20201119我是大医生视频和笔记:关振鹏,正确深蹲可养护膝关节

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本页提供2020年11月19日北京卫视我是大医生节目视频全集和要点笔记，节目请到的嘉宾是关振鹏。主题是《守护生命“起重机”》。主要介绍大力士的膝关节锻炼法，自测膝关节健康程度等相关内容，百年养生网提供视频全集的在线观看和主要内容介绍（节目要点笔记）。

图：守护生命“起重机”

关振鹏：北京大学首钢医院副院长、骨科主任、主任医师。

双脚并拢，看膝关节之间有没有缝隙。如果有缝隙，说明腿不直、力线不正，将会影响膝关节健康；而健康的膝关节，应该像大力士的一样，活动度正常、无骨刺、力线直。正确的运动和姿势才能保护膝关节。

大力士的膝关节锻炼法：双脚打开比肩略宽，脚尖冲外，保持膝关节方向与脚尖方向一致，往下深蹲，蹲至大腿与地面趋于平行即可。注意膝盖不要超过脚尖。每12个为一组，每天4组。

对于膝关节病变，早发现早解决是最关键的。现在膝关节置换已经是一个常规手术了，把坏了的关节磨掉，换上人工膝关节就可以了，整个手术时间大约只需要30-60分钟。

而且膝关节置换术的恢复时间也并不是特别长，高龄老人大概需要3个月，年轻一点的，大概6个星期就没问题了。

自测膝关节健康程度：

坐在椅子上，一腿抬起伸直勾脚尖，在脚腕处放一个5-10斤的米袋子或其他重物，坚持10秒。如果可以完成，说明股四头肌发达，可以为膝关节提供足够的保护和支撑。如果不能完成，则要注意锻炼股四头肌。

坐在瑜伽垫上，双腿并拢伸直，勾脚尖，使双腿尽量贴紧瑜伽垫。如果膝关节与瑜伽垫之间没有缝隙或只有1个手指宽的缝隙，说明膝关节很直，功能不错。如果膝关节下有5cm以上的缝隙，说明膝关节可能存在骨刺、炎症等问题。

这是因为正常情况下，膝关节是可以伸直的，如果伸不直，就说明膝关节内部有游离体卡住了，比如骨刺、半月板等，应及时就医。

如果膝关节总是处于伸不直的状态，腿后的肌肉就会挛缩，局部的压力很容易造成磨损。这也提示我们不要久坐，以免膝关节长期处于屈曲状态，损害膝关节健康。

双腿伸直坐在瑜伽垫上，一只手稍微用力从上往下推髌骨，另一只手大拇指按压髌骨。如果按不动，说明正常；如果能按下去，松手后升起来，像按压浮在水面的乒乓球一样，说明可能软骨、滑膜有问题，出现关节积液了。

锻炼股四头肌的方法：一只脚的脚后跟着地，勾脚尖，感受到大腿肌肉收缩。两条腿交替练习，每天至少30分钟。

锻炼膝关节活动度：坐在椅子上，一条腿伸直放在另一张椅子上，膝关节悬空，将5-10斤的重物放在膝关节上，每次30秒，每天20次，有助于锻炼膝关节活动度。如果出现严重疼痛，应即刻停止并就医。已经有膝关节病变的人不要随便尝试，以免加重膝关节负担。

锻炼缓解关节肿胀：坐在较高的椅子上，双脚离地，前后甩动小腿，有助于增加血液循环，让关节积液吸收到周围的肌肉中，通过血液回流，从而消除关节积液。

正确运动是预防膝关节病变的重要手段，但运动错了，却可能造成很大的损伤。比如很多人青睐的跑步，就可能暗藏危机。

热身相当于提前唤醒韧带和肌肉。不热身的话，运动时韧带和肌肉的血供还没有发动起来，就容易受伤。

我们用正常温度的皮筋模拟热身后的韧带和肌肉，冷冻的皮筋模拟未热身的韧带和肌肉。在面对相同的拉力时，冷冻的皮筋更容易断。

跑步姿势不正确也会加重膝关节损伤。在常见的脚尖着地、脚掌着地、脚跟着地这三种跑步姿势中，哪种才是正确的呢？我们利用专业设备检测发现，脚掌着地对膝关节压力最小，最有利于膝关节健康。

很多小区的健身器材中有蹬力器，如果使用不当，也容易损伤膝关节。通过特定设备检测我们发现，在同等力量下，膝关节全屈时承受的压力更大，微屈时压力更小。所以，使用蹬力器时，建议将腿伸直一点。

在中医里，膝骨关节炎属于痹症的范畴，一般分为4型：风寒湿痹型、风湿热痹型、瘀血阻滞型、肝肾亏虚型。

其中，风寒湿痹型在临床中十分常见，主要表现为：膝关节疼痛，疼痛部位比较固定；膝关节酸沉、屈伸活动受限。

缓解膝关节疼痛，中医教给大家一套膝关节保健操：一摸二推三抬。

一摸：双手放在膝关节的内侧和外侧，从上往下推，可以推前方、侧方、后方，以皮肤微微发热为准，改善局部血液循环；二推：双手的拇指和食指放在髌骨四周，上下左右推，可以有效增加髌骨活动度；三抬：腿伸直，勾脚尖，腿抬高，坚持5秒。每个动作重复10次，总共大概用时5分钟，对膝关节有很好的保护作用。

（我是大医生节目视频20190924全集在线播放将在9.24稍后更新发布）

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