20220127我是大医生视频和笔记:崔勇,腹型肥胖,脂肪肝,便秘,减肥

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本页提供2022年1月27日北京卫视我是大医生节目视频全集和要点笔记，节目请到的嘉宾是崔勇。主题是《过年吃不胖宝典》。主要介绍中年人为什么易长胖，提示内脏脂肪过多的4个症状等相关内容，百年养生网提供视频全集的在线观看和主要内容介绍（节目要点笔记）。

人体有着很强的自我调节功能。当我们摄入过多油脂，在体内造成大量脂肪堆积，除了我们主观上有想让自己变瘦的意愿，我们机体同样会释放出一种物质，这种物质可以减少食欲，增强饱腹感，帮助减重。这种物质是一种名为“瘦素”的激素。人体中的瘦素可调节控制进食量，高盐饮食会阻碍大脑对瘦素的反应。《中国居民膳食指南》中表示，每人每天平均摄入油量是25g。而通过对过年期间7天食谱的统计，过年期间人均用油量远远高出建议值，甚至可以达到每人每天500g的用油量。油脂摄入过多不仅会使人发胖，更会对血管造成很大损害。而高盐饮食同样会使人发胖。瘦素的作用在于它会刺激大脑，使大脑释放出一种信号，告诉人体不能再吃了，也能提供给人体饱腹感。但当我们摄入过多的盐，就会阻碍大脑对瘦素的反应，大脑不会向人体发出少吃的信号，人体就会摄入更多的油脂，人也就会越来越胖。

经实验，煸炒十分钟五花肉，我们可以得到一斤五花肉中的100ml油脂，再将其炖煮两小时，又能获得80ml油脂。因此，通过先煸后煮的烹饪手法，一斤五花肉可以去除总计180ml油脂。在此过程中，炖煮两小时后，五花肉内脂肪含量下降，同时其脂肪酸的组成会发生改变，饱和脂肪酸会下降，而其他两个“好脂肪”即不饱和脂肪酸含量会上升。除了先煸后煮，在烹饪五花肉时，加入蘑菇会抵消一部分五花肉中的胆固醇。这是因为蘑菇中的蘑菇甾醇和肉类一起进入胃肠道后，甾醇可以和肉中的胆固醇竞争。甾醇多于胆固醇，会附着于肠壁“占住位置”，此时胆固醇“无位可坐”就会在肠中游荡而不会被吸收。

营养学上将蛋白质分为完全蛋白、半完全蛋白、不完全蛋白。摄入完全蛋白可以促进机体健康生长发育，而不完全蛋白是没有促进生长发育的作用。一般鱼类食材中富含完全蛋白，但有多少之分，常见鱼类中鲽鱼每100g能吃的部分蛋白质含量高达21g，是最高的。其次，黄花鱼和带鱼每100g能吃的部分蛋白质含量达17.7g，鲤鱼有17.6g，都是富含完全蛋白的优质食材。

低温烹饪如清蒸的方法可以保留鱼肉最多的蛋白质。而高温烹饪如油炸时，会发生美拉德反应，这一反应会影响蛋白质的吸收。如果需要油炸鱼类食材，可以裹一层蛋液再进行炸制。在烹饪鱼类食材时，应采用后放盐的调味方法。先放盐时，鱼肉中水分会析出，影响口感与蛋白质的吸收，而后放盐不仅能避免这种情况，还能科学控制放盐的量，避免过咸而摄入太多盐分。

过年期间摄入菜肉比例应在3：1左右，颜色越鲜艳的蔬菜营养价值越高过年期间一定不能只吃肉，摄入蔬菜的量应当是肉类的三倍，颜色越多越好。蔬菜颜色越鲜艳，营养价值越高。

