20210826我是大医生视频和笔记:常翠青,膳食纤维,碳水化合物

所在栏目：我是大医生 我是大医生2021

本页提供2021年8月26日北京卫视我是大医生节目视频全集和要点笔记，节目请到的嘉宾是常翠青。主题是《举重冠军的食谱分享》。主要介绍我们该如何像奥运冠军一样吃对肉保证身体肌肉含量，常见海鲜的蛋白质含量，如何辨别“真假”粗粮，杂粮粥的制作方法等相关内容，百年养生网提供视频全集的在线观看和主要内容介绍（节目要点笔记）。

运动员们的力量来自他们强健的肌肉，而对于普通人来说，肌肉也是至关重要的。老年医学科学杂志上有文献提到，如果肌肉力量不够强，则早死风险比肌肉力量强的人增高50%。

肌肉的物质基础是蛋白质，所以运动员们吃的肉都富含优质蛋白。而相比之下，我们普通人吃的脂肪要多得多。有数据显示，去年一年，我国人均摄入脂肪超标11斤！所以，日常一定要注意减少脂肪，增加蛋白质摄入。

动物性食品是优质蛋白的主要来源，牛肉、牛奶、鸡蛋等都是首选。除此之外，海鲜高蛋白低脂肪，也特别值得推荐。

图：常见海鲜的蛋白质含量

常见海鲜的蛋白质含量：

鳕鱼20.4g/百克；

草虾18.3g/百克；

大黄鱼17.7g/百克；

草鱼16.6g/百克；

蛤蜊15g/百克。

对于猪肉、牛肉等肉类，我们往往会采用煎炒烹炸等烹饪方法，而长时间高温烹饪，会造成蛋白质流失。比如用140℃的高温烹饪肉类时，可能会造成肌球蛋白、重链蛋白丢失。

而烹饪海鲜更多地会选择清蒸、水煮等低温烹饪的方式，且烹饪时间较短，像蒸鱼可能只需要8-10分钟，所以蛋白质流失较少。

受地域的影响，我国大部分人海鲜等水产品摄入不足。而中国居民膳食指南推荐，每人每天应摄入50-75g水产品，可以每周吃2-3次，每次半斤左右。

无油版蒜蓉粉丝开背虾：

食材：大虾200g、大蒜50g、粉丝50g、红彩椒若干（非必要）、生抽40g、蚝油5g、清水20g。

做法：大虾去虾须，用刀在脊背开一个口，然后用清水洗净；大蒜切成蒜蓉，彩椒切末，粉丝用40℃左右的热水泡软；碗中加入蒜末、彩椒末、生抽、蚝油、清水，搅拌均匀调成碗汁；粉丝铺在盘底，放上大虾，浇上碗汁，蒸锅上汽后蒸上5分钟即可。

如果糖类吃少了，那么你的蛋白质也很可能白吃了。而只有糖类摄入充足的情况下，蛋白质才能发挥它最好的作用。

香蕉是奥运场上最常见的食物，它的含糖量在15%以上，属于高糖水果。而且多是果糖、葡萄糖等单糖，或蔗糖等双糖，可以直接被小肠吸收，能快速供能，特别适合在血糖低时、特别疲劳时吃一点。

常见的高、中、低糖水果：

高糖水果（含糖量15%以上）：香蕉、葡萄、荔枝；

中糖水果（含糖量10%-15%）：苹果、橘子、桃；

低糖水果（含糖量10%以下）：柚子、樱桃、柠檬。

面条、大米粥也是常见的碳水化合物来源，它们容易消化吸收，也适合快速供能，恢复身体状态。运动员们在比赛中间就可能会吃点面条。

粗杂粮中主要是复合的碳水化合物，不仅含有淀粉类多糖，还含有膳食纤维。膳食纤维也是一种糖类，但它不容易消化，通过小肠到达结肠后才能被细菌利用。能够增强饱腹感，延缓血糖上升。

如何辨别“真假”粗粮：

我们是根据加工程度来区分粗粮与细粮的，精细加工的粗杂粮就是“假”粗粮。比如玉米是粗粮，但磨成玉米面之后就不算粗粮了，而爆米花还保留了原本的膳食纤维，可以认为是粗粮。买包装食品时，如面包等，要学会看配料表，如果排在第一位的是全麦粉，那我们可以认为它是粗粮面包。

单独吃细粮或粗粮都不好，粗细搭配才是最好的选择。对于一般人而言，粗杂粮应每天吃一二两，占全天主食的1/3左右。而对于老年人来说，粗粮占全天主食的1/5即可。

杂粮粥：

食材：糯米70g、小米15g、燕麦15g、红枣2颗（非必要）。

做法：将糯米、小米、燕麦倒入碗中，用清水洗净；红枣去核，切成碎末；锅中加入800ml清水烧开，倒入粗细粮，大火烧开，小火熬煮30分钟；出锅前5分钟放入红枣即可。

http://www.iqiyi.com/v_1b6g5t3eyfo.html

20210826我是大医生视频和笔记:常翠青,膳食纤维,碳水化合物