20220714我是大医生视频和笔记:左小霞,微量营养素,B族维生素

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本页提供2022年6月30日北京卫视我是大医生节目视频全集和要点笔记，节目请到的嘉宾是左小霞。主题是《微量营养素不可或缺的“血压平稳剂”》。主要介绍钠钾平衡对血压的平稳至关重要，钾的建议摄入量，铬元素的摄入与血糖情况密切相关，铬元素调血糖的原理，烹饪方式对B族的损失，等相关内容。百年养生网提供视频全集的在线观看和主要内容介绍（节目要点笔记）。

40岁之后，人的血液越来越粘稠。微量营养素钾、铬、B族维生素缺乏，会使人出现高血糖、高血压、心脑疾病。

七大营养素：蛋白质、脂类、碳水化合物、水、维生素、矿物质、膳食纤维。

微量营养素指的是里面的维生素和矿物质。

微量营养素虽然需要的少，但是很重要。微量营养素的缺乏会让人体的代谢出问题，出现免疫力低下、甲状腺疾病、记忆力降低、贫血、烦躁。

研究表明，有70%的慢性病和微量营养素缺乏相关。比如脑卒中、阿尔茨海默症、肿瘤、心脑血管疾病。

而一项2021年的调查显示，补充微量营养素可以降低糖尿病患者感染风险。联合补充多种维生素和矿物质，可以平稳血糖、保护肾功能、平稳血压、提高免疫力等等。

世界联合国粮农组织曾做过一个全世界的调查，发现有20亿人存在隐性饥饿（吃饱了，但是营养素没吃够），我们国家有3亿人存在隐性饥饿。

60岁以上居民，要格外注重微量营养素摄入。

图：主要维生素与矿物质摄入量情况图

上面是中国六十岁及以上居民，人均每天主要维生素与矿物质摄入量情况图。

图上有一道红色虚线，标明了推荐摄入量，但是实际每一样营养素摄入量都没达标。这一方面是因为饮食不均衡，另一方面是老年人消化吸收功能和内分泌功能下降所致。因此，60岁以上人群，是容易缺乏微量营养素的一个群体。

钾元素是“血压稳定剂”，吃半斤白扁豆，或二两口蘑，或三十克竹荪可满足一天的需求。

夏天出汗多，容易排出过多的钾，如果您本身有一些基础病，就会加重缺钾的危害性。所以夏天要格外注意补钾。

一个中等体型的人，体内会有150克左右的钾。如果血液中的钾减少了仅仅0.3克，人就会出现乏力、腹胀、恶心、呕吐、反应慢、嗜睡。如果丢失0.5克，就会影响心脏，可能引发猝死。

钠离子和钾离子维持着体液的平衡。如果钠离子过高，就会引起水潴留，增加血压。而钾离子可以把血液中的钠排出去，这样血压就平稳了。

中国营养学会推荐健康成年人钾的摄入量为每天2000毫克。要预防慢病的话，建议摄入量为3600毫克。而我国居民平均钾的摄入量只有1600毫克多一点点。用少量食物，满足一天的钾的需求量。

图：钾元素建议摄入量

半斤白扁豆

白扁豆中钾含量很高，半斤就足够一天的量。

2两口蘑

每100克口蘑含3106毫克的钾，二两多就可以达到3600毫克的钾。

30克竹荪

竹荪是一种菌类，每100克含11882毫克的钾。只要吃30克就可以满足一天的量。

如果煲汤的话，矿物质溶在汤里的并不多，因此应该主要吃食物。

总结：黄色食物、菌藻类、绿叶菜（苋菜、菠菜、油麦菜）含钾量都比较高。

铬元素是“血糖调节素”，能增加胰岛素敏感性，动物性的食物中富含。

图：富含铬元素的食物

铬元素最多分布在我国的新疆萨尔托海、西藏罗布莎、甘肃北部的大道尔吉地区。云南、陕西、内蒙、湖北也有部分分布。而东南沿海和东北三省几乎没有分布。

于此对应的，东三省地区糖尿病患病率很高。

摄入铬元素尤其对餐后血糖的稳定非常有帮助，有效率能达到60%~73.3%。糖尿病患者补充铬之后，平均空腹血糖会降低1.1个毫摩尔每升。

胰岛素能将血液中的葡萄糖运输到需要能量的细胞中，而铬元素能增加胰岛素运输的能力，能够增高胰岛素敏感性，增加糖耐量。

锌、硒都跟血糖的平稳有一定关系。能够提高胰岛素的敏感性。

每人每天铬的推荐摄入量是30微克，富含铬的食物包括：海鲜贝类、动物肝脏、家禽肉类。

总结：动物性的食物中铬的含量丰富，而且吸收率高。

专家建议：很多人认为肝脏类食物嘌呤高、胆固醇高，于是不敢吃。其实，肝脏一周吃一次，一次切三四片就够了，没有绝对不能吃的食物。

维生素B族是“代谢必要素”，其缺乏与脑卒中相关，共同补充效果好。

2015年到2017年一项大样本研究显示，我国缺乏维生素B1的人高达83.5%，缺乏维生素B2的人高达88.9%。

B族维生素缺乏症状：

失眠、焦虑、乏力——缺乏维生素B1

记忆力下降、贫血、共济失调（走路步态不稳）——缺乏维生素B12

口腔溃疡、舌炎、皮炎——缺乏维生素B2

恶心呕吐、头发稀少——缺乏维生素B6

B族缺乏还与同型半胱氨酸高相关，这会增加脑卒中的风险。

充足摄入维生素B能降低胆固醇和甘油三酯，能保持血管的弹性，清理血管的垃圾。

专家提醒：维生素B族共同补充的效果大于单独补充其中一种。

B族维生素，怕水更怕热。油炸的方式会让B族维生素损失64.7%。还怕碱，如果煮粥的时候加碱，会让营养严重流失！

在户外呆久了，如果出现头晕眼花、看不清东西、呼吸不畅、心跳加快，就是中暑了。如果频繁中暑，需当心患上热射病。

热射病可以通俗地理解为严重的中暑。人体在32度的环境中比较舒服，到了38度就会出现预警，在40度环境则几乎无法散热，内部的热量积聚就会引起中暑。

严重中暑的人，需要第一时间放到通风环境，用外面裹了纸的冰饮料放在腋窝、头颈部帮助散热。适当用藿香正气水可以提神。最后，要少量多次给患者补水。用常温的水即可。

专家提醒：千万不要一次喝五百毫升，否则容易水中毒、心衰。

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