20200507我是大医生视频和笔记:李晶,肌少症,Ⅱ型肌纤维,抗阻训练

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本页提供2020年5月7日北京卫视我是大医生节目视频全集和要点笔记，节目请到的嘉宾是李晶。主题是《影响寿命的神秘元素》。主要介绍长寿的秘密是什么，逆转肌肉流失参考食谱等相关内容，百年养生网提供视频全集的在线观看和主要内容介绍（节目要点笔记）。

李晶：北京医院老年医学科副主任、主任医师。

人在站立情况下，70%的血液集中在下半身，要保证血液正常回流入心脏，就需要依靠“长寿因子”来对抗地心引力，所以它被称为“第二心脏”。

如果腿上“长寿因子” 不足，就容易造成血液回流减慢、回心血量减少，容易形成血栓，出现乏力、衰弱等症状。没有足够的血液回流，心脏泵血也会减少，为了维持正常生理活动，心脏负担就会加重。

“长寿因子”缺乏还容易导致运动损伤，增加骨折风险。尤其老年人，如果跌倒导致髋部骨折，需要卧床休养，而这会增加肺炎、褥疮、感染等多种并发症风险，甚至危及生命。所以老人髋部骨折，也被称为“人生最后一次骨折”。

一般来说，小腿围度越大，“长寿因子”就越多，越可能长寿。

量腿围粗略测量：用双手大拇指与食指环绕小腿最粗处。如果不能完全环绕小腿，说明“长寿因子”丰富，反之则说明不足。

量腿围准确测量：用软尺测量小腿最粗处。男性小腿围应＞34cm，女性应＞ 33cm，如果不达标，可能预示“长寿因子”缺乏。

测握力粗略测量：保持坐姿，单手拎重物，两只手各测一次。如果女性不能拎起18公斤，男性不能拎起25公斤，说明上肢力量弱，“长寿因子”缺乏。

测握力准确测量：保持站姿，双脚打开与肩同宽，分别用左右手使劲攥握力器，读取数值。女性握力应＞18kg，男性＞28kg。

准备一个没有扶手的椅子，坐在椅子上，腰部挺直，双手抱在胸前，用最快的速度重复“起身-站直-坐下”5次。如果用时在12秒以内，说明下肢力量达标，如果超过12秒，可能预示“长寿因子”缺乏。

上面的3个测试是为了筛查肌少症，即骨骼肌减少症，而所谓的“长寿因子”其实就是Ⅱ型肌纤维。

图：Ⅱ型肌纤维

从骨骼肌横断面来看，由于供血程度不一样，所以存在两种颜色的肌纤维：红肌纤维也叫Ⅰ型肌纤维，是慢肌，耐力较好；而白肌纤维就是我们所说的Ⅱ型肌纤维，与爆发力、速度等相关。

肌少症的患病率很高，亚洲约为4%-12%，高龄老人的患病率可高达80%。肌少症的人群，两种肌纤维都会减少，但Ⅱ型肌纤维退化更多。

正常人体的肌肉，在20-30岁左右达到峰值，40岁后开始走下坡路，以每年1%-2%的速度减少，到70岁时，肌肉减少35%-40%。肌肉的功能退化速率更快，特别是Ⅱ型肌纤维，在25岁达到峰值，并逐渐退化。

想要健康长寿，留住肌肉尤其是Ⅱ型肌纤维，就至关重要。肌肉的物质基础是蛋白质，而蛋白质由氨基酸构成，支链氨基酸中的亮氨酸是肌肉合成的启动因子，所以每天应该保证足量的蛋白质摄入。

正常成人每天每公斤体重需摄入1.16g蛋白质，而肌肉流失较多的人，每天每公斤体重蛋白质摄入量应达到1.2-1.5g。而且要多种蛋白质搭配食用，吸收利用率才会更高。

按照60kg的体重来算，辅助逆转肌肉流失，每天可以摄入约90g蛋白质，平均每餐30g。但很多人的蛋白质摄入并不够，我们以王凯医生的一日三餐为例：

早餐：1个鸡蛋（约9g蛋白质）、一根油条（约7g蛋白质）、一杯豆浆（约8g蛋白质）。这个摄入量不达标，可以补充一些富含蛋白质的坚果，比如3g杏仁约0.6g蛋白质，10颗杏仁就能提供约6g蛋白质，而且杏仁的亮氨酸含量也比较高，更有利于肌肉合成。

午餐：红烧肉、炒青菜、米饭，约提供17g左右蛋白质。做红烧肉主要是用的五花肉，其蛋白质含量并不是很高，反而油脂含量较高。专家建议将五花肉换成精瘦肉、白肉或海鲜，蛋白质的含量更丰富。

晚餐：粥、豆腐、拌菜。这个搭配基本合理，大豆制品的蛋白质是植物蛋白中的“黄金蛋白”，如果把豆腐换成豆皮，蛋白质含量则更多。

逆转肌肉流失参考食谱：

早餐：1个鸡蛋（9g蛋白质）、250ml豆浆或牛奶（7g蛋白质）、100g面包（8g蛋白质）、10颗杏仁（6g蛋白质）。

午餐：150g米饭（4g蛋白质）、100g里脊肉或瘦牛肉或鸡肉（20g蛋白质）、250g蔬菜（4g蛋白质）、200g水果（1g蛋白质）。

晚餐：200g杂豆粥（10g蛋白质）、100g大拌菜（约6g蛋白质）、60g拌豆腐丝（约14g蛋白质）。

除了饮食以外，适当的抗阻训练也有助于逆转肌肉流失。俯卧撑、举哑铃都属于抗阻训练，但强度较大，不适合老年人。事实上，利用生活中的小物件做一些动作，也有助于逆转肌肉流失。

用拖把拖地：适当多做家务劳动，增加运动量，有助于锻炼肌肉；

举矿泉水瓶：选择合适的矿泉水瓶装上水，握在手中上举10-15次，每天做3组，有助于锻炼上肢肌肉；

用腿蹬墙：面向墙壁，坐在椅子上，用双腿蹬墙面，有助于锻炼下肢肌肉；也可以坐着平抬双腿，或用腿蹬弹力带等。

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