20221117我是大医生视频和笔记:孟化,王喆,体脂率,肥胖,脂肪

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本页提供2022年11月17日北京卫视我是大医生节目视频全集和要点笔记，节目请到的嘉宾是孟化、王喆。主题是《跳出隐形肥胖陷阱》。主要介绍判断肥胖与否的金标准，“看不见的肥胖”该怎么减等相关内容。百年养生网提供视频全集的在线观看和主要内容介绍（节目要点笔记）。

孟化：中日友好医院减重糖尿病健康管理中心主任。

王喆：中日友好医院减重糖尿病健康管理中心营养师。

判断一个人肥胖与否，不能只看体重，关键还得看体脂率，即体内脂肪重量与体重的比值。

体重不高但体脂超标，当心隐形肥胖。正常情况下，男性体脂率应≤18%，女性应≤25%。一旦超标，即为隐形肥胖。而体重正常的人群中，有39.4%的人都属于隐形肥胖。

图：内脏脂肪

隐形肥胖的人，脂肪往往更多地堆积在内脏周围、血液中。专家告诉我们，内脏脂肪对心脑血管的风险是最高的。

如果想知道自己的体脂率如何，可以购买一个体脂称，它利用“身体脂肪含量越多，电阻越大，电流速度越慢”的原理完成体脂率的测量。相对来说，8点接触式的体脂分析仪更为准确。

在测量的过程中，要注意以下3点，以免影响结果。

同一时间：建议早晨起来后测量，此时基础代谢率最低，也没有进食，测出来的结果最接近真实的体脂率。

脚上不要有水：脚上有水会使电阻变小，从而导致结果偏小。

不要在运动后测：运动后出汗较多，也会减小电阻，导致结果偏小。

想要跳出隐形肥胖的陷阱，饮食上可不能马虎。专家为大家总结了一份减脂期间的饮食红黑榜，包括蔬菜、肉类、主食，吃对了，让减脂事半功倍。

经过低温油炸的蔬菜干，含脂量通常高达15%甚至20%，与薯片（含脂量约25%~30%）相差不多。我们将其放在吸油纸上碾碎也可以发现，它的含油量真的很高！

专家建议，优先选择新鲜蔬菜，其脂肪含量通常在1%以下，如果确实想吃蔬菜干，建议选择真空冷冻干燥的。

辣椒中的辣椒素可以使体内的白色脂肪变成棕色脂肪，而棕色脂肪能提高基础代谢，帮助消耗更多的能量，从而辅助减脂。而且彩椒的热量很低，只有26千卡/百克，膳食纤维丰富，可以增强饱腹感。

专家建议，每天要吃1斤左右的蔬菜，它体积大，却只会提供约90千卡的能量，非常适合减脂期食用。

像常见的绿叶菜，手腕大小的一掐，大约就是100g，每餐吃1~2份即可。

很多人觉得鸡爪子没什么肉，减脂期间吃也不会长胖。殊不知，鸡爪的能量、含脂量与猪蹄差不多。

100g鸡爪（约3个半）的能量是254千卡，大约相当于2.5碗（半斤）米饭。

我们用等重量的五花肉和棒骨分别熬煮2小时，结果发现：棒骨汤上层的油脂比五花肉汤更厚！

原来，棒骨含有大量的骨髓，尤其是成熟动物骨髓的含脂量可以高达82%，而且基本都是饱和脂肪酸构成的。

另外，猪小排的含脂量约30%；五花肉的含脂量约40%，能量高达395千卡/百克，减脂期间都要少吃。

鸡胸肉的能量约133千卡/百克；猪里脊的能量约155千卡/百克，含脂量约8%。这两种食物在减脂期间，可以适当多吃。

炒米饭是典型的油糖混合物。白米饭的能量约116千卡/百克，但淀粉类食物有一个共同的特点——间隙非常多，因此非常善于吸油。

与此类似，像糖油饼、炒面片等，都属于糖油混合物，减脂期间尽量别碰。

主食中，精米白面的量应控制在50%~70%，其余的用杂粮来填补。杂粮饭既有丰富的膳食纤维，又比较耐嚼，更适合需要减脂的人群食用。

综上所述，减脂期间，像油炸蔬菜干、鸡爪、棒骨、排骨、炒饭等都要尽量少吃，可以适当增加彩椒、鸡胸肉、里脊肉、杂粮等的摄入。

减脂也少不了运动，而且一定要无氧运动和有氧运动相结合，先做3~5组的无氧运动，把血液中的葡萄糖迅速消耗掉，然后再配合有氧运动，持续30分钟以上，就能起到很好的燃脂作用。

区分有氧运动和无氧运动，最简单的方法是看运动时能否说话。一般，能说话，往往是有氧运动；不能则往往是无氧运动。

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