对于女性而言，中年发胖与性激素下降和代谢改变有关。更年期女性卵巢功能衰退，雌激素分泌减少，对垂体的抑制能力减弱，使得自主神经紊乱，从而可能引起糖代谢异常、食欲亢进，导致热量过多，造成肥胖。对于男性而言，中年男性大多需要应付各种酒局饭局，很容易造成热量摄入超标，加上普遍缺乏运动，新陈代谢减慢，自然容易导致肥胖。所以，不管是男性还是女性，中年发胖的原因总结起来都是一句话：长期热量摄入超过了热量消耗。

由于腹部的肌肉属于平滑肌，对脂肪的抗拒能力较弱，所以当热量摄入过多、营养过剩时，脂肪就容易堆积在腹部，出现肚子大的情况。

相比之下，“中年肥胖”更不好减，这与人体内的“脂肪种类”有关。人体的脂肪有白色脂肪和棕色脂肪之分。其中，白色脂肪的主要功能是把多余的脂肪储存在皮下、内脏周围，不易消除；而棕色脂肪则消耗能量生热，是人体自带的“减肥良药”。研究显示，每100g棕色脂肪，一天内能燃烧正常饮食所摄取能量的2倍，可有效抵御肥胖。

图：棕色脂肪VS白色脂肪

然而，随着年龄的增加，不仅新陈代谢会降低，体内棕色脂肪的含量也会不断减少，消耗的热量就更少了！而且体脂率越高棕色脂肪越少，减肥自然就没那么容易了。

腹型肥胖，也叫向心型肥胖，很可能预示内脏脂肪过多。适当的脂肪有支撑和稳定内脏的作用，有助于保护内脏器官。但内脏脂肪过多，其危害程度比普通的皮下脂肪增多更严重。

脂肪沉积在肝脏会慢慢演化成脂肪肝，不仅会影响肝脏解毒功能，进一步增加肝纤维化、肝癌等风险，还易造成机体免疫力下降，增加多种疾病风险。

肥胖易造成胰岛素抵抗，诱发2型糖尿病。这种风险在腹型肥胖患者身上更甚，有数据显示，全身性肥胖者患糖尿病的风险是正常人的3.7倍，而腹型肥胖者患糖尿病的风险是正常人的10.3倍。

内脏脂肪过多容易导致心脏肥大，降低心脏舒张功能，造成心脏泵血效率大大降低，出现气短等症状。严重时，甚至可能因心脏供血不足而诱发猝死。内脏脂肪过多还容易导致代谢异常，造成血脂、血糖、血压升高，诱发动脉粥样硬化，增加心脑血管疾病风险。大量脂肪包裹肾脏时，会导致肾脏循环不畅。而脂肪细胞分泌的特殊细胞因子，会影响肾小球内血管的舒缩，增加肾小球内压力，促使肾小球肥大，造成肾组织纤维化等病变。

英国医学期刊（BMJ）曾显示，肥胖会增加食管癌、乳腺癌、胃癌、胰腺癌、结直肠癌、卵巢癌等11种癌症风险。而也有研究显示，内脏脂肪高的人，其癌症风险比普通皮下脂肪多的人更高。

拉夫堡大学的一项研究显示：肥胖、特别是向心性肥胖，可能与大脑萎缩有关。而大脑皮层的严重收缩是早期阿尔茨海默症的指征之一。

4个症状提示内脏脂肪过多：

很多人虽然体重处在正常范围，但由于缺乏运动等，导致肌肉比例偏低，脂肪比例超标，成为隐形肥胖者却不自知。也就是说，一些看起来很瘦的人也可能存在腹部脂肪堆积过多的情况。

