20210812我是大医生视频和笔记:齐海梅,三餐里的长寿蛋白,胆固醇

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本页提供2021年8月12日北京卫视我是大医生节目视频全集和要点笔记，节目请到的嘉宾是齐海梅。主题是《三餐里的"长寿”蛋白》。主要介绍“长寿蛋白”糊糊的制作方法，科学分配三餐主食的方法等相关内容，百年养生网提供视频全集的在线观看和主要内容介绍（节目要点笔记）。

图：三餐里的"长寿”蛋白

齐海梅：北京医院老年医学部病房主任、主任医师。

蛋白质是维持一个人生命最基本最重要的物质，一旦蛋白质缺乏超过20%，可直接导致死亡。

正常情况下，每人每天的蛋白质摄入量应该为体重（kg）×1.2-1.5克的蛋白质。以60kg的人为例，每天蛋白质摄入量应在80g左右。

鸡、牛、猪肉虽然蛋白质含量高，但同时也含有胆固醇，比如鸡皮含有大量胆固醇和饱和脂肪，过量食用将大大增加高血脂、高血压甚至动脉粥样硬化风险。所以，过多的动物蛋白摄入，可能成为“减寿蛋白”。

英国医学杂志刊登的一项研究发现：不管体重如何，摄入动物蛋白都与高胆固醇水平相关，而摄入植物蛋白都与低胆固醇水平相关。

与“减寿蛋白”相对应的是“长寿蛋白”-植物蛋白，它不含有胆固醇，且富含纤维，是优质蛋白。

而且美国医学杂志也有研究表明：用植物蛋白代替动物蛋白，人的死亡率和心血管疾病的发病率，可以下降两位数。所以，日常可以适当增加植物蛋白的摄入比例。

“长寿蛋白”糊糊的制作方法：花生、藜麦、紫米、黄豆、黑豆、红豆、绿豆各一份，用清水浸泡一夜，放入豆浆机中煮成豆浆，再加上2-3勺的即食燕麦片即可。

每日“长寿”蛋白食谱：

早餐：1杯牛奶/豆浆+1个鸡蛋；

午餐：2两猪瘦肉/去皮鸡肉/鱼肉；

晚餐：2两杂粮粥/1杯杂豆豆浆/炒豆皮/豆腐。

走路有可能是健康的“双刃剑”，只有走对了，才能有助于长寿，而错走了“减寿步”，会给我们带来很大的健康隐患。

有数据显示，40岁以上的男性，超过90%的人都有不同程度的下肢负重关节的骨性关节炎。而走路姿势不对，膝关节需要承受的重量可以达到体重的150%甚至200%。

膝关节之间有一层软骨，起到缓冲重力和润滑的作用。从30岁开始，软骨层就开始变薄，而走姿不正确，更会加速软骨退化变薄。当软骨磨没了，骨头相互磨损，就会导致关节面的破坏和损伤，引起骨刺、滑膜炎、关节腔积液、关节炎等。

正确的走路姿势应该是：足跟先着地，然后像往前滚动一样全脚掌着地，全脚受力比较均匀。女性穿裙子时，还可以通过裙子中缝是否发生位置偏移，来判断骨盆的稳定性。

想要走出“长寿步”，必须谨记“稳、准、狠”三个字。

稳：每迈一步都要十分稳当，不要左摇右晃；

准：脚尖向前，不要外八或内扣；

狠：腿迈出去以后，用核心力量往前走。

食物供能分为两种：一是快速供能的食物，即碳水化合物；二是慢速供能，即脂肪、蛋白质等。如果碳水化合物吃不够，能量供应不上去，人就容易犯困。

《柳叶刀》上有研究表明，每天全谷物的摄入量每增加15g，冠心病、2型糖尿病、结直肠癌的总死亡率和发病率下降2%-19%。

科学分配三餐主食的方法：

早餐：一个包子，可搭配鸡蛋、牛奶；

午餐：1-2两杂粮饭（根据自己体力劳动情况合理食用），既能增加膳食纤维，又能减少热量摄入；或1两白米饭+1块红薯+1块山药。

晚餐：2两杂粮粥。

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