20190905我是大医生视频和笔记:陈伟,科学减肥,胰岛素,葡萄糖

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本页提供2019年9月5日北京卫视我是大医生节目视频全集和要点笔记，节目请到的嘉宾是陈伟。主题是《减肥应该怎样挑选主食》。主要介绍不吃主食=“谋财害命”等相关内容，百年养生网提供视频全集的在线观看和主要内容介绍（节目要点笔记）。

图：减肥应该怎样挑选主食

从我国全国范围内的饮食调查数据来看：我国主食摄入明显减少，但肥胖率却大幅上升，2015年比1992年涨了3倍！

因为不吃主食时，机体以为是“闹饥荒”了，就会降低代谢率。一旦再开始吃主食，吸收就会特别快，从而导致体重再次增加。

为什么说不吃主食等于“谋财害命”呢？首先，同等重量的肉和主食，肉的价格明显更贵，不吃主食只吃肉就等于 “谋财”；其次，大脑每天至少需要130-150g葡萄糖，最直接的来源就是主食。如果不吃主食，机体会将脂肪变成转化糖，以供大脑使用，同时会产生副产物——酮体，当其堆积过多，就会出现酮味的口臭。

不仅如此，酮体还能直接透到血脑屏障中，使人体判断力下降，如果是开车的朋友，还容易引发交通事故，即“害命”。

不吃主食减肥，也许短时间内会有明显的体重减轻，但其体内的脂肪和能量代谢产生的副产物，对身体的危害不容忽视，甚至可能缩短寿命。

肥胖易导致胰岛素抵抗，增加“三高”及高尿酸血症风险，但如果能科学减下10%左右的体重，有助于这些指标回归正常。

现在流行的“生酮饮食减肥法”就是完全不吃主食，但它其实是1921年美国约翰斯霍普金斯医院治疗难治性儿童癫痫所采用的方法，如果不在医生指导下长期盲目应用，可能导致严重后果。

2018年《柳叶刀》一项研究表明，总体碳水化合物的摄入量与预期寿命存在关联。50岁的人，如果碳水摄入在50-55%，平均可以再活33.1年；比碳水摄入在30-40%的人多活2.3年，比碳水摄入＞65%的人多活1.1年。也就是说，碳水摄入过多或过少都可能减寿。

专家建议：每人每天碳水摄入应为3-7两（生重），而减肥人群应适当“多吃主食”，即每天摄入50%的碳水化合物、30%的脂肪，20%的蛋白质。

减肥人群每天摄入的总热量应在1200-1500大卡，其中碳水化合物约等于5碗米饭，但应该包括谷类、薯类、蔬果等。

不仅如此，碳水有优质碳水和危险碳水之分，吃错了也不利于减肥。

减肥人群通常会用全麦面包代替主食，但很多都是粗粮细做，并非真正的粗粮。

节目中将某款200g全麦面包放进食物还原机，结果产生了80g白面粉、10g全麦粉、30g油、7块方糖，以及添加剂。

记者还在市面上购买了10种全麦面包，结果发现：只有3种面包全麦含量较高（配料表中全麦粉排在第一位）；国际上全麦占比达50%以上才能称为优质全麦面包，而经检测，满足这一条件的只有一种面包。

其实红薯、玉米也是不错的选择，都含有较高的纤维，可替代部分主食。

减肥期间容易便秘，不少人会喝蜂蜜水来起到润肠通便的作用。但蜂蜜是高糖分食物，以单糖和双糖为主，容易被肠道吸收，食用过多不利于减肥。

很多人爱吃榴莲，但100g榴莲≈6.5块方糖+4g油+少量纤维，过量食用易使人长胖。一般来说，热带水果，如：榴莲、芒果、荔枝含糖量都在10%甚至15%以上，且单糖含量高，不宜代替主食减肥。

肥胖会“传染”，如果身边有“胖友”，你也可能被“传染”，跟着长胖。美国耶鲁大学也有研究表明：家庭中有一个人胖，则其成员的肥胖率能达到40%；如果夫妻中一人较胖，则另一人胖的几率有37%。

但这里的肥胖“传染”有三层含义：生活习惯的“传染”；来自父母的遗传；真正意义上的传染，即细菌传染。研究发现，肠道菌群中有胖菌和瘦菌之分。厚壁菌属（胖菌）多的人容易胖，分支杆支菌属（瘦菌，如：乳杆菌）多的人容易瘦。

建议适当增加酸奶、泡菜等富含益生菌的食物，有助于减肥。

豆类、薯类、低糖水果、绿色蔬菜都为优质碳水来源，除水果外，另外3类食材在体内的吸收速度较慢，饱腹感强，且升糖指数低。

营养学会推荐，每天各类碳水化合物来源为：粮食75-150g、薯类75-150g、蔬菜500g、水果200g。建议做饭时用粗粮代替部分细粮，做成杂粮饭，有利于控制体重。

减肥人群应遵循总热量控制原则：男性每天最多摄入1500大卡，女性每天最多摄入1200大卡。具体食谱可参照以下方式：

①早餐：1个窝头+1个水煮蛋+1盘清炒蔬菜+1杯250ml豆浆；

②午餐：1碗100g杂米饭+手掌大小（2-3两）的瘦肉+1盘炒蔬菜；

③加餐：一份拳头大小的水果；

④晚餐：1碗杂米饭+1个紫薯+1盘炒蔬菜。

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