如果有以下特征，就要当心了：

经常便秘：脂肪囤积在内脏器官里，会影响消化功能，导致食物无法正常吸收，容易引起便秘。

嗜睡：内脏脂肪过多易导致血液流通不畅，可能会有吃完饭就特别想睡觉的症状。

喉咙有痰：有些人平时喜欢吃辛辣刺激的东西，经常感觉喉咙有痰又咳不出，这也可能是内脏脂肪过多导致的。

腰臀比超标。腰臀比=腰围（cm）÷臀围（cm），男性>0.9，女性>0.8可能预示腹型肥胖。另外，有数据显示，90%以上的“将军肚”都伴有内脏脂肪过多。

为了健康，减肥刻不容缓。但有些减肥误区，很可能成为瘦身路上的“绊脚石”。

不吃或少吃主食

不吃或少吃主食会让机体以为“闹饥荒”了，从而降低代谢率。一旦重新开始吃主食，就很容易胖回去。此外， 2018年《柳叶刀》一项研究表明，总体碳水化合物的摄入量与预期寿命存在关联，主食摄入过少可能减寿。减肥人群建议每天摄入50%的碳水化合物（注意粗细搭配）、30%的脂肪，20%的蛋白质。

素菜没吃对

减肥期间素菜必不可少，但吃不对也很难瘦身。饮食看着清淡，实则高热量。比如番茄炒蛋，很多人炒蛋放一次油，炒番茄又放一次油，这就容易导致油脂摄入过多，不利于减肥。而像茄子、笋等蔬菜，直接炒也容易吸油，建议先焯水再烹饪。错把“主食”当蔬菜。藕、土豆、山药、芋头等根茎类蔬菜的淀粉含量往往非常高，更建议替代一部分主食。以免导致热量超标，转化为脂肪囤积在体内，让你瘦不下去。建议减肥期间尽可能选择一些高纤维、低碳水的蔬菜，比如：芹菜、西兰花、菠菜、卷心菜等。

酱料不忌口

越来越多的人喜欢吃沙拉减肥，却少不了沙拉酱、蛋黄酱、牛肉酱调味，然而这些酱料的热量可能超乎你的想象。我们以沙拉酱为例：每100g沙拉酱约有800千卡热量，而100g瘦牛肉的热量才100多千卡。更关键的是，沙拉酱是由植物油和蛋黄搅拌而成，其含油量约为80%，摄入过多很容易导致甘油三酯升高。建议在做蔬果沙拉时，用酸奶代替沙拉酱。此外，烹饪其他减肥餐时，可适当增加香辛料，提升食物口感。

正确地减肥应该遵循“吃动结合”的原则，管住嘴、迈开腿。

图：不反弹减肥食谱

减肥人群应遵循总热量控制原则：男性每天最多摄入1500大卡，女性每天最多摄入1200大卡。具体食谱可参照以下方式：

①早餐：1个窝头+1个水煮蛋+1盘清炒蔬菜+1杯250ml豆浆；

②午餐：1碗100g杂米饭+手掌大小（2~3两）的瘦肉+1盘炒蔬菜；

③加餐：一份拳头大小的水果；

④晚餐：1碗杂米饭+1个紫薯+1盘炒蔬菜。

人体内的棕色脂肪越多，减肥就越容易。因此，想减肥可以充分调动棕色脂肪，而运动可以明显改善棕色脂肪的活跃度。每天30~40分钟的中强度运动（即保持运动心率=（220-年龄）*50%~（220-年龄）*70%），可以充分调动棕色脂肪，燃烧白色脂肪，使肌肉和脂肪比例发生明显变化。日本一项研究发现，运动时嚼口香糖能增加热量消耗，大家不妨一边嚼口香糖一边运动。需要注意的是，运动中不要用嘴呼吸，以免咽下口香糖。

“瘦瘦水”是指黑咖啡。咖啡中的咖啡因、绿原酸能提高代谢速度，增加热量消耗，有利于控制体重。但要注意的是，应该喝不加糖、不加奶的纯黑咖啡。

饭后半小时靠墙站一会儿，能调动身体的多块肌肉，从而消耗热量，紧实身材，达到辅助减肥的效果。

图：饭后半小时靠墙站

具体方法：后脑勺、肩胛骨、臀部、小腿肚、脚后跟贴着墙，并收紧腹部，这样可以改善身体线条，使身姿更挺拔。刚开始站5分钟即可，慢慢可以延长至半小时。

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