20220224我是大医生视频和笔记:陈伟,黄金减肥法月瘦10斤不反弹

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本页提供2022年2月24日北京卫视我是大医生节目视频全集和要点笔记，节目请到的嘉宾是陈伟。主题是《黄金减肥法月瘦10斤不反弹》。主要介绍“122法则”参考食谱等相关内容，百年养生网提供视频全集的在线观看和主要内容介绍（节目要点笔记）。

很多人都试过节食减肥，但最终结果可能是“一口不吃，一斤不减”，这是因为节食会造成基础代谢率下降。而且吃的少，不容易坚持，偶尔遇上大餐就大吃特吃，非常容易引起反弹。

月瘦10斤快速燃脂计划：早餐30g优质蛋白粉；午餐吃100g红肉（猪、羊、牛肉），50g米饭或200g薯类，300g蔬菜；晚餐吃125g白肉（鸡、鱼肉），50g米饭或200g薯类，300g蔬菜。

早餐：30g蛋白粉

“月瘦10斤减肥法”重点在于早餐，专家推荐每天早上吃30g蛋白粉，短时期内一次性摄入较大量高纯度的蛋白质，可以增强饱腹感，人不饿，你就能坚持到午餐，再去实行食谱中的午餐和晚餐。如果体重基数比较大，30g蛋白粉难以满足自身需求，蛋白粉的摄入量可以是每公斤体重0.5g。需要注意的是，蛋白粉的纯度最重要，关注蛋白粉的配料表，看每100g蛋白粉中有多少蛋白质含量，推荐蛋白质含量75g/100g以上的蛋白粉。一般每公斤体重每天额外补0.5g蛋白质，比如50kg体重的人，需补充25g的优质蛋白粉。

午餐、晚餐：122法则

月瘦10斤的食谱，遵循122法则，“1”就是一小拳头的主食，两个“2”则代表两巴掌的瘦肉和两拳头的蔬菜。

“122法则”参考食谱

午餐：100g红肉（猪、羊、牛肉），50g米饭或200g薯类，300g蔬菜；

晚餐：125g白肉（鸡、鱼肉），50g米饭或200g薯类，300g蔬菜。

这样组合搭配，饱腹感较强，但比每天所需要的能量适当减少。

而营养学中有个“万卡定律”，是指只要把能量债累积到一万大卡，就能减少1公斤脂肪。“122法则”的饮食搭配，每周的能量缺口大概就是1万大卡，所以只要认真坚持，基本上都能达到月瘦10斤的效果。在遵循“122法则”的基础上，如果觉得饿，可以适当调整食物能量来源。比如：碳水化合物摄入过多，血糖就会迅速升高，胰岛素也会大量分泌，产生饥饿感，因此可以适当少吃。

“饿”有三种境界，第一层是脑子饿，第二层是肚子饿，第三层叫神经饿。前心贴后心，饥肠辘辘的肚子饿现在已经很少见，绝大多数是大脑饿和神经饿，也就是身体不饿，但是“馋了”。食物中的三大营养素：碳水化合物，蛋白质，脂肪，都可以为人体提供能量。其中的碳水化合物，也就是粮食，容易让人越吃越饿，因为碳水能让人血糖快速升高，身体就会分泌胰岛素平稳血糖，人体就会产生饥饿感，而足量的蛋白质会抑制食欲，产生饱腹感。

那么，具体怎样调整，可以帮助我们吃得饱又减肥呢？

碳水化合物容易越吃越饿，而蛋白质会抑制食欲，饱腹感强。蛋白质抑制饥饿感的原理：人之所以想吃东西，是因为大脑里有一个饱食中枢和饿食中枢，蛋白质能够作用于胃肠道里的饥饿素，影响到饱食中枢和饿食中枢，抑制饥饿感，从根本上解决食欲旺盛的问题。

足够的蛋白质，抑制食欲助减肥

蛋白质能作用到胃肠道中的饥饿素，影响大脑中的饱食与饿食中枢，抑制饥饿感，从根本上抑制食欲。而且蛋白质在消化吸收后，耗能能力更强，会促进以脂肪为主的其他成分供能，从而起到消脂的作用。

膳食纤维“刮油”助减肥

肠道不能吸收膳食纤维，而且膳食纤维能够减少肠道对脂肪的吸收利用，从而帮助减肥。木耳就含有丰富的可溶性膳食纤维和不可溶性膳食纤维，我们用它来做个实验，直观地看一看它作用到底如何。

实验 

我们准备了两份等量的油，一份加入木耳碎，一份不加，然后分别倒入模拟肠道中，再看看最后排出来多少油。

结果发现：有木耳的排油多，无木耳的排油少。也就是说，膳食纤维确实可以减少肠道对油脂的吸收。除木耳外，像银耳、海带、紫菜等纤维含量也非常高，可适当多吃。

减肥期间，有时候特别想吃点高热量的东西，比如蛋糕等，觉得吃完以后多运动一下就好了。但专家却说，吃一小块蛋糕，要以7km/h的速度跑上1小时才能消耗掉。所以，减肥期间有些食物最好别碰，比如：坚果（油脂含量高）、糯米类（比普通大米白面吸收更快）等。具体见下图：

图：减肥期间有些食物最好别碰

简单3个小技巧帮你控制食欲，减少摄入

“管住嘴”除了要有针对性地选择食物，还可以从控制食欲的角度入手。专家就给我们带来了3个控制食欲的小技巧，赶紧学起来吧！

选择冷色调的餐盘

食欲是可以干预的，同样都是肥胖人群，在吃餐盘中的食物时，餐盘形状相同、颜色不同，也会影响人的食欲。研究表明，那些使用暖色调餐具的人，吃的更多，使用冷色调餐具的人吃的少。

选择尺寸小的餐具

尺寸小的碗会在视觉上给人一种“吃这些就够了”的感觉，而且即使不太够，如果懒得去盛第二碗的话，也会减少摄入。

放慢进食速度

吃饭快的人，肥胖几率明显高于吃饭慢的人。建议每口咀嚼21下，每顿饭用时至少20分钟。建议减肥人群，将日常使用的餐盘换成冷色调的。

“管住嘴”的同时，还要“迈开腿”，而有一种运动方式可以让你“躺瘦”，这是怎么回事？

专家告诉我们，每次运动消耗的是肌肉中的氧气，消耗得越多，燃脂效果越好。

像慢跑、跳绳、跳操等有氧运动，能够帮助我们调节脂肪，但是无氧运动能帮助我们消除脂肪。

我们给大家推荐一个在家就能做的过氧（高强度的耗氧）训练，可以让身体持续2-3天都有一个消耗脂肪的作用。

动作一：深蹲跳。背挺直，下蹲到大腿与地面平行，双手向上，跳。注意下蹲和跳的时候，膝盖不要内扣，每组20个。

动作二：开合跳，每组20次。

动作三：后抬腿。双手放在身后，用脚去够手，每组20次。

动作四：高抬腿。双手放在身前，用腿去够手，每组20次。

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