20210624我是大医生视频和笔记:安建雄,失眠,乐眠操,阿尔茨海默症

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本页提供2021年6月24日北京卫视我是大医生节目视频全集和要点笔记，节目请到的嘉宾是安建雄。主题是《放松呼吸法助力入眠》。主要介绍判断自己是否失眠的三大指标，乐眠操等相关内容，百年养生网提供视频全集的在线观看和主要内容介绍（节目要点笔记）。

安建雄：中国医科大学航空总医院副院长、主任医师。

以下3个指标，满足任何一个，并且长期存在，就说明可能存在问题。

睡不着：入睡时间超过30分钟；

睡不好：做梦次数多于2次，而且梦的内容记得很清楚；

醒得早：早醒2小时以上。

长期失眠，不仅容易面容憔悴、更显老态，还会严重危害大脑健康，导致记忆力下降，甚至增加阿尔茨海默症（老年痴呆）风险。这是因为：清醒时大脑高速运转，脑细胞的体积比较大，细胞之间的间隙很小，脑脊液很难流到脑细胞之间，就无法顺利清除大脑产生的“垃圾”；但睡着后，脑细胞体积变小，脑脊液就能顺利流过细胞间隙，清除大脑“垃圾”。

而大脑产生的“垃圾”中，有一种名叫β样淀粉蛋白的物质，它与老年痴呆紧密相关。长期失眠睡不好，就会沉积在大脑，形成老年斑，诱发老年痴呆。

所有的电子产品，比如电视、手机、平板电脑等，都会发出一种蓝光，蓝光被视网膜感受后会传达到丘脑，从而抑制松果体分泌褪黑素，引发失眠。

建议大家睡前半小时尽量远离电子产品，可以看看书，有助于睡眠。

市面上的褪黑素制剂，其含量比人体正常分泌量要高两三倍甚至更多，如果外源性的褪黑素摄入过多，就会抑制人体正常的分泌功能。所以从长远来看，不推荐长期服用褪黑素。

常言道“小儿觉多，老人尿多”，很多老年人都有夜尿频多的问题。而如今由于久坐、不爱运动等，一些中青年人也出现了夜尿频多，甚至有尿路感染，表现为尿短赤、尿淋沥、尿涩痛等。

一般，起夜0-2次是正常的，如果超过两次就属于夜尿频多，而起夜的次数多了，难免会影响睡眠。

建议睡前不要喝太多水，以减少起夜次数，如果已经出现了夜尿频多等问题，应及时就医。

其实，睡前有较大的精神压力，也会影响睡眠。为此专家教给我们一个放松呼吸法，有助于平复情绪、放松精神，帮助入眠。

放松呼吸法：闭上眼睛，抛开杂念，全身肌肉放松，手放在腹部，吸气，停1-2秒，呼气。如此反复循环。

这是睡眠认知行为疗法的一部分，大家在呼吸的过程中，可以像扫描一样，想象这个气到什么地方了；或者想象一个能让你放松下来的场景，比如大海、森林等。

安眠药、褪黑素补充剂都不是推荐的助眠方法，睡眠专家真正推荐的是认知行为疗法，其实就是下面这份“拯救睡眠手册”，尤其要记住“4个字”坚持下来。

图：拯救睡眠手册

拯救睡眠手册：

上：定点上床，晚上10:00-10:30是最合适的；

下：定点下床，睡醒了就下床，不要赖床；

不：不在床上做与睡眠无关的事，不补觉、不午睡（如果一定要补觉，20-30分钟即可）；

动：每天运动一小时。

乐眠操：双手交叉放在腹部，转动身体；双手放到背后，一只手抓住另一只手的手腕，转动身体；双手交叉举到头顶，转动身体；双臂弯曲上举，转动身体；双臂交叉搭在肩膀上，转动身体。注意每个动作做两个八拍，全程保持平静的微笑，每天坚持做。

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