于减肥是有帮助的。

节目最后，专家还为大家提供了一份不挨饿的标准化一日减肥食谱，赶紧学起来吧。

图：一日减肥日记

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